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Wim HofyKoen de Jong
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p o d e r d el 6 Q u d e l
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i EDICION EDICIONES OBELISCO BELISCO
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i EDICION EDICIONES OBELISCO BELISCO
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Si este libro le ha interesado y desea que le mantengamos informado de nuestras publicaciones, escrfbanos indicdndonos que temas son de su interes (Astrologf (Astrologfa, a, Autoayuda, Ciencias O cultas, Artes Marciales, Marciales, Naturismo, Espi ritual idad, Tradicidn...) y gustosamente le complaceremos. Puede consultar nuestro catdlogo en www.edicionesobelisco.com
Los editores no ban comprobado la eficacia ni el resultado de las recetas, productos, fdrmulas ticnicas, ticn icas, ejercicios o similare sim ilaress contenidos contenidos en este este libro. Instan Instan a los lect lectore oress a consul consultar tar a l midico o especialis especialista ta de la salud sa lud ante cualquier cu alquier duda que surja. No asumen, asumen, por lo tanto, tanto, responsabilidad alguna en cuanto a su utilizacion ni realizan asesoramiento al respecto.
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Coleccion Salu d y Vida n atural p o d e r d e l f r i o . ^Q u e p u e d e s a p r e n d e r d e l h o m b r e d e h i e l o ? W irn H o f y Koen de de Jong l . a edicion edicion:: abri abrill de 2017
Traduccion: Raquel Raq uel Mosquera Mosquera Correccion: M .aAnge .a Angeles les Olivera Olivera Diseno de cubierta: Enrique Iborra Foto de cubierta: Henry Boogert © 2015, Wim Hofy Koen de Jong (Reservados todos los derechos) © 2015 Uitgeverij Lucht BU, Holanda Libro negociado a traves de Ute Korner Lit. Ag., Espana, www.uklitag.com y Marianne Schonbach Lit. Ag. B. U. © 2017, Edidones Obelisco, S. L. (Reservados los derechos para la presente edicion) Edita: Edita: Edidones Obelisco, S.L . Collita, 23-25. Pol. Ind. Moll de la Bastida 08191 Rubf - Barcelona Barcelona - Espana Tel. 93 309 85 25 - Fax 93 309 85 23 E-mail:
[email protected] ISBN: 978-84-9111-206-8 Depdsito Legal: B-3.729-2017
Printed in Spain Impreso en Espafia en los talleres graficos de Romanya/Valls S.A. Verdagu Verdaguer, er, 1 - 08 78 6 C apellades (Barce (Barcelona lona)) Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicacion, incluido el diseno de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, transmitida o utilizadaen manera alguna por ningun medio, ya sea electrdnico, qufmico, mecanico, optico, de grabacion o electrografico, sin el previo consentimiento por escrito del editor. Dirfjase a CEDRO (Centro Espafiol de Derechos Reprograflcos, www.cedro.org ) si necesita fotocopiar o escanear algun fragmento de esta obra.
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Octubre de 2011. Estoy visionando un video en Internet en el que un hombre se quita la ropa y se sumerge en un frio lago en algun lugar de Islandia. El paisaje esta cubierto de nieve y se pueden ver icebergs. Es un documental de la BBC. El narrador dice: «E1 agua aqui esta justo por encima de la congelacion; suficiente para matar a la mayoria de personas en cuestion de un minuto». Pero no a este hombre. El nada tranquilamente durante quince minutos. «Este tipo esta loco», pienso para mi mismo; pero a la vez me intriga. ;Quien es? Su nombre es Wim Hof. A pesar de que, de entrada, no entiendo la razon para nadar entre tempanos de hielo, siento curiosidad. Visiono otro video. Esta vez, H of nada por debajo del hielo. Es una locura. Sigo atento al video. H o f corre una maraton en la nieve con el torso desnudo; corre una media maraton a traves del desierto sin beber nada; se mete en un tanque de hielo durante una hora y cuarto; corre por el monte Everest en pantalon corto. Despues de pasar media hora boquiabierto viendo estos videos, me hago una pregunta: ;como es posible? 7
Todavia en Internet, H o f explica que el 80 % de lo que hace esta relacionado con la respiracion. ;Como? Yo mismo he estado realizando ejercicios respiratorios durante los ultimos quince anos y he escrito un libro sobre la respiracion, pero no podria de ningun modo nadar por debajo del hielo sin morir congelado. Eso me hace sentir aun mas curiosidad. ^Que hace H o f con su respiracion para que le permita hacer mucho mas que otras personas? Como quiero preguntarselo personalmente, le envio un correo electronico a traves de www. innerfire.nl. No recibo respuesta. Envio otro correo electronico. No recibo respuesta. Entonces envio otro mencionando
Verademing, el libro sobre la respiracion que escribi junto a Bram Bakker. Sigo sin recibir respuesta. Pero tras seis intentos, finalmente recibo una respuesta de Enahm Hof, el hijo de Wim: «Estamos muy ocupados y mucha gente quiere hablar con Wim. Ademas, hay una investigacion cientifica en curso en el Centro Medico de la Universidad de Radboud, donde pasamos mucho tiempo». Pero, por suerte, puedo pasarme por alii y hablar con Wim. Acordamos reunirnos en un complejo de casas de veraneo en el area oeste de Amsterdam. Wim me saluda de manera cordial. Lleva una camiseta con el texto «No Rules Today».' Es bueno saber que no solo desafia todas las leyes fisiologicas, sino tambien las normas en general. La conversation es de inmediato agradable y estimulante. Durante este primer encuentro, Wim me explica algunos ejer cicios respiratorios (de los que hablar^ mas adelante) y realizamos unos cuantos alii mismo. Sorprendentemente funcionan.
1. Del ingles, «H oy no hay reglas».
(N. dela T.)
Me siento fuerte y despierto. Tambien me explica que el entrenamiento frio en si juega un papel importante a la hora de hacernos sentir bien. Sus hazafias extremas en el frio no son solo un modo de demostrar lo que puede hacer con su cuerpo; el frio en si tiene una funcion. H o f esta convencido de que el frio es saludable y algo que deberiamos aprovechar mas. Tam bien me explica c6mo descubrio todo esto y como ayuda a las personas, que se benefician en gran medida de sus ejercicios respiratorios y del entrenamiento frio. A continuacion le pregunto por que realiza todas esas ha zafias extremas. Sus ojos se abren mas mientras dice: «Nuestra respiracion es el vinculo entre el mundo fisico y el alma. Si nosotros, como seres humanos, podemos recuperar nuestra alma, ganaremos la guerra». Wim observa la expresion de estupefaccion de mi cara y suelta una carcajada. «Me refiero a la guerra contra las bacterias y los virus». Sus hazafias extremas no son una finalidad en si mismas. Quiere demostrar de lo que es capaz el cuerpo humano; no solo su cuerpo, sino tambien el de todo el mundo. Incluso el tuyo y el mio. Wim nunca enferma y, para mucha gente, sus metodos funcionan mucho mejor que la medicina. Pero hasta hace poco no estaba claro c6mo funcionaba exactamente. La buena noticia es que el secreto que Wim conoce desde hace decadas ha sido confirmado hace poco por la ciencia rnedica. Podemos influir en el sistema nerviosoautdnomo de nuestro cuerpo. Esto ha sido estudiado en el Centro Medico de la Universidad de Radboud, en la ciudad holandesa de Nijmegen. ;Que significa eso para enfermedades mctabolicas como el reuma9
tismo o la enfermedad de Crohn? ;Y que significa para las personas sanas? ;Cuanta energia adicional nos puede aportar? Wim puede correr maratones en la nieve, pero ,;de que somos capaces nosotros, los mortales comunes? ,;Podemos utilizar esa energia en nuestro trabajo? ;Y podemos usar los metodos de Wim para curar la diabetes de tipo II? Suena casi demasiado bien para ser verdad. Aun asi, Wim quiere que su metodo conquiste el mundo y yo estoy dispuesto a ser su conejillo de indias. He empezado con los ejercicios respiratorios, tomo banos de hielo y practico para fortalecer mi compromiso; he tornado nota de todo lo que he experimentado. Ademas, he hablado con muchas personas que han empezado a utilizar esta tecnica. Este libro es una reflexion sobre todo ello y, evidentemente, dedico mucha atencion a la tecnica, el origen y las bases del metodo de Wim. En este libro escribo por norma general en primera persona del plural, porque se ha escrito a partir de las aportaciones de ambos, pero Wim ha contribuido en gran parte con sus conocimientos sustantivos. De vez en cuando, hablo en primera persona del singular porque observo lo que hace Wim desde la distancia. Asi que ya sabes: «nosotros» se refiere a nosotros (Wim y Koen) y «yo» se refiere a mi (Koen). Disfruta de la lectura de este libro y buena suerte con las duchas de agua fria. K
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INTRODUCCION
En este libro describimos un metodo que combina ejercicios respiratorios, entrenamiento frio y compromiso. El metodo lleva el nombre de Wim Hof, ya que fue el quien unio estos tres componentes. Tambien lleva su nombre por razones practicas: ya era conocido por sus numerosas apariciones en television demostrando lo que podia hacer con el frio. El metodo esta basado en los muchos anos de entrena miento de Wim H o f en el medio natural. Durante mucho tiempo, ha puesto a prueba los limites de su cuerpo exponiendolo a desafios cada vez mas extremos. Uno de los descubrimientos importantes durante este proceso es que es capaz de controlar sus funciones corporales de un modo que la ciencia no creia posible. Todo el mundo puede levantar su mano derecha y rascarse la nariz con el dedo indice. Pero nadie puede, por ejemplo, combatir por si mismo las bacterias que han sido inyectadas en su brazo. H o f puede hacer eso. Puede influir y controlar su sistema nervioso autonomo. El sistema nervioso autonom o es el que regula cosas como la temperatura del cuerpo, el ritmo cardiaco, la presion arterial y la respiracion, y determina si los vasos sanguineos se dilatan o se contraen. En otras pala11
bras, todo lo que sucede en nuestro organismo sin que seamos conscientes de ello. Las personas «normales» no pueden controlar eso. Por eso se llama «sistema nervioso aut6nomo»; todo sucede de manera automatica. El hecho de que Hof pueda controlar sus funciones autonomas ha sido considerado una maravilla medica desde hace mucho tiempo. Pero Hof lo ve de un modo distinto: esta convencido de que todo el mundo, en teoria, es capaz de influir en su propio sistema nervioso autonomo. En 2014 le dieron la razdn. Un estudio cientifico realizado en el Centro Medico de la Universidad de Radboud, con veinticuatro sujetos de prueba, demostro que todas las perso nas que habfan practicado el metodo de H o f eran capaces de controlar su sistema nervioso autonomo.
UN d e s c u b r i m i e n t o q u e c a m b i a r a e l m u n d o
Las consecuencias a largo plazo de este descubrimiento todavia son imposibles de prever. Si las personas son capaces de influir en su sistema nervioso autonomo, ^que significa eso para aquellos que sufren enfermedades autoinmunes? Las enfermedades autoinmunes se producen cuando el sistema inmunitario ataca a las celulas y tejidos del propio organismo por error. Si somos capaces de influir en nuestro propio sis tema nervioso autonomo, ^podemos avisar a nuestro cuerpo de que eso es perjudicial?
pueden las personas que tienen
sobrepeso decirle a sus cuerpos que utilicen las grasas de baja energia como combustible? Si realmente demostramos que somos capaces de controlar nuestro organismo, se abrira un sinfin de posibilidades. Has-
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ta ahora s61o hemos mencionado enfermedades graves, pero segun Hof, su metodo tambien se puede utilizar para acabar con una resaca normal tras una noche de fiesta en la ciudad. Y puede proporcionarnos mucha mas energia, incluso si estamos muy sanos. Ahora que Hof ha demostrado cienrificamente que puede influir en su sistema nervioso, lo unico que quiere es ensenar a tantas personas como sea posible a utilizar su metodo. Aunque, cuando una mujer le pregunto que aprenderia en uno de sus cursos, el le respondio: «No puedo ensenarte nada; solo estas aqui para aprender a nohacer ciertas cosas». Con eso, Hof se refiere a aprovechar la capacidad fisica que ya existe en nuestro cuerpo. Solo tenemos que encontrar la clave para redescubrir ese potencial fisico. Para ello, solo necesitamos hacer dos cosas: ejercicios respiratorios y entrenamiento frio. Para hacer estas dos cosas de la manera adecuada, es necesario tener un compromiso firme. Estos tres componentes (ejercicios respiratorios, entrenamiento frio y compromiso) constituyen lo que llamamos el metodo de Wim H o f (WHM , por sus siglas en ingles). Describimos estos tres componentes por separado en tres capitulos y, naturalmente, proporcionarnos ejercicios que puedes hacer s6lo en casa y puedes empezar inmediatamente: incluso hoy mismo. Tambien facilitamos informacion de trasfondo sobre los ejercicios: ;como puedes saber si cstan funcionando? ;Como te afectan fisicamente? Hof compartira muchas de sus experiencias para motivarte y proporcionarte un entendimiento profundo de lo que sucede cuando utilizas su metodo. Pero Wim es un extremista. No es necesario que vayas a Islandia 13
a nadar entre los icebergs durante un cuarto de hora. Tomar duchas de agua fria es suficiente para empezar. Por esta razon, hablamos de personas que ya estan utilizando el WHM. Algunas de ellas tienen fascinantes historias que contar. Marian ne Peper, por ejemplo, solia tomar doce tip os de medicacion para su reumatismo y era incapaz de vestirse sola debido al dolor. Ahora ya no tom a pastillas y se siente muy saludable. Esperantos que historias como esta te motiven para em pezar a hacer los ejercicios. Solo la combinacion de ejercicios respiratorios y entrenamiento frio puede producir resultados asombrosos. Y damos la bienvenida al hecho de que puede que seas esceptico y no des valor nominal a nuestras fantasticas historias. En la medida en la que eres esceptico, tambien eres curioso e inquieto. Hof tambien tiene oponentes que no son escepticos, sino cinicos. Le llaman charlatan. Pero si el escepticismo se convierte en cinismo, ya no puedes ver lo que funciona y lo que es posible. Asi que, por favor, lee este libro con cierta dosis sa ludable de reservas, pero no te permitas ser demasiado cinico. Antes de empezar el capitulo sobre el entrenamiento frio, conozcamos un poco mas de cerca a Wim Hof. ,;Quien es este hombre que puede hacer mucho mas que otras personas?
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W im
H o f
Puesto que Wim Hof ideo el metodo que lleva su nombre, queremos explicar algo sobre el. De ese modo le conoceras un poco antes de empezar a trabajar con el WHM, y es bueno saber que le hizo decidirse a buscar el frio y llegar a ser cada vez mas extremista en esa busqueda.
S IT T A R D
Wim H o f nacio en 1959 en Sittard, una ciudad del sur de Holanda. Tenia siete hermanos y dos hermanas. Nacio en el pasillo del hospital. Despues de que su madre hubiera dado a luz a su hermano gemelo Andre, nadie se percato de que un segundo bebe estaba en camino. Cuando los doctores ya se habian ido, su madre empezo a sentir contracciones de nuevo. Como mujer catolica, su madre rezo para que el segundo bebe tambien naciera sano. En su rezo, expreso la esperanza de que, si el nino nacia sano, creciera para llegar a ser misionero. La madre de Wim contaba esta historia con regularidad y el creia que las circunstancias de su nacimiento y la fuerza
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de su madre tuvieron una gran influencia sobre el en sus primeros anos de vida. Hof sintio fascinacion por el frio desde una edad muy temprana. Una helada noche de invierno, cuando tenia siete anos, un vecino lo encontro en la nieve. H o f se habla levantado de la cama fuertemente atraldo por el paisaje bianco. Habla salido fuera y se habla quedado dormido sobre la nieve. Si su vecino no lo hubiera descubierto, tal vez habrla muerto congelado. Cuando era un nino, no solo sentla atraccion por el frio, sino que tambien adoraba los libros. A los nueve anos ya lela libros sobre religiones exoticas, yoga y meditacion. Fue su hermano mayor quien desperld su interes, ya que habla pasado varios meses haciendo autoestop por todo Oriente Medio y Extremo Oriente y habla regresado con extranas y fantasticas historias. Hace cuarenta anos, un viaje de ese tipo a traves de Turqula, Iran, Pakistan y la India todavla estaba rodeado de misterio. Su hermano habla cambiado; no solo interiormente, sino tambien su aspecto. Su pelo y su ropa llamaban la atencion en la calle. Wim admiraba a su hermano y sentla una fuerte atraccion por los palses lejanos y las religiones extranas. Tam bien percibla una energla y una alegrla en su hermano que le hacla sentir curiosidad. La biblioteca local tenia libros sobre hinduismo y budismo y, siendo todavla muy joven, H o f aprendio a meditar con ellos. En la iglesia catolica de Sittard, se concentraba en su respiracion en lugar de escuchar el sermon. Aprendio yoga con el libro Elyoga: inmortalidady libertad de M ircea Eliade. En aquel entonces, H o f solo tenia diez anos e iba al colegio con una sana reticencia. Era conocido por ser un nino tenaz, listo y alegre. 16
Sentia un gran deseo por aprender, no a nivel intelectual, sino experimentando las cosas por si mismo. A los diecisiete anos, Wim decidio abandonar el colegio y viajar a la India. Alii queria encontrar a un maestro que supiera mas sobre lo que es realmente importante en la vida. Buscaba una comprension espiritual mas profunda.
In d i a : a g u a
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G a n g e s
Tomb un vuelo hacia Karachi y, alii, un tren hacia Nueva Delhi. Durmib en el enorme complejo del templo de Birla Mandir en busca de yoguis. Alii conocio al propietario de un salbn de te y al hijo rebelde de un magnate de las alfombras. Estos dos hombres convencieron a Hof para que les acompafiara a Rishikesh y Badrinath, dos lugares de peregrinacion en el Ganges, asi que partieron juntos. Formaban un colorido trio: un sij fuerte y con barba que regentaba un salbn de te, una oveja negra de la industria de las alfombras que podia conseguir todo lo que quisiera y estaba harto de la corrupcion que habia en su mundo y Hof, del que ambos pensaban que estaba loco porque iba a nadar al Ganges un par de veces al dia. Incluso lo cruzaba nadando, lo cual no era facil debido a las fuertes corrientes. Tambien les impresiono con sus ejerci cios acrobaticos de yoga, a pesar de no haber asistido clases de yoga en su vida. En la India, Hof descubrio que su enfoque autodidacta ya le habia llevado muy lejos. Ya podia sostenerse sobre una pierna y colocar la otra por detras de la nuca, una postura que mucha gente tiene que practicar durante anos antes de dominarla. 17
Sus companeros de viaje se quedaron en un ashram, pero H o f no se sentla como en casa. No le gustaba el ambiente acogedor y empalagoso de los participantes extranjeros
y, aunque muchos de los yoguis hablan aprendido tecnicas muy especiales, no le gustaba el modo en que se beneficiaban de ellas. Tambien descubrid que no podrla aprender mucho de ellos, ya que ya habla dominado sus trucos. Continuo su viaje en solitario y a pie.
E
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a g u a
f r i a
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d e s c u b r i m i e n t o
H of vivid una maravillosa experiencia en el lugar donde el Ganges rompe en una cascada entre altlsimas montafias. Sintid paz interior y una fuerza inmensa. Sintio una necesidad irresistible de saltar por la cascada; y lo hizo. Tras nadar con dificultad, H o f se encontraba de pie bajo la poderosa cascada y el agua fria hizo que sus pensamientos se vieran interrumpidos de inmediato. Esa sensacion de una fuerza y un poder mucho mayores que el mismo se le quedo grabada. Desde entonces ama el agua helada. As! que H o f habla viajado a la India, la cuna de la espiritualidad, en busca del noumeno (el esplritu que se encuentra tras los libros esotericos) y habla descubierto el imp acto que el frio provocaba en su cuerpo y, sobre todo, en su mente. Tras este descubrimiento, H o f no se quedo en la India mucho mas tiempo. Amaba el pals, el dim a y su gente, pero anoraba los Palses Bajos y decidio volver. En aquel momento no sabla que iba a hacer, pero la leccion del agua fria le habla 18
causado una profunda impresion. Sabia que tenia que hacer algo con ello.
A m s t e r d a m
En 1979, cuando tenia veinte afios, H o f se file a vivir a una casa de okupas en Amsterdam. A traves de uno de los amigos de su hermano encontro un sitio en De Wielingen, un antiguo orfanato, donde vivia con otros noventa okupas. Llevaba una vida ascetica, comia poco y practicaba mucho yoga. Su estilo de vida era muy diferente al de los estudiantes con aspecto hippy que vivian en la casa okupa y que consurman LSD, porros y pasteles de marihuana para alcanzar un estado mistico. H o f ensehaba en el Vondelpark, a cualquiera que estuviera interesado, las posturas de yoga que dominaba, y le gustaba explicar su base fisiologica. Un soleado dia de otono, H o f es taba nadando en un lago del parque. Empapado, se sento al sol para secarse. Entonces sintio dos manos sobre su espalda, que pronto empezaron a masajearle. H o f se quedo sentado en su postura de yoga y no se volvio para mirar; y alii, en el teatro al aire libre del Vondelpark, sintio amor. Despues del masaje, se volvio y miro directamente a los ojos de la mujer que le habia dado el masaje. Le hizo sonreir de alegria. La mujer se llamaba O laya y era espanola, concretamente, vasca. Desde ese momento en el parque, se hicieron insepara bles durante un ano. M uy enamorada, Olaya se fue a vivir con Hof a la casa okupa. Durante ese primer ano no practicaron sexo, aunque dormian juntos en un colchon individual. Su relacion platonica era calida y fisica. La vida de Hof estaba
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dedicada al yoga y su novia espanola lo respetaba. Al cabo de un ano, Olaya anoraba su pais y volvio a su hogar en el norte de Espana. H o f querfa ver mas mun do, asi que junto a su hermano gemelo, se fueron en bicicleta a Senegal.
En
u n a bic ic l e t a d e p a s e o a
Senegal
Los dos hermanos partieron hacia Senegal desde Sittard sobre dos bicicletas de paseo. Durante este trayecto, H o f descubrio como el sol afectaba a su estado de animo. A pesar de que los dos hermanos se marcharon en otono, el sol brillaba sin cesar. Los malos recuerdos y los pensamientos depresivos desaparecfan durante su trayecto diurno bajo el sol. H o f solra pensar en Vincent van Gogh, que tambien fue conocido por haber sufrido menos sus depresiones en el sur de Francia. Una vez mas, Hof experimento el impacto de un fenomeno natural «normal». Durante ese viaje en bicicleta, H o f tambien vivio una pro funda experiencia espiritual en la que su cuerpo y su espiritu se convirtieron en uno. La sensacion de dualidad parecia haber desaparecido; un nuevo descubrimiento para Hof. Su cuerpo paso de ser una herramienta a ser un vehiculo. Tuvo esa sensacion una manana, despues de un intenso periodo practicando yoga. Era tambien aproximadam ente el momento en que conocio a Wolfgang, un simpatico aleman que los hermanos encontraron en los Pirineos. Wolfgang queria que Wim le ensenara yoga y, como no iba a Senegal, sino de camino a Argel, lo abordaron de manera intensa y muy rapida. Wim le explicaba lo que le pasa al cuerpo con la practica
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de yoga y enseno a Wolfgang muchas de sus habilidades. La profundidad que alcanzaron resulto ser otro importante paso adelante para Wim. Despues de este esclarecedor viaje en bicicleta, Hof volvio a la India. Esta vez no iba en busca de yoguis, sino del poder de la naturaleza. Entrenaba su cuerpo y su mente bajo circunstancias extremas. A veces pasaba varios dias en grandes altitudes, a temperaturas de dos grados bajo cero, sin comida. Descubrio una nueva manera de sobrevivir al frio extremo: controlando su propia respiracion. Con ejercicios respirato rios, podia transformar su miedo al frio y la experiencia negativa que conllevaba en una poderosa forma de energia. Veia su cuerpo de un modo nuevo, y su respiracion era un instrumento importante. Aqui es donde aprendio sus ejercicios respiratorios.
Un
mensaje para el
lector
Tan solo para tranquilizarte. Espiritualidad. Yoga. Dualidad. Ashrams. Probablemente te estaras preguntando: «Queria leer
un libro sobre el frio y ciencias duras, ;a que viene todo esto?». No te preocupes, todo esta explicado en gran detalle en los siguientes capitulos. Pero ahora que la ciencia ha aceptado el metodo de Hof, es importante saber de donde proviene esa sabiduria. No es necesario que te dirijas a la India y te sientes en una fria montana en una postura de yoga imposible. Antes de continuar con el frio, conozcamos primero la triste historia de Olaya, la esposa de Wim.
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O LA Y A
Antes de que H o f partiera a la India por segunda vez, regres6 a Amsterdam. Echaba de menos a Olaya y se volvieron a encontrar en la ciudad. Despues de estar dos anos separados, el amor entre ellos era tan fuerte como siempre. Se casaron y en 1983 tuvieron un hijo, Enahm. Los orgullosos padres alquilaron una casa y tuvieron dos hijas mas, Isabelle (1985) y Laura (1986). Pero a Olaya le resultaba diflcil adaptarse al frio clima de los Palses Bajos y, al cabo de un tiempo, los cinco miembros de la familia emigraron a la zona calida de los Pirineos. Wim encontro trabajo como profesor de ingles y alquilaron una granja a las afueras de Estella. Sonaban con construir un centro donde individuos creativos pudieran reunirse y aprender yoga, filosofia o pintura. Y donde se pudiera caminar durante horas. Hof era feliz, pero todavia no se habia acomodado y buscaba nuevos retos. Eso le llevo a practicar mucha escalada. Un dia, escalo una escarpada pared rocosa con solo una cuerda de canamo, un pequeno martillo y unos cuantos pitones. A Olaya le enfurecia que quisiera arriesgar su vida de esa manera cuando tenian tres hijos. H o f sentla una necesidad incontrolable de escalar, pero tambien sentla la fuerza de sus responsabilidades hacia su esposa y sus hijos, as! que decidio dejar la escalada. Para controlar su necesidad de escalar, desarrollo una lecnica de respiracion que le permitla permanecer debajo del agua durante mas de seis minutos. Cada mahana iba a un lago cercano para meditar y permanecer debajo del agua. Pero la tension entre H of y su esposa segula. Un dla, ella desaparecio y no volvio durante meses. Olaya sufrla ataques de 22
rabia y depresiones y expresaba su infelicidad amenazando de manera regular con quitarse la vida, pero se negaba a permitir que la cuidaran. La familia regreso a Amsterdam, ya que la remota granja ya no parecia un lugar seguro. De vuelta en Amsterdam, en 1988, nacio Michael, su hijo menor. Poco despues del parto, Olaya se fue otra vez sin decir nada. Sus depresiones eran muy dificiles para ella, y para H of tambien fue un momento duro. Estaba en contacto con Olaya, pero nunca sabia con antelacion cual seria su estado de animo. A veces pasaba tres o cuatro meses con su marido y sus hijos y despues permanecia tres o cuatro meses en la casa de sus padres. E n verano, Wim trabajaba como lider de equipo en excursiones de escalada y los seis se quedaban en la casa de los padres de Olaya, en Pamplona. La relacion de Hof con la familia y amigos espanoles de Olaya era buena. Aprendio cosas de su cultura y a hablar vasco. Hacia todo lo que estaba en su mano para ser un buen padre y yerno, pero aun asi necesitaba momentos para desafiarse a si mismo en silencio, lejos de la rutina diaria. Vela que a ve ces Olaya se sentaba y fijaba la mirada de un modo extrano, pero en realidad el no reaccionaba ante eso. Y ella continuaba rechazando cualquier tratamiento para sus depresiones, cada vez mas graves. A veces, abofeteaba a alguien con fuerza sin motivo alguno. Aunque amaba a sus hijos, anuncio que queria divorciarse de Wim. El no sabia si lo decia «s6lo» por llamar la atencion. Se sentia impotente y, para no perderse, empezo a escalar de nuevo. Un dia, cuando Hof estaba solo en las montanas, Olaya salto desde el octavo piso de la casa de sus padres en Pamplona. 23
Olaya estaba muerta. Enahm, Isabelle, Laura y Michael habian perdido a su madre, y Wim habia perdido a su esposa. Se sentia culpable y los nihos estaban destrozados. H o f se dedicd a cuidar de sus hijos y en ocasiones se retiraba para estar a solas con la naturaleza para recargar las pilas. En aquel entonces, era una figura conocida en el Vondelpark. Con cuerdas y material de rapel, ensehaba a nihos pequehos a trepar los arboles mas altos. Los nihos aprendian que podian hacer mas de lo que pensaban y Hof podia disfrutar de un entorno natural, incluso en el corazdn de Amsterdam. Mas tarde, Wim se volvio a casar y tuvo otro hijo.
INNERFIRE
Los nihos crecieron y Hof busco nuevos desafios. Sus tecnicas de respiracion, yoga y entrenamiento frio le proporcionaban una fuerza inmensa y le gustaba compartirla con los demas. Los medios de comunicacion se fijaron en el. Motivado por la atencion y el efecto que tenia en otras personas, Wim batio record tras record. Tomo el baho mas largo en hielo, escalo cimas de montanas cubiertas de nieve en pantalon corto, corrio una maraton en Laponia a
30 °C y nado cientos de metros
bajo el hielo. Estos records le hicieron ganarse el apodo de «E1 hombre de hielo». Sus records se dieron a conocer en television en Japon, Alemania, Polonia, Espana y muchos otros paises. La BBC hizo un documental sobre el, y millones de personas veian sus hazafias en Internet. H o f disfrutaba de la atencion y las posibilidades de expan sion de su cuerpo.
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Pero algo hizo que empezara a sentir remordimientos. Tal vez porque se estaba haciendo mayor, o por sus cinco hijos, o quiza todavia estaba asumiendo el suicidio de Olaya. Sentia la necesidad de compartir sus conocimientos y las posibilidades de su cuerpo con mas personas. ;Podian los demas hacer lo mismo que el? En 2007, Hof fue examinado por el reconocido Instituto Feinstein en Nueva York. Los resultados demostraron que aparentemente es capaz de controlar su sistema nervioso autonomo. Para Wim era logico; despues de todo, habia entrenado para ello durante muchos afios. Pero los investigadores pensaban que era una maravilla medica. A partir de entonces, H o f se puso a disposicion de la ciencia. Su principal objetivo era demostrar a los demas que tam bien pueden hacer lo mismo que hace el. Era el principio de un momento muy especial en la vida de Wim. Atraia cada vez mas atencion y aquellos que empezaron a utilizar su metodo estaban realmente entusiasmados. En 2010, Enahm, el hijo mayor de Hof, fundo una empresa llamada Innerfire. La combinacion de ejercicios respi ratorios y entrenamiento frio demostro, una y otra vez, que tenia efectos de largo alcance en las personas, asi que empeza ron a organizar talleres y excursiones, y el metodo estaba cada vez mas respaldado por la ciencia. Tambien en los Paises Bajos, cada vez mas gente esta aprendiendo a entrenar con el metodo de Wim Hof (WHM) para que, en el futuro, se pueda usar bajo supervision en muchos lugares del pais. Isabelle, la hija de Hof, y su hijo Michael ahora tambien trabajan en Innerfire. Cada vez mas personas estan utilizando las tecnicas de Wim, entre las que se encuentra el destacado artista holandes
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Theo Maassen, el exministro de finanzas Gerrit Zalm, deportistas, personas con reumatismo y la enfermedad de Crohn, psiquiatras, cardiologos e internistas. Tambien hay empresas que piden a H o f que se meta en banos de hielo con cientos de gerentes a la vez. Al mismo tiempo, un numero cada vez mas grande de investigadores esta estudiando el WHM en el Centro Medico de la Universidad de Radboud, en el Centro Medico de Amster dam y en universidades de Boston y Nueva York. ^Por qu<£? ^Cual es el secreto del metodo de Wim Hof? Eso es lo que vamos a explicar, empezando por el entrena miento frio.
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ENTRENAM IENTO
F RIO
N o puedes aprender nada delfrio, pero puedes aprender a no hacer algunas cosas. W i m H o f
Somos adictos a temperaturas de alrededor de 20-21 °C. En verano encend emos el aire acondicionado del automovll y en invierno ponemos la calefaccion a unos 20 °C. Las empresas y las tiendas hacen lo mismo, asf que pasamos gran parte de nuestro tiempo mis o menos con la misma temperatura. El doble acristalamiento, el aislamiento y el hormigon nos ayudan a mantener la temperatura como nos gusta. Y para ponerselo m is facil a nuestro cuerpo, en invierno nos ponemos abrigos, bufandas, gorros, guantes y calcetines gruesos. Eso nos aporta una agradable sensacidn de comodidad. N os hemos acostum brado a ello. Y creemos que es una listim a. En realidad, en invierno podemos utilizar el fr/o en lugar de protegernos de 61 continuamente. La exposicidn al frio tiene un efecto beneficioso para nuestra salud y nuestro estado de inimo. En algunas zonas de Escandinavia, Rusia y China es popular nadar en agujeros practicados en el hielo. Los nadadores hacen un agujero en el hielo con una sierra y se sumergen en el agua que e sti apenas por encima de los 0 °C .
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Se considera que el frio apo rta m uchos beneficios. Supuestamente es bueno: $ para la circulacidn; para el corazdn; $ para tener un cabello brillante; $ para una piel tersa; $ para los niveles de energfa; sfc para el estado de dnimo; contra las infecciones; 0
para la autoestima.
^Pero qu£ ocurre cuando tenemos frio? ,;Es cierto que la exposicion al frio es tan beneficiosa? Nuestro cuerpo tiene ciento veinticinco mil kilometros de vasos sangufneos. Si los colocaramos en lfnea recta darfan la vuelta al mundo tres veces. Todos estos vasos sangufneos garantizan que los millones de cdlulas de nuestro cuerpo obtengan suficientes nutrientes y oxfgeno de manera continua. Puedes imaginar que, si desempenan su funcion del m odo correcto, el cuerpo entero jfuneionara mejor porque recibe mas nutrientes y oxfgeno. El cerebro fu ndo na mejor y lo mism o sucede con los musculos, los intestinos, el corazdn, el hfgado y demas. ^Qud m is sabem os sobre los vasos sangufneos? Podemos percibir el latido de nuestro corazdn en las arterias. U na de las mds conocidas es la aorta, qu e conecta el cora zdn con las demds arterias. La arteria coronaria se asegura de que la sangre llega al corazdn. La cabeza y el cerebro reciben sangre a travds de las arterias cerebrales. Los vasos sangufneos
oxfgeno y los nutrientes se filtran a travds de sus finas paredes hacia las celulas de tejido. La sangre pobre en oxfgeno regresa al corazdn a travds de las venas. Desde los intestinos, la sangre se transporta a travds de la vena portal; primero hasta el hfgado, donde se depura todo lo posible de sustancias dafiinas. Esta gigantesca red de arterias y venas es crucial para muchas funciones del organismo. Si los vasos sangufneos estan abiertos y realizan su funcidn adecuadamente, todo el cuerpo se beneficiara de ello.
tQUE TIENE QUE VER TODO ESTO CON EL FRfo?
Cuando nos exponemos al frio, por ejemplo metiendonos en un lago frfo, nuestro cuerpo cierra de manera automatica el flujo de sangre hacia las partes menos vitales del cuerpo. Eso es necesario, ya que la temperatura no debe descender de 35 °C y es mas importante que el corazdn siga latiendo que el dedo menique del pie reciba suficiente sangre. Asf que el cuer po es suficientemente inteligente como para dar prioridad al corazdn y a los otros drganos vitales. Los brazos y las piernas reciben menos sangre al contraerse los vasos sangufneos. Esto garantiza que los drganos vitales (el corazdn, el hfgado, los pulmones y los rinones) reciban suficiente sangre para seguir funcionando. Empezamos a sentir un hormigueo en los bra zos y las piernas y tal vez una sensacidn de ardor. Cuando el cuerpo se calienta de nuevo, los vasos sangufneos se abren y la circulacidn continua con normalidad. Mediante la exposicidn del cuerpo al frfo, podemos entrenar nuestros vasos sangufneos cerrandolos con firmeza y ha-
ciendo que se abran de nuevo. Es como entrenar los musculos. Por ejemplo, para entrenar los musculos d^biles de los brazos hace m os flexiones. A1 p rinc ipio , los m usc ulos duelen y parecen mas d^biles, pero una vez que se han recuperado, son mds fuertes. Lo m ism o su cede con los vasos sanguineos, y del mismo modo que nos beneficiamos de tener unos brazos
m is
fuertes cuando no estamos haciendo flexiones, tambi^n nos beneficiaremos de tener los vasos sanguineos abiertos cuando no tenemos frio. Pero tenemos que entrenarlos exponi^ndolos al frio. La gente que entrena en el frfo de manera habitual dice, casi sin excepcion, que siente menos el frfo. Y lo que ofmos una y otra vez es la «inyecci6n» de en ergfa qu e le prop orcion a el frfo y como afecta a su estado de animo. Pero, a pesar de todos sus beneficios, el frfo tambien es una fuerza peligrosa. Podemos conseguir muchas cosas si avanzamos poco a poco, pero si vamos demasiado rapido, puede resultar peligroso.
D A N O S A C A U S A D E L F R IO
Si nos exponemos al frio extremo durante demasiado tiempo sin entrenamiento, corremos el riesgo de sufrir danos a cau sa del frio. Si nuestra temperatura corporal central desciende p or d ebajo de 3 5 °C , el frio penetra en nu estros huesos y los tejidos pueden morir. Eso es lo que les ocurre a las personas qu e sufren con gelacion en los dedo s de las m an os y de los pies mientras escalan el Himalaya u otras altas cordilleras. Primero, los dedos se ponen blancos, lo cual viene acompanado de una sensacidn de hormigueo o ardor. Al cabo de un rato, se entumecen por completo y entonces resulta peligroso. Si no
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se tratan, la piel adquiere un tono oscuro, o incluso negro, como si se hubiera quemado. Naturalmente, la hipotermia (cuando la temperatura cor poral desciende mas de 35 °C ) no s6lo afecta a los dedos. Nuestras funciones metabdlicas normales tambien estdn en riesgo: el ritmo cardiaco y la presion sangufnea disminuyen y la respiracion es mds lenta. Por ultimo, perdemos el conocimiento y, al cabo de una hora, resulta mortal. En aguas congeladas, eso sucede incluso con mas rapidez en personas que no estan entrenadas, y el frfo puede resultar mortal al cabo de tan s6lo media hora. Wim H o f puede permanecer en un tanque lleno de hielo durante una hora y media. Y su temperatura corporal permanece constante, a 37 °C . Su ritmo cardiaco y su presion sangumea tambien se encuentran dentro de la normalidad.
tCOMO ES F f s i C A M E N T E POSIBLE? Una investigacidn realizada por Hopman et al. (2010) demuestra que, cuando se expone al hielo, el ritmo metabolico de H o f aumenta en un 300 %. Esto aumenta la produccion de calor de su cuerpo. Segun Ho pm an, H o f pued e incrementar el calor de su cuerpo tres veces mas de lo normal. La mayoria de la gente empieza a temblar y a tiritar para conservar el calor, pero H o f no hace eso. El m antiene el calor controlan do su sistema nervioso au ton om o, realizando ejercicios respiratorios justo antes de exponerse al frfo. Ademds, el entrenamiento de H o f le ha proporcionado una gran ca ntid ad de grasa parda, lo que significa que conserva el calor con mds facilidad.
Existen dos tipos de grasa: 1. Grasa blanca. 2. Grasa parda. La grasa blanca se utiliza principalmente para almacenar energfa; es una reserva de nutrientes. Bajo la piel, sirve de aislamiento para el cuerpo y protege los drganos. Tambidn garantiza que permanezcan en su sitio. La funcidn principal de la grasa parda es calentar el cuerpo quemando acidos grasos y glucosa. Una de las consecuencias de sus muchos anos de entrenamiento es que H o f tiene una gran cantidad de grasa parda. La grasa parda es una especie de tejido graso que libera energfa de forma directa, generando calor. Los bebds recien nacidos, por tanto, tienen mucha grasa parda para poder entrar en calor rapidamente en un entorno frfo. Al cabo de nueve meses, les queda muy poca grasa parda y cada ano disminuye mds Qtal vez debido a la ropa y las mantas?). Los adultos que viven en sociedades occidentales apenas tienen grasa parda. Pero ahora parece que los tejidos adiposos pardos se pueden activar mediante el frfo (de Marken-Lichtenbeld
et al.
2011). Se activan a los 18 °C ; los acidos grasos se activan para mantener el cuerpo a la temperatura adecuada. Y cuanto mas baja es la temperatura, mds cantidad de tejido adiposo pardo se activa. En una habitacidn a l l °C , gracias a su grasa parda, Hof produce un 35 % mds de calor corporal que a una ternperatura normal. Su calor corporal aumenta hasta un 50 %, mientras que adultos jdvenes s6lo producen un 20 % mds de temperatura corporal a la misma temperatura.
Por tan to, las personas que tienen sob repeso (que es siem* pre grasa blanca) y entrenan en el frio ensefian a su cuerpo a transformar la grasa blanca en energfa mediante la grasa parda. Sin embargo, los beneftdos del entrenamiento frfo no s6io se encuentran en los vasos sangufneos y la grasa parda, sino tambien en la produccion de corpusculos blancos.
iQ UE SON LOS CORPUSCULOS BLANCOS?
Por nuestro cuerpo fluyen entre cinco y seis litros de sangre. La sangre esta compuesta por un 55 % de plasma y un 45 % de corpusculos. El plasma contiene principalmente agua con minerales, carbohidratos, grasas, hormonas y mas de den tipos disdntos de protefnas. Existen tres tipos de corpiisculos: plaquetas sangufneas (trombocitos), corpusculos rojos (eritrocitos) y corpusculos blancos (leucocitos). Las plaquetas ayudan a curar heridas asegurando que la sangre deje de fluir y formando una costra. Los corpusculos rojos absorben el oxfgeno en los pulmones y lo transportan a los organos. Las celulas contienen hemoglobina, que otorga a la sangre su color rojo y se une al oxfgeno. Los corpusculos blancos es el nombre colectivo que reciben diversas celulas. Son mas grandes que los corpusculos rojos y tenemos menos cantidad. Defienden el cuerpo contra infecciones de sustandas extranas e impostores como bactenas, virus, parasitos y hongos. Si tenemos una infeccidn, tambien tenemos mas corpusculos blancos, ya que el cuerpo los produ ce para combatirla.
Todo esto resulta mas interesante, ya que un estudio ilevado a cabo por la Thrombosis Foundation (Documentation Center, 1994) demuestra que las personas que toman una ducha de agua fria a diario tambien tienen mas corpusculos blancos. Los investigadores explican que el aumento de cor pusculos blancos mediante la activacidn del sistema inmunitario provoca que se Iibere una mayor cantidad de estos. Una gran ventaja de conocer las grasas parda y blanca, y los corpusculos rojos y blancos es que entonces tambien conocemos (un poco) lo que le sucede a nuestro organismo cuando nos exponemos al frio. Eso puede hacer que te entrenes para soportar el frio. Exceso de peso, hongos, virus, vasos sangufneos abiertos: el entrenamiento frio puede afectar a una gran cantidad de molestias y procesos ffsicos. Pero incluso sin estos conocimientos, notaris que algo ocurre si tomas duchas de agua fria o si te metes en un bano de hielo. El 1 de enero de 2015, mas de tres mil personas empezaron a tomar duchas de agua frfa como parte del «Cool Challenge)).2 Uno de los que iniciaron el reto fue el doctor Geert Buijze, del Centro Medico de Amsterdam. Wim Hof experimenta efectos claros por la exposicion al frio extremo en combinacion con ejercicios respiratorios. Pero Buijze sentfa curiosidad por saber si tan solo tomar duchas de agua fria tendrfa efecto alguno por $f mismo. Cabe destacar la cantidad de gente que rapidamente se acostumbro al frfo despues de s6lo tres o cuatro duchas y ya empezo a notar los beneficios. Muchos dijeron que, despues de ducharse, su piel se volvfa roja con rapidez: serial de una buena circulacidn sangufnea.
2. Del ingles, «Reto frio», aunque es un juego de palabras, ya que cool significa «frio» o «guay». (N. de laT.)
Para saber mas acerca de sus experiencias y los resultados del estudio, visita www.coolchallenge.nl. Retrato de Jack Egberts, que trabajd con el W HM . ❖ ❖ ❖ Jack Egberts (1971) Jack Egberts es un abogado de Leeuwarden, en la provincia de Frisia, al norte de Holanda. Lleva un tiempo cansado y apatico. No se reconoce a sf mismo en ese estado; siempre ha sido activo y en&rgico. Resulta que padece la enfermedad de Lyme. Los medicos que diagnosticaron la enfermedad poco pueden hacer por £1, pero Egberts no lo acepta y busca alternativas en Internet. Al realizar la biisqueda «mds energfa», encuentra a Wim Hof. Siente curiosidad de inmediato y quiere saber mds. Egberts tiene un gran y exitoso bufete de abogados y nunca hace las cosas a medias, as! que cuando encuentra a Wim, no se apunta para un solo dfa, sino directamente para una semana entera. Los efectos favorables del entrenamiento frfo son inmensos. Despues de una semana practicando «Hoffing», como £l lo describe, apenas tiene molestias por la enfermedad de Lyme. Mejor todavfa, tie ne mds energfa que antes de padecer la enfermedad. Todo cambia: su energfa, sus hdbitos alimenticios. Todos los sfntomas de Lyme han desparecido. Al principio, Egberts tiene muchas reservas. Todo es demasiado bueno para ser cierto. Sigue siendo un frisbn , con los pies en el suelo y un abogado que ha lefdo mucho: la racionalidad es la que manda. Sin embargo, pronto es incapaz de guardarse s6lo para 6\ su entusiasmo acerca de
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los resultados del entrenamiento. Convence a su madre, que lleva afios tomando medicacidn para la presidn sangufnea elevada, para que tom e duchas de agua fria. Egberts explica la historia con una sonrisa de oreja a oreja: al cabo de un mes, ya no tiene sfntomas y puede dejar la medicacidn completamente. ❖ ❖ ♦> Relatos como dste aparecen de manera regular en este libro. Naturalmente, su linica intencidn es informar y motivarte, no pretenden animarte a que dejes de tomar medicacion o de seguir un tratamiento sin consultar primero con tu medico. ,:Te gustarfa saber c6m o pue de beneficiarte esto? Aquf tienes unos cuantos ejercicios que puedes hacer tu solo.
HAZLO TU MISMO: TOMA DUCHAS DE AGUA FRIA
Toma una ducha de agua caliente, como siempre. Despuds, con el agua aun caliente, empieza a realizar ejercicios de respiracion. Inspira y espira poco a poco. To m a una respiracidn profunda y expulsa el aire despacio. Continua haciendo esto durante un minuto, aproximadamente, tomando entre seis y diez respiraciones. Entonces pon el agua frfa. Lo cierto es que empezaras a respirar con mas rapidez y el frfo te impactard. El truco es volver a respirar con calma. Controla tu respiracidn bajo el agua frfa. En el momento en el que tengas tu respiracidn bajo control, sentiras el frfo de un modo distinto. Si te resulta diffcil poner el agua frfa de golpe, hazlo
en dos o tres pasos. Tambien puedes empezar simplemente colocando los pies debajo del chorro de agua frfa, y despues las manos y los brazos, de manera gradual, hasta que todo tu cuerpo estd bajo el agua frfa. Permanece Permanece bajo la ducha de agua frfa durante un minuto. min uto. Si eres incapaz de relajarte con el ejercicio de respiracidn, prueba otro truco: frotate. Puedes «llevar» el chorro de agua frfa por tu cuerpo con las manos. Masaj&te los brazos y las piernas a medida que el agua caiga caiga por encima. encima. Asf puede que el frfo parezca menos men os frfo, «
Ha z l o t u m i s m o : u n r e c i p i e n t e l l e n o d e a g u a HELADA
Llena un cubo o un recipiente con agua helada. Afiade hie lo (por ejemplo, puedes hacer hielo colocando recipientes de plastico llenos de agua en el congelador). Mete las manos en el agua frfa. Al principio sentiras un hormigueo doloroso, ya que los vasos sangufneos se contraen, pero el dolor disminuiri rapidamente. Cuando sientas que tus manos se calientan, puedes parar. parar. Parece Parece una locura locu ra que tus manos m anos se calient calienten en estando en agua helada, pero sucede porque tu cuerpo «sube el termostato». Si tus manos no se han calentado al cabo de dos minutos, tambien puedes parar. jC 6 m o es po posib sible le que qu e se calienten las mano ma noss mient mi entras ras estan en agua helada? W im lo llama «frotis colater colateral» al» y es causado por p or la hormona que q ue hace que las paredes paredes de los vasos vasos sangufneos sean sean fuer-
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tes y eldsticas. Cuando sumergimos partes de nuestro cuerpo en agua frfa, dste libera hormonas de refuerzo y hormonas anticonge lantes. Es tas h o rm on as se asegu ran de que el sistema vascular siga funcionando automdticamente. Las duchas de agua frfa y el recipiente de agua frfa con hielo dentro son ejercicios excelentes con los que empezar. Te recomendamos que lo pruebes durante un mes. Tras ese mes, puedes continuar con tu entrenamiento frfo. En invier no, puedes nadar en el exterior. <:No serfa fantdstico si, en un par d e an os, la gente em pe zara a n ad ar en m asa en los los canales de Amsterdam en invierno? Mientras escribfa este libro, me entusiasm d t an to p o r el en tren am iento frfo que fui fui a nada nadarr al canal A dm iralengrach t de A m sterd am en diciembre, diciembre, du durante una ligera helada. Despuds de unas cuantas veces, empec^ a recibir cada vez mas reacciones de la gente. La mitad sentfa curiosidad y tuvimos conversaciones fascinantes sobre el frfo, la salud y las enfermedades. Otros pensaban que estaba m entalm ente e nferm o y qu e d ebfa p rotegerm e de mf mismo. Alguien llamo a la policfa y tuve que explicar por que estaba nadando en el canal. Despuds de explicar que estaba escribien do este libro libro y ha bla r del en tren am ien to frfo, frfo, dej dejar aron on que m e fixer fixeraa a c asa p ar a e n trar en calor. E st o dem uestr a lo nu nuevo y lo poco habitual que es todo esto. Nadar en el canal; muchos de mis amigos pensaban que era una estupidez y que el agua estaba sucia. Yo crefa que no serfa para tanto; despu& de tod o, la princ esa M dx im a tam bidn hab fa nadado nadado en los canales durante el Amsterdam City Swim para recaudar dinero para la investigacidn de enfermedades raras; en 2014, era la esclerosis lateral amiotrdfica (ELA). Si permitieron que incluso la princesa (ahora reina) nadara en el canal, entonces no p odrfa ser ser tan peligroso.
De todos modos, antes de que vayas con una sierra a hacer un agujero en el hielo hielo y te zambullas en el agua agu a frfa, frfa, empieza empie za tomando duchas de agua frfa y realizando ejercicios respiratorios. Resumen la exposicidn al frfo mejora la circulacidn; $ la exposicidn al frfo frfo activ activaa el tejido tejido adiposo pardo; la exposicion al frfo frfo activa activa la la produccidn de corpusculos corpuscu los blancos; Hazlo tu mismo: toma duchas de agua frfa; $ Hazlo Ha zlo tu mismo: sumerge las las manos y los pies en un un recipiente recipiente de agua a gua helada. helada.
A
.MJVAAAJV Respiraciones por minuto
Respiraciones por minuto
RE S PI RAC ION
Noes un truco, esfisiologia. W
im
H o f
Empezamos el capftulo sob re el frfo con la suposicion de que preferimos temperaturas de aproximadamente 20-21 °C y hemos explicado como el frfo puede tener un efecto positivo en nuestro estado de animo y en nuestra salud. Tambien existe una gran posibilidad de que te hayas acostumbrado a llevar a cabo tu respiration de un modo en concrete, y eso se puede mejorar. Mucha gente respira trece, quince, dietisiete, veinte o tantas como veintidos o mas veces por minuto. Incluso cuando estas tranquilamente sentada en un sillon leyendo un libro. ^Entonces es malo respirar mas rapido? Los ejercicios respiratorios tienen muchos benefitios. Se afirma que: $ ^ $ $ $ ^ ^
ayudan a relajarse; aportan mas energfa; ayudan a dormir mejor; ayudan a combatir los dolores de cabeza; son buenos para los deportistas extremos; ayudan con los problemas de espalda y cuello; ayudan a combatir los problemas intestinales.
Antes de que te expliquemos m is cosas sobre la fisiologia de la respiracidn, es interesante echar primero un vistazo a c6mo estds respirando en este momento.
Ha
zlo
t u
mismo
:
c o m pr u e b a t u
ritmo
RESP IRATOR IO
Cuenta con qu 6 frecuencia respiras por minuto. Cada respiracidn comienza cuando empiezas a coger aire y termina cuando dejas de soltarlo, justo antes de inspirar de nuevo. As/ que cuenta cada cuanto respiras durante sesenta segundos y conoceras tu ritmo respiratorio en este momento. Solo por el hecho de contar tus respiraciones, probablemente empezaras a respirar de un modo distinto, tal vez porque estas prestando atencion. Por tanto, no obtendras una imagen exacta de como respirabas antes de empezar a contar, pero te dara una idea. Si respiras mas de diez veces por minuto, entonces tu cuer po esta preparado para la accion de un modo que no es com patible con estar sentado tranquilamente. Puedes imaginar que, si estas sentado en un sillon y estas respirando, digamos, diedocho veces por minuto, esa parte de tu cuerpo estd actuando como si estuviera corriendo por el parque y lo cierto es que no puedes mantener ese ritmo todo el d/a, y mucho menos semanas enteras. Las personas que sufren fatiga suelen observar a los ciclistas del tour de Francia con admiracidn y fascinacidn. Es duro pedalear mds de ciento cincuenta kildmetros cada d/a durante tres semanas. Aun as/, las personas que se sienten cansadas y tienen un ritmo respiratorio alto trabajan casi igual de duro. Cuando un ciclista de competicidn
descansa, so lo respira seis veces po r m inu to y tiene un ritmo cardiaco de me no s de cuarenta pulsaciones. L as personas que estdn can sadas respiran dem asiado rapido to do el dia y la mayoria tiene un ritmo cardfaco superior a setenta pulsaciones cuando descansa. Si el ritm o respiratorio rapido se convierte en algo norm al en ti, empe zaras a tener problemas de salud. H e descrito los beneficios de respirar con tranqu ilidad anteriormente, en Verademing, un libro que escribf con el psiquiatra Bram Bakker. En ese libro, dem ostramos com o la respiracion irregular conlleva problemas de salud. C uan do h ablo de respirar de forma irregular, me refiero a respirar demasiado rapido, pero puede que tambidn respires mds profundamente de lo necesario. Existe un creciente interds en respirar del modo correcto. C ad a vez mds do ctores y psicdlogos recomiendan realizar ejer cicios de respiracidn para relajarse. El yoga, la meditacion y el mindfulness se estdn popularizando cada vez mds y existen cada vez mds pruebas cientfficas de los efectos beneficiosos de los ejercicios respiratorios y la meditacion. La ciencia esta construyendo un puente entre las antiguas tecnicas de medi-
tacion y la medicina occidental m ucbo mds joven.
T e c n i c a s d e r e s p i r a c i 6 n : B u t e y k o y V a n d e r P o e l
Existen muchas tecnicas para respirar ademds de la medita-
cion. Los metodos de K onstantin Buteyko y Van der Poel son muy populares en los Paises Bajos. Buteyko (1923-2003) era un doctor ucraniano que estudio medicina en Moscu y des-
cubrio el efecto de los ejercicios respiratorios en la salud el 7
de octubre de 1952. Tuvo que diagnosticar a un pacientc que respiraba con fuerza y, en ocasiones, se quedaba sin aiiento. Buteyko pensaba que estaba tratando a un paciente con asma y ansiedad pero, para su sorpresa, no habfa signos de asma y el paciente tenia la presion arterial alta. Como
6i mismo
sufrfa de presion arterial elevada, eso le
hizo pensar. £l tambien respiraba profundamente y con fuer za, asf que file a su consu lta e intento calmar su respiracion to do lo posible. Para su sorpresa, no to que su presion sangufnea habfa disminuido y su dolor de cabeza desaparecio. Buteyko empezo a buscar otros vmculos entre la respiracion y los problemas de salud. Con mucha practica, incluso consiguio que su presion sangufnea volviera a la normalidad sin medicacion. Utilizo esta experiencia para empezar a trabajar con pacientes. Les ayudaba a respirar con m as tranquilidad y menos profundamente, y noto que los pacientes con asm a podfan detener los ataques si segufan respirando con tranquilidad. A finales de la decada de 1950 , Buteyko consiguio su propio laboratorio con los equipos mas m od em os, y le pusieron a cargo de un eq uipo de especialistas medicos. Era d mo mento de estudiar el vinculo entre la respiracion, una gran variedad de procesos qufmicos del cuerpo y diversas enfer medades desde una perspectiva cientffica. La investigacion de Buteyko demostro que la respiration profunda y rapida puede provocar una serie de problemas de salud, entre los que se incluyen presion sangufnea alta, asma, alergias, ataques de p anico, bro nq uitis cronica, fiebre d d heno, problemas para dorm ir y dolores de cabeza. Estos c ono cim ientos se filtraron d e form a lenta en la medi cina regular. Stans van der Poel ( 1 955 ), una antigua avudante de laboratorio de la funcion pulmonar, ha estado trabajando
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durante muchos afios para que la respiracidn y los ejercicios respiratorios ocupen un lugar mds destacado en los servicios sanitarios: si respiram os mds pausadamente, nuestro rimo cardiaco disminuird y mejoraremos la proporcidn de oxfgeno y did xid o de carbono en la sangre. Van der Poel ha desarrollado un equipo para medir la respiracidn, el ritmo respiratorio, el ritmo cardfaco y su variabilidad. La ventaja de este equipo es qu e permite ver cifras y medidas tanto si los ejercicios respira torios funcionan como si no. Van der Poel descubrid que, ademds de los diagndsticos de Buteyko, las personas con fatiga crdnica, agotamiento, fibromialgia y encefalomielitis mialgica tambidn respiran mds rdpido o mds profundamente de lo necesario. Los pacientes que pudieron ver por las mediciones que su ritm o cardfaco dism inufa se motivaron para empezar a realizar los ejercicios. Ademds de los ejercicios respiratorios, Van der Poel pidio encarecidamente a esas personas que empezaran a hacer ejercicio. Cuando hacemos deporte, la respiracidn es un im po rtante in dicador de si estamos haciendo ejercicio con de m asiad a intensidad. L a respiracidn tambien puede mostrar du ran te un exam en d e estrds que ritmo cardfaco es mejor para recuperar la energfa. E s m uy im portante saber eso, en especial para las personas que padecen fatiga. C o m o pu edes ver, nuestros conocimientos sobre la respi racidn se p ued en utilizar y redescubrir de varies m odos. Gra cias al yoga, la meditacidn, los doctores rusos y una ayudante de laboratorio de la funcidn pulmonar holandesa, ahora tene mos equipos y una serie de aplicaciones que nos ayudan. Los md dicos oc ciden tales, y ca da vez mds gente com un, estdn recom end and o y realizando los ejercicios, con W im H o f como principal impulsor.
qud la respiracidn se esta haciendo tan popular? Kura averiguar mas sobre ello, prim ero echaremos un vista20 a la fisiologfa de k respiracidn.
E l o x Ig e n o y e l c m6 x i d o d e c a r b o n o
Recapitulemos rapidamenre. Inspiram os oxfgeno y espiram os didxido d e carbonet, E l uxfgen® es tE an d tedb a l torrente sangufneo a traces de los pulmones
y
es transportado a todo d
organismo. El exceso de didxido de carbono es transportado m k dtreoddn cxMitiaiia..
puhiMmes t im a i EEtmesEEumza
jerarquica que consta de dos partes: el p uim dn izquierdo
y
d
pulmon derecho. El oxfgena entra en los pulmones a traves de k traquea y pasa a traves dd bronquio principal hacia ramiftcaaones mas pequenas conocidas como bro nquiolos. L os bronquiolos desembocan en los alveoles, u no s saco s d e aire en el inferior de los pulmones dende d oxtgpao entra en rnnrerm con k sangre. Durante este «mtercambio d e gases», k proportion de oxfgeno y dioxide de carbono en el puimdn y en k sangre es k misma. E sto se debe lo que conocem os como k Iky de
los «vasos comunicantes». La proporcidn ideal de oxfgeno y didxido d e carbono en k sangre es 3E2L El oxfgeno es importante para liberar energfa de los nt£~ trientes, mientras que el dioxido de carbono lo es para mantener los vasos sangufneos abiertos. El didxido de carbono se considera errdneamente un desech o, algo qu e debe ser expulsado del org^nismo, pero es esemoal que los vasos sanguineus est&Ji abiertos para que el oxfgeno pueda alcnnrar codas las partes d el cuerpo,..
Intercambio degasesen lospulmones.
VARIABILIDAD d e l
r it mo
c a r d ia c o
La respiracidn no solo esta directamente relacionada con los niveles de oxfgeno y didxido de carbono en la sangre, sino tam bien con el ritmo cardfaco. E l corazdn y los pulm ones estan inextricablemente vinculados. Si respiramos mas rapido, casi con seg ur idad nue stro ritmo cardfaco aumentard y si res piram os de un a ma nera diferente, no solo cam bia nuestro rit mo cardfaco, sino tambien su variabilidad. La variabilidad o coher encia del ritm o cardfaco es la variacion de tiemp o entre dos latidos sucesivos. Una persona con un ritmo cardfaco de sesenta latidos por minuto en reposo puede tener una pausa de aprox ima dam ente un segund o entre cada latido pero, con un ritmo cardfaco en reposo de sesenta latidos por minuto, tambidn se pueden tener intervalos de entre medio segundo
y un segundo y medio entre latidos. Lo segundo es mucho mejor que lo primero. Al contrario de lo que la mayorfa de la gente piensa, es importante que el corazon no lata de manera regular y que el intervalo entre latidos varfe. Un corazon sano latira mas rapido en estado de reposo durante la inspiration que durante la espiracion. En su libro superventas Curacidn emotional, el psiquiatra francos David Servan-Schreiber escribe extensamente sobre la importancia de una buena variabilidad del ritmo cardiaco; y afirma que las personas que sufren depresion, estres o cancer, o que se encuentran en la fase final de sus vidas, tienen, sin exception, una variabilidad del ritmo cardiaco baja. ServanSchreiber respalda estas audaces afirmaciones con toda una serie de estudios cientfficos. Tambien explora el vinculo que existe entre la variabilidad del ritmo cardiaco y el sistema nervioso autonomo. En Curacidn emotional, Servan-Schreiber describe c6mo ha dejado de ayudar a personas con trastornos de ansiedad y depresion solamente con medication; tambien les da ejercicios para mejorar su variabilidad del ritmo cardiaco. fil lo llama «tratamiento complementario». Escribe: Podemos ser testigos de esta interaction entre el cerebro emocional y el corazdn en la variabilidad constante de un ritmo cardiaco normal. Como las dos ramas del sistema nervioso autdnomo siempre estdn en equilibrio, se en cuentran continuamente en el proceso de acelerar y desacelerar el corazon. Ese cambio es el motivo por el cual el intervalo entre dos latidos consecutivos nunca es identico. Esta variabilidad del ritmo cardiaco es perfectamente saludable; de hecho, es una serial de un funcionamiento
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adecuado del freno y el acelerador, y por tanto, de nuestro sistema fisioldgico general.
LA VARIAB1LIDAD DEL RITMO CARDIACO, EL SISTEMA NERVIOSO Y LA RESPIRACI6N
El freno y el acelerador tambien son conocidos como los sistemas nerviosos parasimpatico y simpatico. El sistema simpatico estd vinculado a todo lo que tiene que ver con la accion. Si es dominante, el organisjno estara en modo de «lucha o huida». La respiracion sera mas rapida, el sistema digestivo dejara de funcionar momentaneamente y la sangre pasara de la piel a los musculos, los organos internos y el cerebro. Por eso, el sistema simpatico se suele comparar con el acelerador de un vehiculo. El sistema nervioso parasimpatico regula todo lo relacionado con la recuperacion: ritmo cardiaco bajo, respiracion pausada, buen torrente sangumeo hacia la piel y sistema di gestivo activo. El sistema parasimpatico es, por tanto, conocido a veces como el pedal de freno del cuerpo. Pieter Langendijk y Agnes van Enkhuizen, en su libro de 1989 acerca de como el sistema nervioso parasimpatico esta relacionado con el estres y las enfermedades mentales y fisicas, describen la influencia del sistema nervioso parasimpatico en nuestra salud. El libro tambien contiene datos concretos de estudios recopilados por el profesor Tony Gaillard para el instituto holandes de investigacion TNO. Los resultados demuestran que existe una correlacion directa entre la actividad decreciente del sistema nervioso parasimpatico y problemas de salud fisicos. Tambien esta claro que los ejercicios respiratorios 51
pueden activar el sistema parasimpatico (que conste que el sexo tambien es fundamentalmente una actividad parasimpitica), Los siguientes grdficos muestran cdmo influye la respira cidn en la variabilidad del ritmo cardfaco.
Respiracidndemasiadordpida. La lfnea ondulada es la respiracidn; sube al inspirar y baja al espirar. Cada vez que la lfnea ha subido y bajado de nuevo forma un ciclo respiratorio. Los signos positivos muestran el ritmo cardfaco. El eje vertical indica los latidos por minuto
y el horizontal el tiempo en segundos. Este grafico muestra la respiracidn de una mujer de cuarenta y dos anos sentada en una silla durante un minuto. Su ritmo respiratorio es 22 y su ritmo cardfaco medio es 61. Su ritmo cardfaco es bueno y bajo, pero su ritmo respiratorio es elevado, lo que demuestra que no esta tranquila. Para ilustrarlo, veamos el siguiente grafico en el que se muestran los resultados despues de haber realizado ejercicios respiratorios durante un minuto.
20
30 Segundos
Su ritmo respiratorio es automiticamente mucho mis bajo, ya que se esta concentrado en su respiracion. Ahora respira sdlo
7 veces por minuto, en lugar de 22. Y no solo su ritmo respi ratorio desciende de manera pronunciada; su ritmo cardfaco tambien responde al ejercicio, ya que la media es ligeramente superior a 62, pero la variacion es bastante mejor. Como mues
tran de forma clara estos grificos, si existe un buen patron de respiracidn, el ritmo cardfaco varfa junto con dicho patron. Como puedes ver, concentrarse en ejercicios respiratorios es una manera muy buena de mejorar la variabilidad del ritmo cardfaco. Si tienes una imagen clara de la variabilidad de tu ritmo cardfaco, puedes determinar qud ejercicios de respiracion funcionan adecuadamente. Por ejemplo, el aparato Co2ntrol> de Stans van der Poel, puede resultar muy efectivo pero es muy costoso para particulares. Por eso es bueno que puedas hacer gran parte de ello tu solo, concentrandote en tu ritmo cardfaco. Los medidores del ritmo cardfaco mis economicos estin bien para empezar. Sientate, ponte un medidor de rit mo cardfaco (si no tienes, probablemente puedas tomar uno prestado de un amigo aficionado al deporte) y comprueba tu ritmo cardfaco al cabo de dos minutos. Realiza los ejercicios respiratorios descritos en este capftulo y observa que ocurre. Si tu ritmo cardfaco varfa con tu respiracidn, todo esta bien.
La
r e s p i r a c i 6 n y l o s p r o b l e m a s d e s a l u d
Respirar de manera incorrecta puede provocar toda una variedad de problemas de salud. Aquf explicaremos cinco de ellos: 1. Dolor en los hombros o en el cuello.
2. Agitaci6n. 3. Problemas intestinales. 4. Cansarse con rapidez. 5. Palpitaciones del corazdn. Todos estos problemas estan relacionados con la respira cidn de distinto modo. 1. Tenemos musculos respiratorios accesorios en el cuello que nos ayudan a respirar mas rapido durante cortos periodos de tiempo. Si respiramos de forma continuada mas rdpido de lo necesario, estos musculos se sobrecargan y empiezan a doler. Es como el dolor que se siente en los musculos de las piernas despues de correr una larga distancia. Si descansamos, el dolor en las piernas desaparece, y lo mism o sucede con los m usculos de los hombros o del cuello: si respiramos mas pausadamente, el do lor desaparece ra. 2. Nos sentimos agitados porque respirar demasiado ra pido altera el modo en que nuestro cuerpo gestiona las hormonas. Produ cimos dem asiada adrenalina y eso hace que nos sintamos agitados e inquietos. 3. Si el equilibrio entre oxfgeno y diox ido de carbono en la sangre se ve afectado, tendra un fuerte efecto en los intestinos. Muchas personas con patrones de respiracion inapropiados se sienten h inchad as, eructan con frecuencia o padecen flatulencia. Estos problemas pueden resultar un inconveniente, pero no son graves. 4. Respirar dem asiado rap ido puede agotam os fisicamente. Eso se debe a que utilizamos de manera continua nuestras reservas de glucosa de alta energfa. En lfneas gene-
rales, nuestro cuerpo tiene dos fuentes de combustible: las grasas y la glucosa. Si respiramos demasiado rdpido, el cuerpo usa sus reservas de glucosa con mas rapidez de la necesaria, por lo que tenemos menos reservas de glucosa que de grasas. Quemar el combustible de nues tro cuerpo de forma inadecuada provoca que sintamos nece sidad de azucar y com idas dulces con mds rapidez y mds frecuencia. 5. L a expulsidn excesiva de didxido de carbono hace que los vasos sangufneos se contraigan; los mismos vasos sangu fneos qu e se expanden de nuevo tras ser expuestos al frfo. El corazdn trata de com pensar esto bom bean do sangre a travds del organismo lo mds rdpido posible. E s u n a respuesta m uy inteligente por parte del cuerpo, pero hace q ue m uch as personas padezcan ansiedad o se qu eden sin respiracidn y tengan palpitaciones.
L a r e s p i r a c i 6 n y t r a s t o r n o s g r a v e s RELACIONADOS CON EL E STR^S
Ademds de estos cinco problemas de salud comunes, el psiquiatra Bram Bakker tambidn establece un vinculo entre un ritmo respiratorio elevado y ciertos trastornos psiquidtricos. Cuanto mds grave es el problema, mds diffcil es imaginar que los ejercicios respiratorios puedan ofrecer una solucidn. Aun asf, tambidn vale la pena tenerlos en cuenta como un modo de abordar trastornos psiquidtricos graves. Respirar demasiado rdpido es un signo de estrds. Eso significa que, en el caso de cualquier problema psicoldgico relacionado con el estrds, el paciente puede tener un ritmo res-
piratorio alto. Aunque el estrds es un factor en la mayorfa de pro blem as psicoldgico s, a la prdctica estd vinc ulado princ ipal mente y de forma mds comiin con trastornos de ansiedad y depresidn. Respirar rdpido tambidn demuestra que juega un papel importante en las numerosas dolencias ffsicas todavfa sin exp licar que estdn afectando a cad a vez a m ds personas. El estrds solame nte aparece de form a expllcita en d os diag nostics: trastorno agudo de estrds y trastorno de estrds postraumdtico. Am bos trastornos sdlo pu eden diagnosticarse co m o tales si el paciente ha sufrido un a exp eriencia traumdtica. Esto se refiere, por definicidn, a acontecimientos inesperados y d r a m a tic s qu e podrfan haber resultado en u na lesidn grave o incluso la muerte. Tales eventos pueden derivar en proble mas psicoldgicos y de estrds, y pueden afectar a la respiracidn a corto plazo o de un modo mds permanente. Ademds de estos dos trastornos relacionados con el estr&, otros trastornos de ansiedad vienen acompanados de una res piracidn agitada. El mds com un es el trastorn o d e pdnico, antes conocido como sfndrome de hiperventilacion. Este diagndstico ya n o se utiliza, ya qu e n o existe nin gu n vinc ulo causal entre la hiperv entilacidn y los ataqu es d e pd nico; en o tras palabras, la hiperventilacidn no siempre conduce a ataques de ansiedad y las personas qu e sufren ataqu es de pdnico n o siem pre hiperventilan. U n p un to im po rtante de discusidn es cd m o se define la hiperventilacidn. En casos muy obvios no existe ninguna diferencia, pe ro ^cudnta im po rtan cia tiene u n ritm o respiratorio ligeramente elevado, por ejemplo, en una situacidn en la que alguien esta sentado en el sofd de casa y estd respirando dos veces mas rdpido de lo que necesita en realidad? H a s t a d o n d e s a b e m o s , e s t o n o h a s id o e s t u d i a d o , p ero sosp e c h a m o s q u e m u c h a s p e r s o n a s q u e p a d e c e n u n t r a s t o rn o d e
ansiedad tienen un ritmo respiratorio excesivamente elevado en reposo. Los ejercicios de respiracidn y relajacidn como tratamiento para los trastornos de ansiedad se han investigado ampliamente y se ha descubierto que son efectivos. Sin embargo, los psicologos y psiquiatras apenas los utilizan. La «relajacion aplicada» se puede encontrar en las pautas oficiales para el tratamiento del trastorno de ansiedad general, pero sdlo si la terapia cognitiva no esta disponible o no puede ser aplicada por alguna razdn. La terapia cognitiva, por ejemplo, sdlo funciona con personas de inteligencia media o alta, mientras que la relajacidn aplicada, al igual que el W H M , funciona con todo el mundo. La relajacidn aplicada se puede utilizar para ayudar a alguien a reconocer las senales tempranas del panico y controlarlas mediante ejercicios de relajacidn. Primero, el paciente aprende a relajarse. Despues, la relajacidn se puede asociar con una palabra concreta que tenga un efecto calmante. Esto se puede usar cuando suceden las senales de panico para evitar que la situacidn empeore. Hemos dado este pequeno rodeo dentro de la psiquiatrfa para enfatizar la importancia de la respiracidn al tratar una gran variedad de problemas de salud. Y para demostrarlo, ademds de los ejercicios respiratorios del WHM, existen otros ejercicios que se pueden utilizar para relajarse.
E N T O N C E S , t P O R Q U E L A S P E R S O N A S R E S P I R A N TA N r A p i d o
?
♦
^Qud es lo que provoca que muchos de nosotros respiremos de forma incorrecta? Respirar pausadamente deberfa ser tan auto-
matico como muchas de otras funciones de nuestro cuerpo.
Nuestra temperatura corporal es siempre de 36 ,8 °C , nuestro corazon no deja de latir y nuestros ojos parpadean por sf mismos; entonces ^por que no respiramos pausadamente de mane-
ra natural si es mejor para nosotros? Parece que una estimulacion excesiva, las preocupaciones, tener la cabeza llena de cosas y la presion mental persistente afectan a nuestra respiracidn.
La r e s p ir a c i6 n y e l c e r e b r o
El neocortex es la parte del cerebro que distingue a los humanos del resto de animales.
Neo significa
«nuevo» en latfn
y, en terminos de la evolucion, el neocdrtex es la parte mas joven del cerebro. Lo utilizamos para analizar y calcular, y tambien es donde se centra nuestro sentido del lenguaje. Pero es tambien la parte del cerebro que nos permite preocuparnos por io que va a suceder dentro de dos semanas, o qu e nos sintamos irritados por algo que ha ocurrido en algun momento del pasado. El cerebro «mamffero» o, emocional, es donde procesamo s las emociones que compartimos con otros animales, como el miedo, la agresidn, el amor y la pena. El sistema Ifmbico se encuentra en esta parte del cerebro. Una capa mas profunda es el cerebro reptil, que es donde encontramos las funciones que compartimos con los reptiles. Por eso nuestra temperatura corporal permanece a 36,8 °C, incluso si no le prestamos atencion. Aquf tambien se regulan la presion sangufnea, el ritmo cardfaco y la respiracion. El neocortex tambien filtra los estfmulos externos. Las investigaciones han demostrado que en la actualidad estamos
CEREBRO MAMIFERO
expuestos a tantos esti'mulos externos en un solo di'a como todos los que una persona de la Edad Media recibia en toda su vida. Tenemos que tomar una media de 2.800 decisiones al dfa. Todos los dfas. Por tanto, no es de extranar que, en algun m om ento, recibam os dem asiadas senales como para poder manejarias. Y una de las maneras en que se manifiesta el consiguiente nerviosismo es con una respiracidn mas rapida. Un neocortex sobreestimulado nos puede hacer respirar m is rip ido , p ero tam bien p uedes utilizarlo para ralentizar tu respiracidn.
E j e r c i c i o s r e s p i r a t o r i o s q u e t e a y u d a n A REL RELA AJARTE
Los ejercicios de mi libro Verademing Verademing se centran principalmente en la relaj relajacidn acidn para recuperar el el equilib equ ilibrio rio norm no rmal al entre oxfgeno y didxido de carbono en el cuerpo. Aquf tiene tieness dos ejercici ejercicios os que son bueno bue noss para pa ra conseguirlo: con seguirlo: * Inspira por la nariz. Espira p or la nariz nariz.. Haz una pausa. pausa. Inspira por la nariz. Espira po porr la nariz nariz.. Haz Ha z una pausa. No realices la pausa tanto tiempo como sea posible, sino solamente solamente hasta hasta que sientas sientas la necesidad nece sidad de volver vo lver a inspirar. inspirar. Si este ejercicio no te relaja, espira por la boca: * Inspira Inspira por la la nar nariz iz.. Espira por la boca, prolongando la respiracidn un poco mis. Haz una pausa. pausa. Inspira por la nariz. Espira por la boca, prolongando la respiracidn un poco mis. Haz una pausa.
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Puedes Puedes pro long ar tu respiracion co n facilidad retenidndola retenidndola mientras espiras, de manera que tus mejillas se hinchen un poco. poco. Es bu eno realizar estos e jercicios resp iratorios par a rela rela jars ja rsee d u r a n te d o s m i n u t o s a n t e s d e e m p e z a r a r e a liz li z a r e jerc je rc i cio s d el W H M . L os ejerci ej ercici cios os del W H M son completam completa m ente diferentes y tienen una finalidad distinta. Esto requiere una explicacidn mas amplia.
LOS E JERCICIOS RES RE SPIRATO PIRAT O RIO RIOS S DEL WH M
Los Los ejer ejerci cici cios os respiratori respiratorios os de W im H o f no estd estdn n pensados para para relaja relajarte rte,, al m en os no m ientra s los estas realizando. realizando. Estdn dise disenado nadoss para capa citarte par a con trolar tu m ente y tu cuer po,, para po para que pu eda s influir en tu sistem sistem a nervioso autdn om o. Al principio, los ejercici ejercicios os del W H M hardn hardn que te marees. marees. Es bastante diffcil mantener tu atencidn concentrandote en ello elloss y realiz realizar ar los ejercicios a de cua dam en te. H asta ahora hem os m en cion ad o los ejercic ejercicios ios respiratori respiratorios os y no la m editacidn. editacidn. Sin em barg o, los ejercici ejercicios os de H o f tienen tienen su origen en una tdcnica tibetana conocida como meditacidn tumo. Tum o es un a form a de m editacid n cuyas rafces rafces se encuentran en la tradicidn india vajrayana, una religidn que probablemente surgid alrededor del siglo iv d. C., con fuertes influencias de las ensenanzas tdntricas e hinddes. Funciona a partir del nivel de causa y efecto, con el dnimo de transformar cada experiencia en sabidurfa audaz, alegrfa espontdnea y amor energdtico. Rebosa de buenas intenciones, pero para Hof, lo mds importante es que no implica tener fe en un poder superior y que uno mismo experimenta lo que es cierto.
61
Los seguidores de vajrayana ven el mdtodo como el vinculo mds importante para alcanzar la iluminacidn espiritual mediante las ensenanzas de Buda.
La t £c n i c a
t u m o
El tum o com bina bin a la respiracidn respiracidn con co n la visual izacidn. izacidn. Imp Implic licaa inspirar profundamente y espirar despacio. Mientras hacen esto, los practicantes p racticantes visualiz visualizan an llamas p ara aum au m entar su tem tem peratur pe raturaa corporal. co rporal. C om o se centran en la'experiencia y no fen la fe, tambien aceptan la ciencia. En la publicacidn cientifica
PLOS ONE,
investigadores de la Universidad Nacional de
Singapur describieron su estudio con monjas que practicaban la m editacidn tumo. Descubrieron que las mon jas podlan generar calor corporal adicional, aumentando su temperatura hasta has ta 38 3 8 ,3 ° C en una temperatura temperatura ambiente de —25 °C . Tam Tam
bien eran capaces de secar con su cuerpo ropa mojada con la que habfan sido envueltas. W im H o f ha trabajado mucho mu cho con estas tecnic tecnicas as y las las ha arrancado de sus terminos orientales. Tampoco piensa en term inos in os de ilum inac idn espiritual. Lo que m as le atrae es la ide idea de que vajrayana es una religidn que no se basa en la fe, sino en la experiencia. Se trata de tener experiencias, no de creer. Cada explicacidn se puede comprobar, en ultima instancia, a traves de la propia experiencia. El hecho de que qu e H o f no quiera tene tenerr nada que ver ver con la religidn o la terminologfa esotdrica, enseguida queda claro en una de sus sesiones. Le gusta resumir los ejercicios en dos palabras: «jRespirad, cabrones!».
HAZLO TU
M1SMO:
LOS EJERCICIOS
RESPIRATOR IDS
D EL W H M
Una palabra de advertencia por adelantado: no realices este ejercicio respiratorio en una postura o localizacion en la que desmayarse pueda resultar peligroso, como en la ducha, debajo del agua> de pie o en el automovil. La primera vez hazlo bajo supervision. * lnspira profundam ente y, a continuacidn, espira, lnspira profundamente y, a continuacidn, espira. lnspira profundam ente y> a continuaeion, espira. Hazlo al ritmo con el que te sientas mas cdmodo. Repftelo treinta veces. La ultima vez, espira por completo e inspira de nuevo muy profundamente, espira otra vez despacio y luego espera. Inspira profundamente, sin forzarte, y despues espira de nuevo poco a poco. Al no espirar del todo, un pequefio residuo de aire permanece en los pulmones. Despues de hacer esto treinta veces, aguanta la respiracion despuds de espirar, y espera hasta que sientas la necesidad de inspirar otra vez. Sigue realizando este ejercicio hasta que sientas un h orm igueo, estds mareado o te sientas debil. Al inspirar profu ndam ente y espi rar despacio, expulsas una gran cantidad de dioxid o de carbono, para que el contenido de C 0 9 en tu sangre dism inuya y tus vasos sanguineos se contraigan. Cuand o aguantas la respiracion despues de espirar, tu cuerpo retiene una gran cantidad
g l A n d u l a p i n e a l
de didxido de carbono y tu cuerpo lo compensa liberando m a s o x fg e n o en la m itoc on dria . La mitocondria proporciona la e n e r g fa p a r a las celu las de tu organismo . Esto genera mas e n e r g fa ; se ex p u lsa to d o tipo de sustancias de desecho y eloxig e n o tie n e m a s es p ac io pa ra penetrar con mas profimdidad en la c e lu la . A g u a n ta r la resp iracion despues de espirar conduce a u n a re a c c io n p ar as im p a tic a (en otras palabras, te relajas). Esto lle v a a la d is im ila c id n ae rd b ica en la celula, Por tanto, cuando re sp ir a m o s m a s p ro fu n d o y de m anera consciente, podemos ge n er ar m ds energfa en la celula.
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LA G L A N D U L A P I N E A L
Despuds de estos ejercicios respiratorios, muchas personas experimentan una forma de conciencia ampliada, probablemente debido a que la actividad mitocondrial en las cdlulas cerebrales libera sustancias qufmicas en la glindula pituitaria y en la glindula pineal. La glandula pineal (epffisis cerebral)
es muy importante para determinar nuestro estado mental. Por ejemplo, prod uce m elatonin a, una ho rm on a que jueg a un papel importante en nuestro ciclo de sueno y ritmos reproductivos. Nuestra hipd tesis es qu e, media nte los ejercicios res piratorios del W H M , entra mu cho mas oxfgeno en la glandu
la pineal para que el cuerpo genere mucho mas oxfgeno. Eso explica por que los ejercicios funcionan tan bien para comba tir el desfase horario, los problemas de sueno y la depresion. Curiosamente, en las filosoffas orientales, la glandula p ineal se considera el asiento del alma. El fildsofo Frances Rene
Descartes (1596-1650) tambidn la consideraba el vfnculo en tre el cuerpo y el alma; el fue uno de los primeros pensadores occidentales en «promover» la glandula pineal.
e t e n ci6 n d e l a r e s f i r a c i6 n R
Puedes comprobar si tu cuerpo cambia durante los ejercicios respiratorios m idiendo cudnto tiempo pu edes aguantar la respiracidn. Comprueba cudnto tiempo puedes hacerlo antes de realizar los ejercicios y otra vez despuds de practicarlos. No
tar i s que puedes retener la respiracidn cad a vez mds tiempo. Estd bien que tu tiempo de retencidn (el tiem po q ue trans
curre entre que espiras e inspiras de nuevo) sea cada vez ma-
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yor, pero no lo conviertas en una competieidn. Es una manera de averiguar si el mdtodo estd funcionando, no un fin en si mismo.
R e s u m e n
Muchas personas respiran demasiado rdpido y mds profundo de lo necesario. & Un patrdn de respiracidn irregular estd relacionado con una serie de problemas de salud. & Los ejercicios respiratorios afectan a la actividad cere bral. Existen ejercicios que pue des utilizar para relajarte. # El W H M usa ejercicios respiratorios para acceder a la glandula pineal. & El oxfgeno activa la expulsidn de las sustancias de desecho. • • &
El dioxido de carbono abre los vasos sangufneos.
COMPROMISO
El entrenamiento frfo y los ejercicios respiratorios son dos co m po ne ntes importantes del mdtodo de Wim Hof. Pero para poner estos dos componentes en prdctica y hacerlo de manera correcta, necesitas hacer un compromiso serio. Especialmente al principio, no es facil quitar el agua ca liente y ponerse debajo de una ducha de agua frfa durante dos minutos. Esos dos minutos parecen durar una eternidad. Y los ejercicios respiratorios diarios tambien son una tarea complicada. <;De d6nde sacas el tiempo? <;Y la motivacion? U n dfa con W im H o f te aportard la motivacidn suficiente. Su entusiasmo y experiencia te animardn a empezar con su m^todo. Esto no tiene nada que ver con enfoques de cambio de conducta como la programacidn neurolingufstica (PNL), es sencillamente un entusiasmo arrollador que proviene de lo mds profundo de su alma. Para motivarte a tomar duchas de agua frfa e intentar los ejercicios respiratorios, queremos describir el fantdstico ejemplo de lo que tu cuerpo es capaz si haces un compromiso serio.
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CORRER UNA MARATON CON EL TORSO
DESNUDO
POR
ENCIMA DEL ClRCULO POLAR ARTICO
Wim Hof se sometio a un desafio extremo para demostrar que hacer un compromiso y controlar tu mente es mds im portante que el entrenamiento fisico: corrio una marat6n sobre el Circulo Polar Artico. Era la prueba mas dificil a la que se habia sometido nunca. Hof asumio este reto en 2009, a los cincuenta anos, y por si correr una maraton a —16 °C no fuera suficiente, lo hizo llevando puesto tan s6lo unos pantalones cortos y unas sandalias sin calcetines. Lo hizo para demostrar el conocimiento que tenia de su cuerpo. Sabia que podia hacer mucho, pero no queria transmitirlo a los demds solamente a nivel intelectual. Wim queria experimentarlo por si mismo. Los preparativos y la maratdn, que tuvo lugar en Finlan dia, fueron grabados por Firecrackerfilms, una empresa que realiza muchos trabajos para la BBC y National Geographic. El documental se emitio mds tarde en el programa de televisi6n Daredevils.
^E n
t r e n a m ie n t o
f is ic o
o
e n t r e n a r
EL COMPROMISO?
Las personas que se preparan para maratones a temperaturas normales por lo general tienen programas de entrenamiento y aumentan de manera gradual las distancias que corren. Pero Wim no lo hizo. No utilizd ningun programa y apenas iba a correr. Se limito a entrenar con el frio y sus pensamientos, centrandose en el compromiso.
H o f se prepar6 realizando ejercicios respiratorios adicionales y en trenamiento frfo. En invierno nadab a en los canales de Am sterd am po r la noche y, para acostumbrarse a condiciones todavfa mas extremas, entrenaba en el almacen frigorffico de un matadero, donde la temperatura era de -25 °C. Practicd sus tecnicas de respiracidn y fue ganando mas confianza para poder asumir el desaffo. Despuds de las sesiones de entrena miento, se sentfa fuerte y con buen dnimo. Glyn David, experto en supervivencia polar, tenfa serias dudas. Respirar es dificilfsimo a temperaturas tan bajas y co rrer te hace respirar mds profundamente. Sentfa que era casi imposible hacerlo durante horas en unas condiciones como dsas.
En F i n l a n d i a
H o f llegd a Finlan dia seis dfas antes de la maratdn. Hacfa frfo, incluso para los estdndares finlandeses. El dfa anterior a la maratdn practicd una vez mds bajo el frfo extremo nadando varias decenas de metros bajo el hielo. Los medicos que lo examinaron en el acto no lo entendfan: su ritmo cardfaco, presidn sangufnea y saturacidn de oxfgeno eran los mismos despuds de haber nadado que antes. H o f se sentfa bien y decidid que estaba preparado para el desaffo. Durante la maratdn, H o f estaba continuamente en la cuerda floja. Si corrfa demasiado rdpido, usarfa mucha energfa y tendrfa que respirar demasiado profundo, lo cual no es posihle a -16 °C. Si corrfa demasiado despacio, se expondrfa al frfo durante demasiado tiempo y existirfa un serio riesgo de sufrir los efcctos de la congelacidn.
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Despuds de correr durante dos horas, todo segufa yendo bien. Sentfa las piernas pesadas, pero su ritmo aun era constante. En ese momento habfa corrido airededor de la mitad de los 42.195 metros. Sin embargo, a los treinta kilometres, al cabo de un poco mds de tres horas corriendo, aparecio la fatiga. Estaba claramente cansado y sufriendo por el frfo, Su segunda esposa, Caroline, iba en automdvil por delante de dl con el equipo de grabacidn y un mddico. Estaba preocupada porque podfa llegar a ser muy peligroso, Pero H o f siguio adelante, incluso cuando tuvo que caminar despues de treinta y siete kildmetros. Al cabo de cinco horas y veinticinco minu tos, Hof habfa conseguido lo imposible: correr una maratdn sobre el Cfrculo Artico a una temperatura extremadamente frfa y con el torso desnudo, Y sin entrenarse para la maratdn. Un compromiso tan extremo como ese parece ser posible sdlo para individuos excepcionales como Wim Hof. Pero dl se niega a creer eso y, para demostrarlo, anas despuds, decidid ir a la cima del monte Kilimanjaro con un grupo de personas para hacer lo imposible como un grupo.
El m o n t e Kil im a n ja r o
A Hof se le metid en la cabeza la idea de escalar el monte Ki limanjaro con un grupo de personas, una montana de 5.895 metros de aicura en Tanzania, muy popular entre montaneros y excursionistas. Los escaladores bien entrenados pueden liegar a la cima en seis dfas. Para que el desafio fnera aun mayor, H of quiso escalar el Kilimanjaro en cuarenta y ocho horas con un grupo de veinosdis personas. Su principal modvacion era demoscrar que las
personas son capaces de hacer m is de lo que creen, tambien en esta expedicidn. To do el m un do decfa que era imposible llegar a la cima en cuarenta y ocho horas con un grupo tan numeroso. Y po r si eso no fuera suficiente, algun as de las personas del grupo sufrfan enfermedades com o esclerosis m ultiple, reumatismo, la enferm edad de C rohn y cancer. Y no ten fan experiencia escalando. El perfodo previo a la expedicidn, en enero de 2014, fue caotico. El doctor Geert Buijze, del Centro Medico de Ams terdam, queria ir con ellos a tftulo personal y ayudar al grupo, pero los gufas locales pensaban que era una mala idea y en el ultimo m om ento decidid no ir. Hof, sin embargo, se mantenfa firme en que, concentrdndose en su respiracidn y prepardndose con el entrenamiento frfo, este grupo era capaz de alcanzar la cima. Asf que fueron. El grupo llegd a Horombo Hut, un pequeno grupo de chozas para alpinistas a una altitud de 3.705 metros. La tem peratura habfa descendido a 3 °C y, por si escalar hasta la cima del Kilimanjaro en cuarenta y ocho horas con veintisdis personas, muchas de las cuales estaban enfermas, no fuera su ficiente, Wim sugirid que caminasen con el torso desnudo y en pantaldn corto. Respiracidn y entrenamiento frfo:
6sc es
el
secreto. Dio instrucciones a sus diversos companeros. Los dividid en parejas, tenfan que cuidar uno del otro y, en particular, asegurarse de que segufan realizando sus ejercicios respiratorios. Inspirar profundo y espirar despacio y con tranquilidad. Para combatir el mal de altura, tambien se levantaban de la cama durante la noche para realizar los ejercicios respiratorios. Para fascinacidn de todo el mundo (excepto Hof, por supuesto), el grupo consiguid una hazafia excepcional. Veinti-
cuatro de los veintiseis alcanzaron el p ico U huru , la cima de la montana, a 5.8 95 metros. L a tem peratura aJit era de —15 °C. Simplemente el hecho de que tantas personas de un grupo tan grande hubiera alcanzado la cima era un logro en
si mis
mo. Que el grupo no tuviera experiencia escalando lo hacia aun mas especial, y que llegara a la cima en cuarenta y ocho horas lo hacia casi impo sible de com prende r. L a hazana atrajo la atencion de los medios de com unicacirin. H o f y Buijze se encontraron sentados en la mesa de Pauw en Witteman, un destacado programa de temas de actu alidad holan dds, y varios periodicos publicaron historias sobre el triu nfo . Entonces, ^como es posible algo asi? H o f esta convencido del poder de sus ejercicios respirato rios y, aun que el grupo no tenia experiencia en escalada, todos estaban bien entrenados para soportar el frfo. Sin embargo, el compromiso es tambien, obviamente, un factor importante. Todos los miembros del grupo que padecfan una enfer medad, entre los que se encontraban An na C hojn ac ka (EM ), Mark Bos (cancer de prostata), Henk van den Bergh (reu-
matismo) y Mathijs Storm y Hans Emmink (enfermedad de Crohn), tambien querfan alcanzar la cima. Naturalmente, todas estas personas saben que estdn enfermas, pero no se ven a si mismas co m o pacientes. Lo dejan claro una y otra vez, y eso demuestra que es un componente importante del compromiso. «Por supuesto qu e tam bien soy un paciente -d ice Mathijs Storm—, pero tam bidn soy simplemente Mathijs, que quiere (y puede) hacer todo tipo de cosas».
Kil im a n ja r o 2 0 1 5
En enero de 2 01 5, H o f volvid al Kilim anjaro con un nuevo gru po . El o bje tiv o esta vez era llegar a la cim a en treinta y seis horas. H o f qu eria, un a vez m is, demostrar que las personas pu eden hace r m uc h o m is de lo qu e creen. Los ejercicios del W H M dem ostraron qu e funcionaban bien: quince de los diecinueve p articipan tes com pletaron la escalada a la cima con el torso descubierto con dxito. El gru p o n o escald tod o el tramo hasta el pico Uhu ru, sino que se detuvieron en el punto de Gilman, al borde del criter, a 5.685 metros. El grupo escogid la seguridad por encima de su ego y, en el pu n to d e G ilma n, uno de los miem bros propuso m atrim on io a su mujer.
E f e c t o s s e c u n d a r i o s DEL WHM
El md todo de W im H o f comprende tres componentes aquf descritos: entrenamiento frfo, ejercicios respiratorios y com prom iso. Sin e m ba rgo, conlleva m ucho m is que eso. Las entrevistas realizadas p ara este libro dem uestran q ue las personas no sdlo h icieron en tren am iento frfo y ejercicios respiratorios, sino qu e otras cosas en sus vidas tambien cambiaron. Descu brieron q ue dorm fan m ejor, caminaban o hacfan otro depone m is a m enu do y apreciaban m is la luz del sol. N o vamos a examinar todos estos cambios, pero hubo dos cosas particularmente notables, ya que aparecfan una y otra vez: caminar descalzos y com er m enos.
73
C
a m i n a r
d es c a l z o s
U n num ero sorprendente de personas que practican el WHM empiezan a caminar descalzas. Despues de diez entrevistas, ocho de los entrevistados demostraron que habfan empezado a caminar descalzos. Eso no puede ser una coincidencia. El propio H o f no le presta mucha atencion, pero a menudo camina descalzo. ^Por que pasa eso? Mucha gente considera que caminar descalzo es saludable. Una vez que empiezas a observarlo, te das cuenta de la cantidad de personas que corren descalzas, y el tema surge de manera regular en periodicos y revistas. El mensaje prin cipal de los amculos es que caminar descalzos fortalece los musculos del pie, que apenas se usan cuando cammamos con zapatos, asf como la masa osea. Los pies contienen doscientas mil terminaciones nerviosas. Parece una cantidad enorme y explica por que caminar descalzos es tan sensible. Poner los pies directamente en el suelo puede resultar muy placentero y comodo, pero para algunas personas, es como un masaje. Tambien caminamos diferente cuando estamos descalzos, con mas peso en la parte delantera de los pies. Un estudio de diecisiete aficionados a correr realizado por Steven Robbins y Addel Hanna en 1987 demostro que, des
pues de cuatro meses sin llevar zapatos, el arco longitudinal del pie se habfa acortado una media de 4,7 milfmetros. Robbins y Hanna sugirieron que este cambio debfa haber sido provocado por la activaci6n mejorada de los musculos del pie y que puede ayudar a reduck o evitar el estrds en la fascia plantar, en la parte inferior del pie. Esto funciond bien en el estudio porque el cambio a correr descalzos se habfa hecho de forma gradual.
74
Los estudios en los l os que qu e el cam bio era dpma dpmaMa Madn dn repen repen nno demostraron que se incrementaba d riesgp riesgp de ksaones en d pie pie.
CONECTAR CONECTAR CO CON N LA T lERRA lE RRA
Los defensores de caminar descalzos hacen hincapie en que entra trar en conca concact cto o con co n el camp o dectromagnetico de la T i a r a tien tienee un efecto efecto favorable sob re la salud. L a Tierra Tierr a dene d ene carga nega negati tiva va mientras que d aire aire esta lleno lleno de iones positives, cuya canti cantidad dad ha aumentado aum entado mucho mu cho en los liltimos liltimos anos con d uso extendido de aparatos de radio, tdevisores, tddonos mobi les les y comunicacio com unicaciones nes inalambricas. Sin emb argo, dem asiados ion iones pueden rom per d equilibrio equilibrio entre entre positivo y negative. negative.
«Debido a nuestro n uestro estil estilo o de vida mo dem o, nos n os hemos ais ais-lad lado de la Tierra, Tierr a, lo cual cua l no es saludab le*, dice d ingenie ingeniero ro
dectrico Clinton Ober. El descubrio los efectos posidvos sobre la salud de conectar conec tar con la Tierra, que q ue nos n os conecta con los electrones negarivos de su superficie. •See puede recdficar d excede •S excedente nte de dectrones po sidvos entrando en contact© con la Tierra? Es una pregunta difidl. Las suda su dass de gom a gruesa impiden d conca concact cto o en parte, parte, lo lo cual debilita la descarga electrica. Caminar descalzos signi fies. conectar conectar mejor m ejor con co n la Tierra Tie rra y eso nos proporciona prop orciona mas energfa. Uno de los entrevistados que dijo que ahora camina des calzo mas a menudo es Richard Richard de Leth (19 82). 82) . D e Leth es es tudi tudio o medicin medicinaa en la Universidad U niversidad V U de Amsterdam y aplica aplica una mezcla de medicina oriental y occidental en su practica. Su libro Oersterk, que ha vendido mas de setenta mil copias, es un llamamiento para que las personas coman de un modo
mds saludable. Uno de sus temas favorites es ingerir menos azticar. De Leth tiene una cita favorita, de T. S. Elliot, que gand el premio Nobel de Literatura en 1948: «^Ddnde estd la sabiduria que hemos perdido con el conocimiento?
Di e t
a
Muchas personas que empiezan a aplicar el metodo de Wim H o f tambien tambien comienza comienzan n a com er de un m odo disti distinto. nto. El pro-
pio pio H o f apenas apenas come. Casi C asi n unca unc a desayuna y no com e al mediod diodfa fa.. S6lo come com e por la la noche, tanto tan to co m o quiere qu iere y lo que qu e le apetece. Uno de los primeros en estudiar los hdbitos alimentici ticio os de H o f fue Jack Eg berts, el abogad abo gad o de Leeuw aarden que conocimos antes en el capftulo sobre el entrenamiento frfo. Aqui echamos un vistazo m is de cerca a su trabajo de investigacidn, porque sus resultados muestran paralelismos con el WHM. Es sencillo realizarlo, pero penetra de manera eficaz en el nucleo de muchas enfermedades relacionadas con el bienestar. Egbe Egberts rts descubrid una filosoffa filosoffa alimenticia que es m uy si milar ilar a la manera man era de alimentarse de H of: la dieta Fast-5. Fas t-5. D ejemos algo algo claro: claro: H o f no incita a las personas a que ado a dopte pten n de forma activa este modo de alimentarse, sino que el come asi de manera instintiva. Lo que Hof, y ahora tambidn Egberts, hacen se puede resumir de un modo muy sencillo: Comer durante un perlodo de cinco horas al dia, no mas. La dieta Fast-5 fue (re)descubierta por el antiguo medico del ejer jercit cito del del air airee Bert Herring. H erring. C om o medico, med ico, sabia sab ia que qu e no no existe en absoluto ninguna razon fisiologica por la que hombres y mujeres mayores de cuarenta anos tengan sobrepeso. Sin embargo, en el espejo, vefa a un hombre con una gran papada, pechos y barriga. Queria deshacerse de su exceso de peso, per pero o en lugar de ir directame directa mente nte al gim nasio na sio,, prim p rimero ero fue a la biblioteca. Alii aprendio mas cosas acerca de las causas de enfermedades del bienestar y volvio a leer sus viejos libros de texto. Descubrio que no solo importa lo que comemos, } sino ino tambid tambidn n con co n que qu e frecuencia. frecue ncia.
Otros grandes mamiferos suelen comer solo una vez al dfa I y casi nunca nunca tienen sobr sobrepe epeso so ni sufren enferm edade eda dess cardiolares, diabetes o cancer. cancer. Her H errin ring g creia que, com co m o tam bien bie n 1 vascular
som os m am fferos gra nd es, las pe rso na s no estamo s hechas pa ra com er tod o el dfa. H ab l6 sob re ello co n su m ujer, Judi, que tambien era medico y tenfa un poco de sobrepeso, y juntos decidieron llevar a cabo un experimento. D ura nte un me s, com ieron tan to y to do lo que quisieron, pero s6lo entre las cinco de la tarde y las diez de la noche. Los resultados fueron sorprendentes. Herring vio que aparecfan musculos en sitios donde s6lo conocfa de su existencia debido a sus conocimientos sobre anatomfa. Se deshizo de los kilos de mds, su presidn sangufnea disminuyd, sus encfas ya no estaban infectadas, se sentfa mucho mas energico y tenfa ganas de salir a correr. Lo mismo le sucedio a su esposa. Ella tambien estaba gratamente sorprendida con los resultados. Varios am igos cu riosos tam bien ad op taro n los nuevos habitos alimenticios y obtuvieron resultados similares. Herring decidio 11amar a esta m an era de co m er du ran te so lo cinco horas al dfa la «dieta Fast3-5». Escribio un libro sobre ella que ofredo de m anera gratu ita en Intern et en for m ato de libro electronico. El antiguo medico del ejercito del aire dijo que no queria ganar dinero con una realidad fisiologica tan sendlla e hizo hincapte en que las bases de este metodo se podrian escribir en el dorso de un posavasos: comer solo durante un periodo de cinco ho ras al dfa. E n el libro, ex plic a qu e esto entrena a tu cuerpo a utilizar la grasa principalmente como combustible, en lugar de la glucosa, lo cual c on cu erd a con la produccion de grasa parda duran te el entren am iento frfo. Al principio, al igual que Jack Egberts, las personas todavfa tienen hambre y a las cinco en punto de la tarde tienen un grave «ataque de antojos*. Eso es normal. Pero al cabo de
3
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Del ingles, «ayuno». (N. de la X)
unos dfas, ese deseo prdcticamente desaparece. Asf que no es necesario luchar contra ello, ya que enseguida pierde fuerza. Tampoco debes preocuparte por si te desmayas, aunque pue de que te sientas un poco ddbil los primeros dfas, a no ser que padezcas diabetes y no adap tes tu m edicacidn. Este modo de alimentarse no impone restricciones en la ingesta de calorfas, pero pronto empiezas a comer menos de forma automdtica. Por eso es importante que comas sobre todo comida con un alto valor nutricional. Herring recomienda una combinacidn de verduras, fruta, carne, pescado y polio, ya que proporciona una buena variedad y, a medida que tu cuerpo se acostum bra mds a esta dieta «mds sencilla» y consumes mds grasa que glucosa, notas que pierdes alrededor de trescientos gram os por sem an a y tus niveles de energfa son mds constantes. Ya hemos descrito el mdtodo de W im H o f y el vinculo entre la respiracion, el frfo y el com prom iso, pero <;qu6 dice la ciencia sobre el W H M ? E n el siguiente capftulo describimo s la investigacidn llevada a cabo en el Centro Medico de Radboud y los extraordinarios conocimientos del profesor Pierre Capel.
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ClENCIA
Soy un cientifico: mi cuerpo es mi laboratorio. W i m
H o f
Con sus hazanas extremas, Wim H o f tambien ha atrafdo la
atencion de los cientfficos. Los investigadores hacen cola para explicar sus excepcionales logros. Lo que H o f hace con su cuerpo desaffa tod o lo que se puede encontrar en los libros de texto de medicina. En 2011, el Centro Medico de la Universidad de Rad bou d en Nijmegen empezd una investigacion a largo plazo acerca de H of y su mdtodo. Primero, estudiaron a H o f como individuo. fiste afirma que 6\ mismo puede influir en su sistema nervioso autdnom o y su sistema inmunitario. Eso es extraordinario, ya que va contra todo lo que los medicos aprenden cuando estdn estudiando medicina.
IQ u e
es el
si st e ma
n e r v i o so
a u t o n o mo
?
Hemos hablado del sistema nervioso autonom o en el capftulo sobre la respiracidn. Recapitulemos: sin necesidad de pensar
vida. Los intestinos estdn activos, las pupilas se dilatan o se contraen, el cuerpo permanece a una temperatura constantey millones de cdlulas estdn en continuo movimiento. Todas es tas funciones corporales se llevan a cabo sin que tengamos que hacer nada. De ahf el nombre de sistema nervioso autdnomo: trabaja por su cuenta, sin que tengamos que controlarlo. El sistema nervioso tiene dos componentes: el sistema parasimpdtico y el sistema simpdtico. En terminos sencillos, el sistema parasimpdtico es el pedal del freno y el sistema simpdtico es el pedal del acelerador. Otro sistema sobre el que no podemos influir es nuestro sistema inmunitario natural, que tambidn funciona sin que seamos conscientes de ello. El sistema inmunitario natural es un sistema de defensa evolutivo y muy antiguo que combate virus, bacterias y otras amenazas externas para nuestro cuerpo. No podemos influir de forma consciente sobre nuestro sis tema nervioso autonomo ni sobre nuestro sistema inmunitario natural. Wim Hof no estd de acuerdo. Para investigar si H of es realmente capaz de influir sobre su sistema inmunitario natural, los investigadores le inyectaron endotoxina, una fuerte toxina que se encuentra en la pa red celular de ciertas bacterias. Nuestro sistema inmunitario natural ha sido programado durante cientos de millones de anos para responder de inmediato ante esta toxina. Unos receptores especiales que se encuentran en los corpusculos blan cos, conocidos como receptores TLR, se unen a la endotoxina y producen proteinas inflamatorias. Se puede comparar con un acto reflejo y no se puede controlar. Ademds de Hof, tambidn inyectaron endotoxina a un gru po de control de doce personas. Como resultado de la res-
puesta dc sus sistemas inmunitarios, los sujctos de prueba desarrollaron sintom as parecidos a los de la gripe, entre los que se incluian fiebre, temblores y dolor de cabeza. Pero H o f realizd sus ejercicios respiratorios y, para fascinacidn de los investigadores, no desarrolld ningun sfntoma en absoluto. Su cuerpo era claramente capaz de lidiar con la endotoxina. Durante este experimento, en la sangre de H o f se hallaron indicios de una intensa actividad del sistema nervioso simpdtico. Su nivel de adrenalina sub io in cluso antes de que le inyectaran la endotoxina y se encontraron muchas menos protefnas inflamatorias, mientras que el aumento en sus niveles de cortisol disminuyd de nuevo mucho mas rdpido que entre los miembros del grupo de control. Este experimento sugirid que la predominante creencia en la ciencia mddica de q ue no p odem os influir en nuestro siste ma nervioso autdnomo o nuestro sistema inmunitario ya no era vdlida. Al m enos, en el caso de Hof. Tuve que profundizar mucho en este experimento. Mi cuerpo estaba expuesto a una dosis de toxinas y tenia que luchar contra ello. Pero esa no fue la parte mds dificil. Du rante muchos anos, se me ha considerado una atracdon y he sido el bianco del desprecio y el cinismo. Pero sabia que podia influir en mi sistema nervioso autdnomo y file du ro esperar el reconocimiento. Estoy muy contento porque ahora el profesor Pickkers ha demostrado cientificamente que puedo hacerlo de veras. W
i m
H
o f
iQue siginifica esto para las personas que padecen enfermedades autoinmunes? ^Pueden utilizar el meto do de H o f
para combatir su enfermedad? Los investigadores todavfa no estaban preparados para llegar tan lejos. A un q ue H o f estaba monitorizado intensivamente con todo tipo de instrumental m edico duran te este experim ento y su sangre fue exam inada, todavfa no existfa una evidencia cientffica. Un hallazgo en el caso de un solo individuo no demuestra nada. Por tanto, en 2013, los investigadores decidieron llevar a cabo un examen de seguimiento. El experimento se repitio con veinticuatro voluntaries varones y sanos, elegidos por sorteo entre los muchos que habfan solicitado participar. El grupo se dividid entonces en dos. Doce aprendieron el m 6todo de Wim en una semana, y los otros doce no. Despues se les inyeetd la endotoxina a los veinticuatro. ^Cual fue el resultado? Los doce hombres que no habfan aprendido el W H M mo straron diversas respuestas. A lgun os ap en as sufrieron ninguna reaccidn, pero la mayorfa tuvo fiebre. Los doce que aprendieron el m^todo no enfermaron. El jefe del equipo de investigacidn era Peter P ickk ers, profesor de medicina experimental de cuidados intensivos en el Cen tro M ddico de la Universidad de R ad bo u d. El grup o d e investigacidn de Pickkers lleva an os estud iando infecciones, sistemas inmun itarios y co m o p o d e m o s in fluir sobre ellos. Que un individuo pueda de manera activa y consciente controlar su sistema inmunitario es algo unico. Profesor
P
e t
e r
P
i c k k e r s
Aun asf, al principio, Pickkers fue ex tre m ad am en te cau to. El hecho de que podamos ser capaces de influir en nuestro sistema inmunitario no significa necesariamente que las per
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sonas con enfermedad es crdn icas pu ed an ser capaces de beneficiarse de ello. Para los resultados definitivos del examen, las medidas del laboratorio tambidn fueron cruciales. El hecho de que los doce hombres entrenados no respondieran a la inyeccidn de endo toxina era s6lo una p eque na parte de la investigacidn.
A v a n
ce
c ie n t if ic o
Los resultados del laboratorio confirmaron que, tras una bre ve formacion sobre cdm o usar el W H M , los doce hombres eran capaces de influir en su sistema nervioso autonomo. Esa file la primera vez que este hecho habfa sido ilustrado cientfficamente. Lo que entusiasm o de verdad a los cientfficos era la diferencia entre la respuesta inmunitaria de los dos grupos. Pickkers habfa sido esceptico al princip io de la investigacidn, pero ahora crefa firmemente que las personas son capaces de influir en su sistema nervioso autdnomo. Los niveles de adrenalina de los hombres entrenados por Wim aumentaron de inmediato despues de empezar a aplicar su metodo. Ademds, el nivel de la protefna antiinflamatoria IL-10 tambien aumento, reprimiendo las protefnas inflamatorias IL-6 , IL-8 y T N F - a . E l nivel de adrenalina del grupo de control permanecid bajo para que el nivel de protefnas antiinflamatorias tambidn permaneciera relativamente bajo, por lo que el nivel de protefnas inflamatorias permanecid alto. Los hombre s del gru po entrenado, po r tanto, demostraron que podfan influir de for m a consciente en su sistema nervioso
aut6nomo y en la reacci6n de su sistema inmunitario natural a la endotoxina. La cuestion entonces era si esto se podria aplicar a personas que padecen enfermedades inflamatorias. Pickkers segufa siendo extremadamente cauto en ese punto. Indic6 que los valores de adrenalina de los hombres entrenados eran muy prometedores. Que ese grupo pudiera hacer que su adrenalina subiera mas que la de alguien que esta haciendo puenting decfa mucho. El nivel de adrenalina es tan importante porque sabemos que esta reprime el proceso de inflamacion. El estres crdnico no es saludable, pero el estres controlado y agudo es una de las propias medicinas de nuestro cuerpo. Existe una gran lista de medicinas con el unico proposito de reprimir el mecanismo de inflamacion. Sin embargo, todas estas medicinas, de las cuales la prednisona es uno de los ejemplos mas conocidos, tienen la desventaja de que poseen efectos secundarios extensos y severos. La adrenalina es una alternativa mas sana y natural producida por nuestro propio cuerpo, y Pickkers anade: «Estamos contentos si las medicinas son efectivas al 20 %, mientras que este grupo consiguio un 50 % de efectividad utilizando la propia adrenalina de su cuerpo».
La f u n t a d e l i c e b e r g
Los resultados de la investigacidn fueron publicados en destacadas publicaciones como Nature y PNAS. Tras la publicaci6n, Wim esperaba una erupcion de entusiasmo. Las posibilidades de su m&odo habian sido cientfficamente confirmadas. Pero, para su sorpresa y decepcidn, las revelaciones recibieron poca atencion. Los creadores de opinidn y el publico en gene-
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ral no vieron el potencial de inmediato, y los resultados de la investigacidn fueron anunciados un dfa antes del festival de Eurovision, que al parecer era de algtin m odo mas interesante. Aun asl, el valor de la investigacidn habfa sido reconocido realmente. Justo despues de publicarse los resultados, el profesor de qufmica clfnica Frits Muskiet dijo en la radio nacional holandesa que habfan «puesto el dedo en la llaga de casi todas las enfermedades del bienestar». «Nuestro cuerpo —explicd Muskiet—se contrae continuamente y destruye inflamaciones. Deberfa estar en equilibrio, pero no lo esta. Debido a nuestro estilo de vida, vivimos en un nivel de infeccion permanentemente bajo. Podrfamos decir que estamos infectados de manera crdnica, pero como el proceso es tan lento, no nos sentimos enfermos en absoluto. No lo percibimos, pero es el caldo de cultivo de muchas enfermedades. Este grupo nos ha demostrado que es posible reprimir esa respuesta inflamatoria. Espero que esto conduzca a muchas m is investigaciones». El profesor Pierre Capel, bioqufmico e inmunologo, va un paso mas alia y cree que la meditacion, las tecnicas de respira cion y el entrenamiento frfo ofrecen muchas mas posibilidades. En su opinion, la explicacidn de Pickkers es solo la punta del iceberg.
£Q u e s a b e m o s l l e g a d o s a e s t e p u n t o ?
Lo mas importante que sabemos a ciencia cierta es que el m 6todo de W im H o f no solo le funciona a dl, sino tambien a otras personas. Eso excluye la posibilidad de que sea una extrana
combinaci6n de caracterfsticas biologicas, sino que se puede aplicar de una forma mds extensa. Los ejercicios respiratorios, la meditacidn y el entrenamiento frfo provocan autdnticos cambios en sistemas muy importantes de nuestro organismo que, hasta ahora, pensdbamos que estaban mds alld de nuestra influencia. Como resultado, nuestras reacciones inmunitarias cambian y somos capaces de realizar mayores hazanas ffsicas, al igual que H o f y su grupo escalaron el monte Kilimanjaro en tiempo rdcord.
t Q U E M E C AN IS M O S B IO L O GI CO S S U B Y A C E N E N E ST O S CAMBIOS?
Empecemos con el componente mds diffcil: el agua helada. Para entender como funciona, debemos estudiar los receptores que responden a la temperatura y que provocan en nuestro cuerpo. Existe una familia de receptores conocidos como «canales receptores de potencial transitorio (TRP)» que responden a una variedad de estfmulos, entre los que se encuentran los cambios de temperatura, y desencadenan una amplia gama de procesos en el cuerpo. Aquf, el tema se pone interesante: existen canales TRP especiales para cada rango de temperatura. Para el calor (superior a 42 °C ), para la calidez (entre 22 y 41 °C ), para el frfo (inferior a 22 °C ) y para el frfo severo (menos de 7 °C ). En el caso del calor o el frfo, los TRP estdn unidos a los receptores del dolor. Asf que si te metes en una bafiera de hielo no sdlo sientes frfo, sino tambien dolor, y tu reflejo natural es salir inmediatamente.
£Qu e e s e l d o l o r y c o m o f u n c i o n a n s u s RECEPTORES?
Si presionas tu deck), sientes el contacto, pero no dolor. Pero si tu dedo esta inflamado, la presion puede resultar extremadam ente dolorosa. Eso no se debe a que tengas mas receptores del dolor, sino a que ahora estan mas sensibles. Y aqu f se complica un poco todo. ^Como se vuelven los receptores mas o menos sensibles? Un receptor consta de una protefna llamada A SIC , y si tres de estas protemas forman un linico complejo, pueden desencadenar un estfm ulo de dolor. Q ue esto suceda o no, depende del grado de a ddez (valor pH ). Cu and o el valor del p H del organismo es normal (7,4), solo un pequeno porcentaje de los receptores del dolor esta activo. Si el pH disminuye, el dolor aumenta, pero si el pH aumenta, el dolors a su vez, desaparece. Ademas del dolor, estos receptores tambien desencadenan el mied o y una respuesta de estres severo. Asi que si te sumerges en agua helada sin estar preparado, sentiras dolor, miedo, panico y estres severo. La pregunta ahora es: ,;por que Wim H o f no experimenta esa reaccion tan intensa? Es m as, ^como puede permanecer en el agua helada durante mucho tiempo sin que su temperatura descienda de un modo significativo?
tCUAL ES EL SECRETO?
Aquf es donde entra la respiracion. Mediante la tecnica espe cial de respiracion de Hof, su pH sube hasta 7,7, as! que sus receptores del dolor quedan inactivos. Si te metes en agua frfa 89
despuds de realizar este eje rcic io re sp ira to rio , n o sentirds dolor alguno, ni pdnico, ni estrds, porque el centro del dolor en el cerebro no estd activado. Los receptores de tem pe ratu ra sigu en fun cion an do , pero ya no estdn vincu lados al do lo r n i al m ied o. El receptor del
frfo envfa una sefial al cue rp o p ara q u e qu em e grasa parda y libere rdpidam ente un gran n u m er o de calorfas. La circulacidn en la epidermis (la parte mds externa de la piel) tambien estd inactiva, para qu e el cu er po p ierd a m en os calor. Ambas cosas juntas aseguran q u e la tem p er atu ra d el cu erpo apenas d is m in u y a, p a r a q u e H o f p u e d a n a d a r e n e l a g u a f r fa sin sufrir hipotermia. Pero esto no es todo. gl Andul a pineal
Centro del dolor y el m iedo en nuestro cerebro (sombreado).
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Capel demuestra que los ejercicios respiratorios, la me ditacidn y el entrenamiento frio tienen un enorme impacto en nuestro ADN. El bioquimico explica que todas las celulas de nuestro cuerpo con tienen el m ism o A D N y, en p rincipio, toda la informacidn requerida para todas nuestras funciones corporales. El corazdn, el hfgado, las manos, los dientes; to* dos comparten el m ismo A D N . Sin em bargo, no n os sale pelo en los dientes y n uestro corazd n fun cion a de u n m od o totalmente distinto a nu estro hfgad o. E so es porq ue, po r ejem plo, en las cdlulas del corazdn , algu n as d e las funcion es del A D N estdn «apagad as», m ientra s qu e otra s estdn «en cendida$». Encender y apagar los genes es un proceso importante, que estd regulado m ediante los Ua m ados «facto res de tran scripc idn *. Un factor de transcripcidn es un a especie de inter rupto r del ADN . Para cada gen, existe un cdd igo en el A D N qu e es reconocido por un factor de transcripcidn en con creto. C u an d o el
factor se vincula a este cddigo , inicia un c om plejo proceso que transfbrma la infbrmacidn contenida en el gen en una protefna con una funcidn especffica. Un factor de transcripcidn regula cientos de ge ne s difere nte s. A sf qu e si u n fact or estd activo o inactivo tiene u n g ran im pa cto en cien tos d e funcion es distintas de n uestro cu erp o. Ademds de los genes especfficos que siempre permanecen «encendidos» o « ap aga do s» pa ra q ue un a cdlula del hfgado sea una cdlula del hfgado y no del rifidn, tam bidn existen genes q ue estdn encendidos y apagados en respuesta a circunstancias externas, com o el con tac to so cial, co m er o hacer dep orte. A sf qu e involucrarse con gusto en el deporte envfa diferentes sefiales a nuestros genes qu e estdn sen tad os en el so ft y refunfufiando. De los muchos cientos de foctores de transcripcidn, sdlo uno es de interds especial para nosotros: el factor nuclear ka-
ppa b, NF-kB para abreviar. Este factor es la base de muchos
y muy importantes procesos biologicos, entre los que se encuentran el modo en que funciona nuestro sistema inmunitario y como se desarrolla el cancer. Es un hecho conocido que los procesos inflamatorios se encuentran en la raiz de muchas enfermedades. El NF-kB es un factor recurrente y decisivo en las reacciones inflamatorias extenuantes y cronicas. ^Que tiene que ver todo esto con Wim Hof y su metodo? Pickkers descubrid que H of puede regular por si mismo varias protefnas inflamatorias, entre las que se incluyen las IL-6, IL-8 y T N F-a. Segun Capel, estas protefnas estan controladas por el NF-kB, asf que parece que mediante la meditacion, los ejercicios respiratorios y el entrenamiento frfo, Hof puede influir en la actividad de su NF-kB. Pero no es tan sencilio, tenemos que ir mas alia del NF-kB. El mundo de los factores de transcripcidn es un laberinto de factores que trabajan jun tos y en contra. Otro jugador importante en este complejo campo de juego es el factor CREB, que puede inhibir el NF-kB. En muchos procesos, el CREB y el NF-kB se activan de forma simultanea, pero domina principalmente la respuesta del NF-kB. Un pro ceso donde el NF-kB lleva la voz can tan te es en la respuesta a la endotoxina. Bajo el control del NF-kB, el nivel de protefnas inflamatorias aumenta, dando como resultado fiebre y otros sfntomas de enfermedad. Pero con Wim y su grupo entrenado sucedid completamente lo contrario cuando les inyectaron la endotoxina. Sus niveles de adrenalina aumentaron de inmediato cuando empezaron sus ejercicios respiratorios especiales. Esto activd el C REB, haciendo que se impusiera para que las protefnas infla matorias controladas por el NF-kB permanecieran a un nivel
bajo, mientras que protefnas como la IL-10, que estdn reguladas por el CREB, subieron. Como la IL-10 tambidn inhibe la reaccion inflamatoria, la inflamacidn fue inhibida dos veces.
CANCER Problemas
Enfermedad pulmon ar
cardiacos
obstructiva cronica
Isquemia / Repe rfusion
Artritis
Dilatation cardiaca — SIDA
Arterioesderosis --------
Asma
EM (Esclerosis Multiple)
Dolor de cabeza
Distrofla m us cu lar -------
Reabsorcion o se a ----------Enfermedad re n a l----------Incontinenda pigmentaria
NF-kB
Diabetes tipo I y II Envejecimiento Lupus
Displasia ectodermica —
------Septicemia Enfermedad de Crohn Neuropatias-----------Gastritis -----------------
------ Enfermedad intestinal ------ Enfermedad de la piel
Sindrome de respu esta-
------ Infecciones v irica s
inflamatoria sistem ica
------ Apnea d el sueno
Numerosos vinculos entre e l N F -k B y enfermedades d el bienestar.
iPOR QUE ES TAN IMPORTANTE QUE LOS FACTORES DE TRANSCRIPCION ESTEN EQUILIBRADOS?
C o m o m u e s tr a el e s q u e m a d e e s t a p d g i n a , u n g r a n n u m e r o de e n fe r m e d a d e s e s td n d i r e c t a m e n t e r e l a c i o n a d a s c o n l a a c ti v id ad de l N F - k B . El estrds c r o n i c o h a c e q u e l a a c t iv i d a d d e l N F - k B a u m e n te, asf q u e s i p o d e m o s i n f l u i r e n n u e s t r o N F - k B , p u e d e t e n e r un im p a c to m u y f a v o r a b le e n n u e s t ra s a lu d . E n l u g a r d e q u e
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el estres afecte de forma negativa a nuestro NF-kB, podemos hacer que influya de forma positiva.
DE VUELTA A LA HIP6TESIS DE CAPEL
El estres aumenta la actividad del NF-kB, pero la meditacidn y otras formas de reducir el estres la reducen de nuevo hasta un nivel bisico saludable. La producci6n de IL-6, por ejemplo, que depende del NF-kB, es sustancialmente inferior despu& de un estfmulo estresante en personas que meditan. Asf que la meditacion no es una actividad esoterica suave, sino que puede penetrar en lo mas profundo del nucleo de nuestras celulas e influir en como se utiliza nuestro ADN. Uno de los muchos ejemplos de esto es la investigacidn de los teldmeros, que fue galardonada con el premio Nobel de Medicina en 2009. Los telomeros son los extremos exteriores de los cromosomas, que se acortan cada vez que la celula se di vide y determina parcialmente la vida util de la celula. Como los cromosomas se acortan con mas rapidez como consecuencia del estres, los investigadores dieron la vuelta a la pregunta y estudiaron si se volvfan a alargar como resultado de la medi tacion, y, por tanto, vivian mas tiempo. Y descubrieron que, efectivamente, asf es. Por tanto, la meditacion tiene un efecto significativo sobre factores de transcripcion importantes, incluso el NF-kB. Ademas de cambiar el pH del organismo, los ejercicios centrados en la respiracion de Wim H o f tambien se pueden considerar una forma de meditacion, con los efectos asociados. La combinacion de respiracion, meditacion y entrenamiento frfo cambia la reaccion normal al estres ante el frfo, la hipo-
ventilacion y la hiperventilacidn. L a respuesta normal al estres abarca la liberacion inmediata de adrenalina, seguida de la produccibn de hormonas del estres en una parte del cerebro: la gldndula pituitaria. Estas hormonas del estrds desencadenan la produccidn de cortisol a travds de las glandulas adrenales. El cortisol tiene un gran impacto en nuestro cuerpo y, a su vez, controla m uch as funciones, entre las que se encuen tra el aumento de actividad del N F-k B . Sin em bargo, H o f y su grupo entrenado responden claramente de un modo distinto al estres. Eso quizd se d eba a la ausen cia de do lor y mie do como resultado de su respiracidn especial que incrementa sus niveles de pH. La parte del cerebro estimulada normalmente por el dolor inducido por el frfo no esta activada y, por tanto, no envfa ninguna senal, o tal vez envfe una senal diferente a la glandula pituitaria, cambiando asf la respuesta al estres. Observamos que, cuando H o f y su grupo empezaron los ejercicios respiratorios especiales, se liberaba una gran canti dad de adrenalina. La adrenalina no sdlo se produce en res puesta a la hipoventilacidn o la hiperventilacidn, sino tambien al frfo. Durante el entrenamiento, la respiracidn y el frfo se asocian. Esto genera una respuesta condicionada, al igual que sucede con los perros del cientffico ruso del siglo xix Pavlov. Pavlov se dio cuenta de que los perros empezaban a salivar cuando vefan la comida. Empezd a tocar una campana cuando les daba de comer, para que asociaran el sonido de la campana con la presencia de comida. Entonces empezaron a salivar cuando escuchaban el sonido de la campana, inclu so cuando no habfa comida. Este proceso, conocido como condicionamiento, es muy conocido y estd muy extendido. Es muy posible que el hecho de que H o f y su grupo produ-
jeran niveles extremadamente altos de adrenalina tan pronto como empezaban sus ejercicios respiratorios especiales antes de banarse en el hielo, sea el resultado de una respuesta condicionada. El mdtodo de Wim H of podrfa estar basado en la desvincuiacidn de sensaciones de dolor y frfo, cambiando la respues ta normal al estres. Una respuesta al estres modificada tiene un impacto directo en el equilibrio de factores de transcrip cidn y, por tanto, en cientos de funciones corporales.
La elevada produccion de adrenalina aporta la ventaja del estres agudo que nos capacita para mejorar nuestro rendimiento sin el aumento de actividad del NF-kB que normalmente lo acompana. Dada la relacion entre la alta actividad del NF-kB y un gran numero de enfermedades, entre las que se incluye el desarrollo del cancer, el W HM podrfa tener consecuencias de gran alcance. Cientfficos de varias disciplinas estan trabajando para desentranar y entender el metodo de Wim Hof. En enero de 2015, el doctor e investigador Geert Buijze inicio un estudio conocido como Cool Challenge. Los resultados del estudio son interesantes, ya que podrfan demostrar que podrfamos beneficiamos simplemente tomando duchas de agua frfa; en otras palabras, sin tener que tomar banos de hielo. Buijze empezd a tomar duchas de agua frfa despues de ir al Kilimanjaro con Hof. Desde entonces, ya no es sensible al frfo y no ha estado enfermo ni un solo dfa. Como cientffico en el Centro Me dico Acaddmico de Amsterdam, Buijze sabe que las pruebas anecdoticas no son lo mismo que los hechos concretos. Asf que decidid empezar el Cool Challenge con mds de tres mil voluntarios. Dividid a los participantes en cuatro grupos: el
grupo de control sigue tomando duchas de agua caliente, otro grupo toma una ducha de agua frfa durante treinta segundos despuds de ducharse con normalidad, otro hace lo mismo du rante sesenta segundos y el ultimo durante noventa segundos. Les han dado el mismo cuestionario donde les preguntan, por ejemplo, el numero de dfas que estdn enfermos. Tenemos mu cho interds en ver los resultados, los cuales puedes seguir en www.coolchallenge.nl. Personas como Pickkers, Muskiet y Capel tambidn continuan trabajando para entender los pros y los contras del WHM. En los prdximos afios, se aclarardn muchas mds cosas y surgirdn nuevas preguntas. Cada vez que descubrimos algo relacionado con el fimcionamiento de nuestro cuerpo surgen nuevas preguntas y no serd diferente en el afdn por determinar los efectos del frfo y de los ejercicios respiratorios. Pero, ^c6mo sabemos, a medida que adquirimos nuevos conocimientos, qud es correcto y qud podrfa ser descartado en un perfodo de seis meses? En este sentido, los cientfficos son como cualquier otra persona, se contradicen continuamente. Se estdn haciendo afirmaciones audaces que se pueden apoyar con pruebas cientfficas. ^Pero de qud sirven? ^Podemos decir que las personas que padecen cdncer se pueden beneficiar del mdtodo de Hof? No, no podemos. De ningrin modo. Simplemente no sabemos con exactitud c6mo responden las celulas, los genes y los factores de transcripcidn. El material es demasiado complejo y nuestros conocimientos todavfa no son suficientes. Pero tampoco podemos decir que las personas que padecen cdncer no puedan beneficiarse de estas sencillas tdcnicas. El WHM no es peligroso, e imaginemos que funciona. Es importante recordar que no existe un individuo medio y la
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ciencia s6lo compara grupos. Por tanto, no demuestra c6mo funcionaran o no las cosas para un individuo especifico, ^Pero que podemos decir con seguridad acerca del impac* to de los ejercicios respiratorios y el frio sobre enfermedades graves? No decir nada en absoluto no esta bien porque, si tenemos estos conocimientos, sentimos que es nuestro deber difrmdirlos. Pero ser demasiado positivos tampoco esta bien, porque no queremos dar falsas esperanzas a la gente. Por si esto fuera poco, no sabemos exactamente c6mo funciona. El siguiente capftulo ofrece mas informacion general sobre enfermedades especfficas y describe experiencias con pacientes que han trabajado con el W H M . D e nuevo, no queremos dar a la gente falsas esperanzas, pero podrfa motrvarte a ver como los ejercicios respiratorios y el frfo podrian ser capaces de ayudarte, tanto si estas enfermo como si gozas de una salud perfecta.
6Q U IE N
PUEDE BENEFICIARSE DEL
M ETO DO DE W lM
HO F?
Ahora que ya sabes en qud consiste el m dtodo de W im H o f y lo que la ciencia piensa de dl, la siguiente pregunta, naturalmente, es quidn puede beneficiarse de dl. Ya hemos mencionado una serie de enfermedades como el reumatismo, la obesidad y la e nfe rm eda d de Lyme. <:Con qud enfermedades vale la pena pro ba r el W H M ? Antes de echar un vistazo a varias patologfas y dar ejemplos de personas que han empezado a trabajar con ejercicios respiratorios y entren am iento frfo, prim ero n os gustarfa echar un vistazo a c6m o el W M H puede ayudar a las personas que estdn sanas.
Ge n t e s a n a
Nadie en su sano ju icio tom arfa du cha s de agu a frfa para estar sano. ^Por qud deberfas preocuparte por no estar enfermo si gozas de una salud perfecta? Sencillamente no te preocupa estar enfermo, ni siqu iera la po sibilid ad de p oder enfermar. Aun asf, hay razones de sobra para que las personas sanas tomen duchas frfas o naden al aire libre en agua frfa. Te da
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una sensaci6n de que estds vivo. Realmente vivo. Sobre todo si tienes un trabajo que implica estar sentado la mayor pane del tiempo. Puede estar bien, pero no te levantas de un salto cada mafiana por la emocion de comenzar, asf que tomar una ducha de agua frfa es un a fantastica manera de empezar el dfa. Te encuentras a ti mismo rebosando energfa.
A t l e t a s
El patinador y campedn holandes Sven Kram er toma un bano de hielo despues de un a intensa sesidn de entrenamiento para recuperarse con mayor rapidez. Tras una carrera o un entre namiento intenso, los musculos de los atletas producen sustancias como el lactato, que pueden permanecer en el cuerpo durante mucho tiempo y quieren deshacerse del exceso de lactato lo mas rapido posible para poder empezar a entrenar intensamente de nuevo sin demora. El ejercicio fisico extenuante tambien causa dahos microscopicos a los musculos. Si se descansa lo suficiente, ese daho se repara y el cuerpo se fortalece. Este proceso es conocido como supercompensacion. La hidroterapia (meterse en un bano de hielo) acelera el procesamiento de residuos en el cuerpo. Primero, los vasos sangufneos se cierran y, despuds, al salir del bano de hielo, la circulacidn se reanuda de manera mds activa. Las investigaciones sobre el efecto de un bano frfo o de alternar bafios frfos y calientes demuestran que los mdsculos de los adetas estdn menos rfgidos al dfa siguiente. Bleakly
et al. han
llevado a cabo un estudio a gran escala
sobre los efectos de los banos de agua frfa en la capacidad de recuperacidn del cuerpo. De los cincuenta y ocho estudios
despues de la actividad ffsica, los atletas que tomaron un ba no de agua fria presentaban menos dolor que aquellos que se habfan recuperado pasivamente. Tras este breve vistazo a las personas sanas y a los atletas, ahora vamos a ver el W HM en relacidn con una serie de en fermedades y otros problemas de salud. De nuevo, nos gustarfa hacer hincapid en que nuestro ob jetivo no es animarte a que dejes tu tratamiento habitual ni perjudicar o juzgar los tratamientos «convencionales». Pero sf animarte a que veas el vinculo entre c6mo la respiracidn afecta a millones de cdlulas en nuestro cuerpo y posibles pro blemas o trastornos de salud.
LA PRESION SANGUfNEA
El corazdn bombea la sangre a traves de las arterias, lo cual ge nera presidn en los vasos sangufneos. Si esta presidn aumenta demasiado, incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los medicos miden dos valores cuando comprueban la presidn sangufnea: el nivel mds alto (sistdlico) y el nivel mds bajo (diastdlico). La presidn sangufnea se expresa en tdrminos de estos dos niveles; se considera que la presidn normal sangufnea tiene un nivel sistdlico de 120 mm/Hg (milfmetros de mercurio) y un nivel diastdlico de 80 mm/Hg.
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Las personas que tienen la presi6n sangufnea alta suelen percibir muy pocos sintomas, pero la presidn continua en los vasos sangufneos puede provocar danos en los drganos, por
Las personas que tienen la presi6n sangufnea alta suelen percibir muy pocos sintomas, pero la presidn continua en los vasos sangufneos puede provocar danos en los drganos, por ejemplo en los musculos del corazdn y las arterias, pero tambidn en los ojos, los rinones y el cerebro. El nivel sistdlico es mas variable y, en particular, mds sen sible al estres. La presidn diastdlica proporciona una buena indicacidn del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si es superior a 95 mm/Hg, los medicos prescribirdn un tratamiento y aconsejardn al paciente que, por ejemplo, deje de fximar, coma mds sano, tome menos sal, pierda peso, haga por lo menos una hora de actividad ffsica al dfa y aprenda a gestionar el estrds. Si todo eso no ayuda, el siguiente paso es prescribir una medicacidn. Creemos que es una pena que los mddicos no incluyan la exposicion al frfo en sus consejos. Como hemos visto en el capftulo sobre el entrenamiento frfo, puedes entrenar tus vasos sangufneos exponiendolos al frfo. Los vasos sangufneos se contraen en respuesta al frfo para garantizar la provision de sangre de los drganos vitales y se abren de nuevo cuando el cuerpo entra en calor. Puedes entrenarlos cerrandolos energicamente y volviendolos a abrir. Parece que vale la pena intentarlo si tienes la presidn san gufnea alta. Es evidente que, deberfas empezar tomando du chas de agua frfa y no metiendote directamente en un bano de hielo. Sin duda, eso ayudo a la madre de Jack Egberts (de la que tambidn hablamos en el capftulo sobre el entrenamiento frfo): tras tomar duchas de agua frfa durante un mes, pudo dejar su medicacidn despues de consultarlo con su medico.
C a n c e r
El hecho de que estemos hablando incluso del cancer en este libro se debe a las ideas de Capel sobre el NF-kB, descritas en el capftulo anterior. Es un poco delicado, por decirlo suavemente, hablar del cdncer en un libro de W im H o f sobre la importancia del entrenamiento frfo y los ejercicios respirato rios. Como un amigo mfo me dijo de forma sucinta: «^Estas escribiendo un libro con Wim Hof? ^Ese no es el tipo que dice que puede curar el cdncer simplemente con ejercicios res piratorios y duchas frias?». Wim nunca ha afirmado que pueda curar el cdncer. Por supuesto que nunca dirfa eso. Sin embargo, a mi amigo se le ponen los pelos de punta cuando oye el nombre de Wim Hof. Ofmos reacciones como
estas bastante a menudo, personas que rechazan a Wim por que es una persona que da falsas esperanzas a la gente. Wim H of dice que dl no cura el cdncer. Aun asf, el astronauta y fisico Wubbo Ockels, que padecfa cdncer de rinon, empezd a nadar en las aguas frfas de los canales de Amster dam despuds de pasar una semana con Hof. El galardonado fildsofo holandds Rend Gude (con cdncer de huesos) empezd a realizar los ejercicios respiratorios de Wim. El periodista Mark Bos (con cdncer de prdstata) tiene un «asiento frfo» en s\i cobertizo, una especie de bafiera de madera en la que se puede meter y donde la temperatura permanece siempre a un grado centfgrado. ^•Estaban estos hombres desesperados por encontrar una cura? En un destacado programa de actualidad holandds, Ockels dijo que su mddico americano le habfa dado como maximo un ano de vida, pero dl no lo habfa aceptado. Dijo
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que qu erfa usar la fuerza de su mente p ara que su cuerpo fuera m is fuerte y que h abfa m uchas maneras de hacerlo. Estaba buscando al humano primario dentro de sf mismo y dijo que estaba agradecid o al cdncer por darle la oportunidad de aprender mu cho m is y conocer a tan ta gente nueva. Ockels querfa curarse totalmente, pero fallecid el 18 de mayo de 2014. La noche antes del fallecimiento de Ockels, Arno Gelder, reportero de un periodico nacional, lo visito en el hospital. Escribio de aquel encuentro: «Nos estrechamos la mano. Se quita su mascara de oxfgeno. “H ola, W u b b o ...”, le digo. No tengo palabras pero Ockels esta despierto y contento de que haya venido a verle. “Tengo una dec laration —dice—. Para tus lectores. Tenemos que trabajar hacia una nueva religion, una nueva energfa. jY se llama humanidad! Esta todo en el escritorio de mi ordenador. Martin te lo enviara”». Gelder le pregunto si tenia miedo. «,;De la muerte? No, en absoluto. He tenido una vida genial, fantastica. Pero es terrible para Joos y los ninos. Eso es lo que mas preocupa a mi alm a...». Ock els lucho hasta el ultimo mom ento. N o pud o combatir su propia enferm edad, pero tuvo la fuerza y la energfa para inspirar a los demas hasta el final. El periodista y director de do cumentales M ark Bos tambien esta luchando contra su enfermedad. Describio como descubri6 a W im H o f despues de que le diagnosticaran cancer, y qud esta haciendo con lo que ha aprendido acerca del WHM. Bos se entero de que tenfa cancer de prostata en septiembre de 2012. Su prostata habfa aumentado seriamente de tamano y el cancer se habfa extendido hacia su hueso pubico. Le habfan dicho que el cancer era inoperable. Tras su diagnostico, se sometio a mas examenes en el Centro Medico de 104
la Universidad de Radboud y recibio mds malas noticias. El cdncer tambien se habfa extendido al hfgado y era intratable. Bos rechazo las inyecciones debido a los desagradables efectos secundarios, pero tomo pastillas y emprendid su busqueda. Empezd a investigar su propia enfermedad, como si fuera un tema interesante para un documental. Tambidn empezd a hacer mds d eporte y a com er mds sano. De forma instintiva sentfa que era bueno hacer todo lo que consideraba saludable y que nunca habfa tenido tiempo de hacer como periodista. En cualquier caso, querfa hacer algo. Mediante un programa neurolingUfstico (PNL) descubrid el libro Curacidn cudntica de D eep ak Chop ra. Tambien se familiarizd con la psicoterapia y entrd en contacto con Wim Hof. fista era una con secuencia ldgica de su bdsqued a en mu chas dreas diferentes. Bos intenta ver el cdncer como un companero que puede que estd con dl para siempre. Sin embargo, su mdximo deseo es curarse. El entrenamiento frfo y los ejercicios respiratorios juegan un papel importante en sus esfuerzos por maritenerse tan en forma como sea posible llevando una vida sana. Despuds del primer entrenamiento con W im Hof, estaba entusiasmado con los efectos. Tenfa mds energfa y su estado de animo fue muy positivo durante varios dfas, asf que decidid continuar. Fue a Polonia durante una semana para hacer entrenamiento frio en las montanas y realizd ejercicios respiratorios durante mds de una hora cada dfa. Los resultados eran prometedores. Despuds de un escdner en el hospital, recibid buenas noticias: para sorpresa de los mddicos, ya no habfa senales de cdncer en sus huesos. Ahora que el cdncer ya no se estaba extendiendo, los md dicos dijeron que existfa una pequena posibilidad de curarlo extirpando las gldndulas afectadas, seguido de un tratamiento
de radioterapia de siete semanas. Al principio, Bos no estaba muy entusiasmado, pero no querfa dejar su destino en manos de curanderos religiosos y morir sin haber sido tratado. Asf que acepto som eterse a la op eracion. No fue un exito. Los medicos extirparon cuarenta y una glandulas, diecisiete de las cuales esta ban afectadas por el can cer. Pero el tumor en la prostata era demasiado grande. Los radioterape utas cancelaron el trata m ien to planeado (treinta y cinco sesiones en siete semanas) porque crefan que no le harfa ningun bien, y B o s volvio a la casilla de salida. Se habfa sometido a una fuerte operacion para nada, estaba completamente agotado y desilu sionado . Tenfa qu e recuperar su confianza, y eso es lo que hizo. Justo antes de su operacidn, Bos habfa decidido participar en la expedition para escalar el Kilimanjaro (vease el capftulo sobre el compromiso). Su deseo de llegar a la cima era un in centive en orm e p ara em pezar a trabajar con el W H M de nuevo, asf que empezo a entrenar. Mejoro su forma fisica y para diciembre de 2013 era capaz de correr diecinueve kilometros otra vez. Pero justo cuando todo pareefa ir de nuevo en la direction correcta, Bos aun tuvo que lidiar con otro contratiempo. Su antfgeno prostatico especffico (APE), que era de 52 antes de la operacion, habfa aumentado a 200 despues de operarse y aho ra era ba stante sup erio r a 3 00 . Era un desastre. Bos tuvo que tomarse el entrenamiento con mucha mas calm a y, por si fuera poco, sufrio una lesion, pero aun asf fue al Kilimanjaro. A traves de un a co m b ina tio n de su compromiso
y los ejercicios respiratorios, llego a la cima. Bo s nu nca ha crefdo q ue el W H M pu ed a curarle, pero ha notado que le aporta energfa adicional cada dfa para poder vivir su vida de u na fo rm a m as p ositiva y activa.
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Teniendo en cuenta sus circunstancias, se siente muy bien. Sale a correr y realiza ejercicios respiratorios y entrenamiento frfo todos los dias. En lugar de yacer en la cama enfermo con su dtncer de prdstata, vive su vida al maximo. Tiene una nue va novia, viaja mucho y ha dirigido un documental sobre su enfermedad, su busqueda y sus experiencias. Se llama Retour hemely un billete de ida y vuelta al cielo. ^Tiene algun consejo para las personas que padecen cancer? «No —dice Bos—, no para los pacientes de cdncer. Mi historia es un ejemplo de c6mo puedes mejorar las circunstancias de tu vida tii mismo. Pero sf que tengo un consejo para los medicos que nos tratan: deberfan quitarse su corse de pautas y protocolos y mostrar un poco mas de interns en c6mo las personas que lo hacen por su cuenta logran progresos reales».
In f l a m a c i 6 n
Como describimos en el capitulo sobre la ciencia, es interesante observar que sucede en el caso de enfermedades donde la inflamacidn juega un papel importante. Pickkers descubrio que W im H o f es capaz de controlar sus protemas inflamatorias. iQu6 podrfa significar eso para las personas que toman antiinflamatorios? Como he dicho antes, las personas exam inadas en el grupo de H o f estaban sanas. Asi que no sabemos nada acerca de los efectos del WHM en personas que estdn enfermas. No sabemos si la gente que toma antiinfla matorios se beneficiarfa de el, pero es un hecho probado que las personas son capaces de controlar sus propias protefnas inflamatorias, asi que tambien puede ser cierto para aquellas que toman medicinas para controlar la inflamacion. La
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medicaci6n no siempre es un exito de ningiin modo y puede provocar serios efectos secundarios. Los cuatro tipos principales de antiinflamatorias son: Corticoesteroides, que son hormonas de la gldndula adrenal que estimulan la produccion de protefnas an tiinflamatorias. El corticoesteroide mds conocido es la prednisona. $ Anticuerpos, que actuan sobre una protefna especffica e inhiben la parte de la inflamacion a la que la protefna estd vinculada. Un ejemplo de anticuerpo es el antiTNF-alfa. Fdrmacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), que alivian la inflamacidn. Ejemplos de este tipo de fdrmacos son la aspirina y el ibuprofeno. Fdrmacos antirreumdticos modificadores de la enfer medad (FARME), que reducen el dano en los tejidos a travds de la inflamacidn. Un ejemplo de FARME es el metotrexato. La lista de enfermedades y problemas de salud que estdn vinculados a la inflamacidn estd creciendo rdpidamente a medida que adquirimos nuevos conocimientos, e incluye el reumatismo, la enfermedad de Crohn, la presidn sangufnea alta, la obesidad, el insomnio, la diabetes de tipo II, el Alzheimer, la depresidn, algunas formas de cdncer y la fatiga. Echaremos un vistazo a algunos de estos diagndsticos y, especialmente, a lo que los propios pacientes tienen que decir.
REUMATISMO
El reumatismo es un nombre colectivo para mds de cien en fermedades. Las mds conocidas son la artritis reumatoide, la osteoartritis, la fibromialgia, la gota y la enfermedad de Bechterew. Cuando los mddicos hablan de reumatismo, normalmente se refieren a la artritis reumatoide. Se trata de una infla macidn de las articulaciones, cuya causa todavfa se desconoce. La Asociacidn Americana del Reumatismo utiliza el siguiente criterio para la artritis reumatoide (cinco de los siguientes sintomas deben estar presentes durante al menos seis semanas): $ rigidez matinal; 0 dolor al mover al menos una articulacidn; $ inflamacidn debido al engrosamiento de los tejidos blandos en al menos una articulacidn; $ inflamacidn en los tejidos blandos de al menos una ar ticulacidn; $ cambios caracteristicos en la membrana sinovial; $ nodulos caracteristicos en un musculo o tendon. Si se diagnostica el reumatismo, normalmente se trata con medicacidn. Los ejercicios respiratorios o la exposicion al frfo rara vez se aplican, lo cual es una pena, ya que el entrena miento frfo puede ser un complemento eficaz del tratamiento habitual. Marianne Peper es un ejemplo excelente.
Marianne Peper Entrevisto a Marianne Peper en su casa de Deurne. An tes de empezar la entrevista, quiere ensenarme algo. Toma una bolsa de pldstico y vuelca diez cajas pequefias encima de la mesa. Son fdrmacos: •
Omeprazol 40 mg;
•
Prednisolona 20 mg;
•
Levocetirizina 5 mg;
•
Naproxeno 250 mg;
•
Plaquenil 200 mg;
•
Clonidina 0,025 mg;
•
Meloxicam;
•
Diclofenaco;:
•
Ventolin;
•
Paracetamol;
•
Seretide.
Marianne solfa tomarlas todas. Y por si fuera poco, cada tres semanas, le inyectaban prednisona. El 17 de octubre de 2013, decidio dejar de tomar su medicacion. Es extrano, ya que Marianne padece artritis reumatoide, fibromialgia, varias alergias y dolor en todo el cuerpo. Tiene tanto dolor que ni siquiera puede vestirse sola. Sin embargo, decidio abandonar su medicacion. ^Por que? Me cuenta que su padre murio por tomar prednisona. Cuando era una nina, solfa ir a ver al equipo de futbol local, el FC Twente, y cantaban juntos la cancion del club: «One Day We’ll be Cham pions».4 Para cuando eso sucedio
4. Del ingles, «un dfa seremos los campeones». (N . de la T.)
(el FC Twente gano la liga en 2010), su padre ya habfa fallecido. Su muerte prematura todavia afecta a Marianne. Ella asocia su propio uso de las medicinas no con ponerse mejor, sino con el fallecimiento de su padre. Solo combate los smtomas. Por eso, en octubre de 2013, decidid dejar de tomar la medicacidn. Despues de hacerlo, paso un infierno durante un mes y medio. Tom aba pastillas para dormir, de otro modo no habrfa sido capaz de continuar. Dolor, dolor y mds dolor. Tambien fue duro para su marido. El la cuidaba, la ayudaba a vestirse, se encargaba de muchas de las tareas de la casa y permanecfa al lado de su mujer. Su sentido del humor le ayudd a aliviar la carga durante ese perfodo, pero aun asf fixe duro. Si tocaba a Marianne, le dolfa, asf que no podfan hacer el amor. Entonces Marianne vio a Wim H o f en la television. De manera intuitiva, pensd: «Este bombre me va a ayudar». Hof decfa que somos capaces de mucho mas de lo que pensamos. Marianne queria saber mas y Wim fue a su casa para explicarle los ejercicios respiratorios. Marianne empezd a realizar los ejerdcios y se sintid mucho mejor despues de la primera semana. Fue a Polonia durante una semana y, junto con los ejercicios respirato rios, entreno con la exposicion al frfo extremo. Se metio en un riachuelo de agua helada (justo por encima del punto de congelacion) y camino hacia la cima de una montana en la nieve en pantalon corto. Al final de la semana, sen tfa que habfa vuelto a nacer. En casa, construyd un bano especial en el jardfn para continuar entrenando en el frfo. Parece demasiado bueno para ser cierto, pero Marianne hace hincapie en que conlleva mucho trabajo duro. Ella
realiza ejercicios respiratorios cada dfa y toma un bano de hielo al menos dos veces por semana. Si no lo hace, el do lor vuelve de inmediato. Aun asf, estd encantada. Su reumatdlogo le ha aconsejado que com pre una lampara de infrarrojos y tome la medicacion, pero Wim Hof le habfa ensenado los beneficios del frfo y ahora ya no necesita medicarse. Ella, que padece reumatismo, ahora se niega a llamarse paciente. Su marido muestra que esta de acuerdo con un guino de satisfaccion. ♦♦♦
En
f e r me d a d
de
Cr o h n
Tambien tenemos una historia excepcional que contar sobre la enfermedad de Crohn. La enfermedad de Crohn es una enfermedad cronica del estomago y los intestinos que afecta a unas doscientas mil personas en los Pafses Bajos, por ejemplo. Afecta mayoritariamente al intestino grueso o al intestino delgado. La inflamacion reduce la absorcion de algunos nutrientes en el intestino delgado, lo cual conduce a una perdida de peso y carencia de nutrientes. Esto causa fatiga y una gran variedad de problemas de salud no especfficos. La inflama cion tambien puede provocar danos permanentes en la pared del intestino, dando lugar a una perdida de sangre. Los problemas no estdn limitados al intestino. Las perso nas que padecen la enfermedad de Crohn tambien suelen tener dolor en las articulaciones y afecciones cutaneas. A veces, es necesario extirpar secciones del intestino para mantener la enfermedad bajo control.
Sin embargo, existen pruebas de que el m&odo de Wim Hof puede mantener la enfermedad a raya. ❖ ♦♦♦ ❖ Mathijs Storm (1981) En 2008, Mathijs Storm fue diagnosticado con la en fermedad de Crohn. Se sintid aliviado. Finalmente habfan encontrado algo. Durante muchos anos habfa sufrido fa tiga. Despuds de trabajar, simplemente se dejaba caer exhausto en el soft y, de hecho, nunca podfa disfrutar de su amor por las artes marciales porque su sistema era dema siado debil. Pero ahora sabfa por qud, despuds de visitar al medico y que le enviaran al hospital. Tenfa la enfermedad de Crohn. Storm tiene una manera inteligente de describir su en fermedad: «Tengo una pared intestinal de extrema dere chaw -dice-. Ataca todo lo que es extrano, y eso conduce a una inflamacidn». Le recetaron ftrmacos para inhibir la inflamacion. La mayor parte de ellos no le hacfan efecto, solamente algunos medicamentos pesados del grupo TNF-a, que es un conocido agente biologico, parecfan aliviarle un poco. Storm aprendio a vivir con la enfermedad, se identified con ella. Explicaba su fatiga y sus limitaciones. Pero, al cabo de dos anos, algo empezo a carcomerle. ^Quizas estuviera imponiendose mas restricciones de las necesarias? Naturalmente, la enfermedad de Crohn es la en fermedad de Crohn, pero existen muchas otras maneras de generar mas energfa, incluso con una inflamacidn crdnica en el intestino. Empezo a leer libros sobre respiracion, so bre deporte y sobre nutricidn, y comenzo a meditar. En su
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biisqueda de
m is conocimientos
e informac idn, se encontrd
eon la pdgina web de W im H o f y vio unos cuantos videos. Se entusiasmd de inmediato con los beneficios de las tecnicas de respiracidn, pero no pensaba que el entrenamiento frfo de H o f fuera apropiado para
6L Entonces,
un
ano mds tarde, su cufiado le contd que W im s6lo come una vez al dfa. Eso le anim o a echar otro vistazo a la pagina web de Wim. Tal vez una inflamacion crdnica del intesti no se podrfa aliviar com iendo menos. Storm ley6 entonces en la pagina web que los resultados de las investigaciones medicas sugerfan cautelosamente que Wim podfa utilizar su metodo para influir en su sistema inmunitario. Storm estaba fascinado. Decidio asistir a uno de los talleres de W im y ver si podria servirle de ayuda. Por error, resulto que Storm se registro para un fin de semana de instructor en lugar de u n taller regular. Participo en todo, realizo los ejercicios de respiracion y se metio en una banera de hielo. D esp ue s del fin de semana, estaba encantado y rebosante de energfa. Storm habfa vuelto a adquirir control sobre su cuerpo y no se habfa sentido como un paciente durante todo el fin de semana. De vuelta a casa, empezo a realizar los ejerci cios, su estado de animo mejoro y, por las noches despues de trabajar, volvfa a tener de nuevo tiempo y energfa para hacer varias tareas de casa. Su s niveles de energ fa continuaron aumentando de manera considerable e incluso empe zo a ir y venir del trabajo en bicicleta, algo que no habfa sido capaz de hacer antes. Eso le motivo para hacer mas. Continuo con el curso de instructor y gano c ada vez m as co ntro l sobre su cuerpo. Entonces, W im H o f le pregun to si querfa escalar el Kili-
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manjaro. ^Que? —penso —. ^*Ese no es un m onte de seis mil metros de altura en Tanzania? Pero despuds de dudar du rante mucho tiempo si era una buena idea, Storm decidio acompanarle. Durante el entrenamiento, su confianza en sus propias habilidades crecid aun mas. Por las mananas iba a trabajar en bicicleta con el torso desnudo, a temperaturas tan s6lo unos grados por encima de cero. Una manana, la policfa hizo que se detuviera y le preguntaron si se encontraba bien. C ua nd o les explicd que iba a escalar el Kilimanjaro con W im H o f y que estaba realizando en trenamiento frfo, los agentes se echaron a refr y le desearon buena suerte. Ya habfan ofdo hablar de Wim a travds del hdroe local Henk van den Bergh, que tambidn trabajo con el W H M y ya casi no tenia problem as con su reumatismo. La expedicidn al Kilimanjaro fue dura. Pero Storm llego a la cima y estaba satisfecho. Un ano despuds, recibid sorprendentes noticias del hospital: ya no encontraban indicios de inflamacidn en sus heces. Storm estaba convencido de que se debfa a los ejercicios respiratorios y al entrenamiento frfo. Mas tarde, Storm aprendid que tenfa que seguir reali zando los ejercicios. Entusiasmado por tener tanta ener gfa, empezd a hacer dem asiado: trabajaba mas y renovd su casa. Tambidn dedicaba mucha atencidn a su esposa, que estaba embarazada. Tenfa muy poco tiempo para realizar los ejercicios y sus niveles de inflamacidn empezaron a aumentar de nuevo. La enfermedad de Crohn habfa regresado, pero no era muy diferente de cuando fue descubierta por primera vez en 2 00 8. Entonces, Storm estaba contento de que hubiera una explicacidn para sus problemas: era oficialmente un paciente de Crohn. Ahora estaba conten-
to porque sabfa lo que tenfa que hacer, porque sabfa c6mo combatir la inflamaci6n: volver a practicar «Hoffing». En el perfodo siguiente, sintid de nuevo que tenfa con trol sobre su cuerpo, que no s6lo dependfa de los medicos y los fdrmacos. Su medico reacciono de manera positiva a su desarrollo e hizo hincapid en la importancia del equilibrio en nuestras vidas. El metodo de Wim Hof ayuda a Storm a mantener ese equilibrio y le proporciona la fuerza para seguir teniendo el control de su vida. Puede que padezca la enfermedad de Crohn, pero Storm ya no es un paciente. ❖ ❖ ❖ De p r e s i o n
Es bien sabido que las personas que padecen enfermedades autoinmunes sufren reacciones inflamatorias persistentes que atacan su propio tejido. Pero en la decada de 1980, el inmunologo Hemmo Drexhage descubrio algo excepcional: los trastornos de conducta como el autismo y la esquizoffenia estaban presentes de m anera sorprendentemente comun entre las personas con enfermedades autoinm unes. A Drexhage se le ocurrid que las respuestas de inflamacidn persistentes tambidn podrfan estar afectando al cerebro. Al principio, sus ideas no recibieron mucho apoyo por parte de los psiquiatras, pero hoy en dfa estdn tomando su teorfa cada vez mds en serio. En un interesante artfculo en N W T M agazine, el periodista Jop de Vrieze escribio que, en los ultimos anos, los trastornos psiquidtricos, especialmente la depresidn, el autismo y la esqui-
zofrenia, habfan estado cada vez mds vinculados al sistema in munitario. Se ha afirm ado que son provocados p or inflamaciones inactivas en el cerebro, que alteran su funcionamiento. Un indicio de esto es que los pacientes psiquidtricos tienen mayores concentraciones de citoquinas, moldculas de sefializacidn para el sistema inmunitario, en la sangre y en el cerebro. £1 sistema inmunitario funciona de un modo distinto en el cerebro que en el resto del cuerpo. El cerebro tiene sus propias cdlulas inmunitarias, conocidas como microglias. Se activan cuando el cerebro estd bajo amenaza. Al menos, asf es como se supone que funcionan. En personas que padecen trastornos psiquidtricos como la depresidn, las microglias se hallan en un estado de preparacidn permanente. Esto es desastroso, ya que las microglias no sdlo son responsables de la resistencia del ce rebro, sino que tambidn mantienen vinculos entre las neuronas, los rompen o crean vinculos nuevos segiin sea necesario. Pero no pueden hacer todo a la vez. Asi que si estdn activadas para responder a una amenaza, no pueden mantener tambidn los vinculos entre las neuronas. Como consecuencia, los vinculos entre el cerebro pueden funcionar con menos efectividad a la larga. Podemos comparar las microglias con agentes controladores de trdfico que garantizan que el trdfico fluya con facilidad. Si un agente de trdfico es atacado por una avispa e intenta ahuyentarla, ya no p uede regular el trdfico, lo qu e resulta en un caos. Por tanto, es im portante p ara el cerebro que las microglias no esten continuamente tratando de combatir amenazas reales o imaginarias. Holanda es uno de los paises mds felices del mundo. Sin embargo, casi un milldn de personas toman antidepresivos, y no s6lo para combatir la depresidn; los antidepresivos tam bien se recetan para tratar la ansiedad o trastornos compul-
sivos. Esta paradoja inspird a Trudy Dehue para escribir un libro llamado De Depressie-epidemie.5 En su libro, Dehue expresa sus reservas acerca de la efectividad de las pastillas y es crftica con la triunfante tendencia de la decada de 1980 cuando el Prozac fue proclamado como la respuesta farmacdutica a la depresion. Despues de todo, ^qu£ sabemos de la depresion? <;Esta provocada por experiencias personales que resultan en frustracion y apatfa?
es un tras
torno independiente provocado por alteraciones en nuestras hormonas o neurotransmisores? Puede que se desencadene a partir de experiencias desagradables, pero no necesariamente. En los proximos anos habra que investigar mds exhaustivamente hasta qu6 punto los ejercicios respiratorios y el en trenamiento frfo pueden ayudar a aliviar la depresion o a las personas a recuperarse de ella. Wim H of esta trabajando en la actualidad con un gran numero de psiquiatras que investigan cual es el enfoque que funciona, posiblemente en combinacion con la medicacidn.
A s m a
Del mismo modo que los niveles elevados de inflamacidn juegan un papel importante en el reumatismo y la enfermedad de Crohn, y tal vez en la depresidn, un epitelio inflamado, la capa de cdlulas que recubre las vfas respiratorias, tambidn es importante en relacidn al asma. Konstantin Buteyko, el mddico y cientffico ucraniano al que ya hemos mencionado en el capftulo sobre la respiracion, dijo:
5. Del neerlandls, «La epidemia de la depresidn*. (N At la TJ
«Sin respiraci6n profunda, no hay asma». Tenemos una idea acertada de lo que sucede en el organismo durante un ataque de asma, pero los medicos siguen moviendose a tientas acer ca de por qud lo padecen las personas. Segun la Organizacidn Mundial de la Salud, hay entre cien y ciento cincuenta millones de pacientes asmdticos. En los Pafses Bajos, por ejemplo, unas 430.000 personas estdn oficialmente registradas por sus medi cos como pacientes asmdticos. Actualmente, esta patologfa se aborda tratando los sfntomas; fdrmacos como Ventolin aseguran que el paciente reciba aire rdpidamente, pero no soluciona el problema. Buteyko afirmd que habfa descubierto la causa real del as ma. Segun dl, es una respuesta a una hiperventilacidn crdnica y a menudo inconsciente. Si se sufre hiperventilacidn crdnica, el cuerpo pierde demasiado didxido de carbono (vease el ca pftulo sobre la respiracidn), lo cual no es deseable, ya que el didxido de carbono juega un papel importante en una gran variedad de procesos del organismo, entre los que se encuen tra la absorcidn de oxfgeno de los musculos y los drganos. Cuando alguien respira demasiado durante un largo perfodo, el cuerpo protesta y trata de evitar mas perdida de didxido de carbono haciendo m is diffcil espirar. Una de las maneras en que lo hace es tensionando los musculos que rodean las vfas respiratorias. Esto es lo que sucede durante un ataque de asma. Buteyko, por tanto, ve el asma como uno de los mecanismos de defensa del organismo, un intento de evitar perder mds didxido de carbono. Dick Kuiper, fundador del Instituto Buteyko en los Paf ses Bajos, escribio un libro sobre esto llamado Leven onder astma,6 mientras que el experto en respiracidn Stans van der
6. Del neerland^s, «Vivir con asma». (N . de la T.)
Poel estd de acuerdo en la importancia de disponer de su ficiente didxido de carbono. ,;Qud sucede en los pulmones durante un ataque de asma? En su libro, Kuiper explica que se dan tres cambios: 1.
Cala m bre en los miisculos de las vfas respiratorias. Las vfas respiratorias son las tuberfas de suministro y depuracidn de nuestro sistema respiratorio. Llegan hasta el interior de los pulmones y suministran a los alvdolos aire fresco de manera continua. Las vias respiratorias estan rodeadas de tejido muscular blando. Durante un ataque de asma, este musculo puede sufrir un calam bre. Eso puede suceder en la parte superior de los pul mones, pero tambien puede ocurrir mucho mas hacia dentro, por ejemplo, cerca de los alveolos. Entonces, las vias respiratorias se estrechan, haciendo que respirar sea mas dificil.
2. Epitelio inflamado. Las vias respiratorias estan recubiertas por una fina capa de celulas llamada epitelio que se puede inflamar, por ejemplo, en respuesta a los agentes qufmicos que respiramos. Cuand o el epitelio se inflama, tambien hace que resulte mas dificil respirar. 3. Aumento de production de mucosa. El epitelio consta de celulas que producen mucosa y celulas ciliares; ju ntas, garantizan que los pulm ones permanezcan limpio s y esteriles. L a m ucosa captura el polvo y los bacilos que cubren la pared interna de las vfas respiratorias, mientras que los cilios transportan la mucosa hacia la garganta. D urante un ataque de asma, el epitelio puede pro du cir tanta m ucosa de mas que los cilios tienen dificultades para retirarla. D e nuevo, esto hace que respirar sea mds dificil.
Con el asma, el principal foco estd en la inflamaci6n de las vfas respiratorias. Eso hace que la respuesta del profesor de qufmica clfnica Frits Muskiet a los exdmenes del Centro Medico de la Universidad de Radboud sea especialmente interesante: «Debido a nuestro estilo de vida actual, vivimos en un nivel de infeccidn permanentemente bajo. Podrfamos decir que estamos infectados de manera crdnica, pero como es tan bajo, no lo percibimos en absoluto. No lo notamos, pero es el caldo de cultivo de muchas enfermedades. El grupo de Wim Hof nos ha demostrado que es posible reprimir esa respuesta inflamatoria». Volviendo a los pacientes de asma, si uno de los principales cambios fisicos que ocurren durante un ataque de asma es la inflamacidn de las vfas respiratorias y sabemos que a los pacientes de asma (definidos como personas que utilizan un agomstico adrendrgico 2 para dilatar las vfas respiratorias mas de tres veces por semana) se les aconseja que tomen antiinflamatorios, entonces el metodo de Wim Hof podrfa lograr el mismo resultado con menos efectos secundarios. Konstantin Buteyko hace hincapie en la importancia de una respiracidn mas superficial y dice que inspirar a traves de la nariz es sufi ciente para asegurarnos que no vamos a respirar con demasiada profundidad. Las tdcnicas de respiracidn de Wim Hof, que implican ins pirar profundamente y despuds espirar despacio, parece que estdn totalmente renidas con esto. Sin embargo, despues de realizar estos ejercicios, observamos que las personas empiezan a respirar con mds tranquilidad y que sus niveles de did xido de carbono vuelven a la normalidad. La gran diferencia es que, durante los ejercicios, la respiracidn estd controlada, mientras que las personas que padecen asma respiran dema siado profundamente y no pueden controlarla.
A
r t r i t i s
D esde 2 0 13 , la artritis tam bien se ha relac iona do con la infla macidn. La artritis es una enfermedad progresiva en la que el cartflago entre las articulacione s dis m inu ye de ma nera paulatina, causando dolor y rigidez. Alrededor de un milldn doscientas mil personas en los Pafses Bajos, padece alguna forma de artritis. El tratamiento actual consiste en tomar analgesicos y, si es muy grave, implantar un a nue va articulacidn. D uran te mucho tiempo se creyd que la artritis era una enfermedad del cartflago en sf causada por el desgaste y el desgarro de las articulaciones. Esto es coherente con el hecho de que suele darse en personas mayo res y personas obesas cuyas articu lacion es d e las rodillas se desgastan con mas rapidez de bid o al exceso de p eso . E so parece plausible, excepto por el hecho de que las personas obesas a menudo tambien tienen artritis en las manos, lo cual no se puede explicar con un a carga m eca nica excesiva. El 18 de junio de 2013, Lobke Gierman (1983) recibid el doctorado por su tesis «lnflamacion:
D i a b e t e s d e t i p o II Existen dos tipos p rin ci p al s d e diabetes.
122
Caracteristicos de la diabetes de tipo I: 0 el cuerpo ya casi no produce insulina por si mismo; 0 el sistema inm unitario destruye accidentalmente las c6-
lulas que producen la insulina; 0 los pacientes tienen que inyectarse insulina unas cuan-
tas veces al dfa, o utilizar una bomba de insulina; 0 antes se conocfa com o «diabetes juvenil»; 0 una de cada diez personas que padecen diabetes perte-
necen al grupo I. Caracteristicos de la diabetes de tipo II: 0 el cuerpo es resistente a la insulina; 0 ya no responde a la insulina de manera adecuada (in-
sensibilidad a la insulina); 0 el exceso de peso y la falta de actividad fisica, la edad
y el historial de la enfermedad en la familia pueden aumentar el riesgo de contraer diabetes de tipo II; 0 los pacientes norm almente son tratados con fdrmacos,
se les aconseja que sigan una dieta sana y se les hace ver la importancia de la actividad fisica. A veces tambien tienen que inyectarse insulina; 0 antes se conocfa com o «diabetes del adulto», pero aho
ra es bastante com un entre personas mds jdvenes; 0 nueve de cada diez personas que padecen diabetes per-
tenecen al grupo II. Recientemente, no sdlo se presta una gran atencidn al vin culo entre la obesidad y la diabetes de tipo II, sino tambien a la relacidn entre estos dos factores y la inflamacidn. La Fundacidn para la Diabetes en los Palses Bajos muestra el siguiente mensaje en su pagina web: 123
«La obesidad juega un papel importante en el desarrollo de la diabetes de tipo II, porque el cuerpo reacciona peor a la insulina en personas con sobrepeso. Existen fuertes indicios de que la inflamacidn del tejido graso tambien juega un papel, y se han lievado a cabo investigaciones para estudiar mds este vinculo. Las investigaciones demostraron que la protefna citoquina IL-1 desempena un papel importante en la inflama cidn del tejido graso. Esto se estudid en las celulas de ani males y humanos bajo estudio. La protefna es mas activa en el caso de la obesidad, especialmente en la grasa alrededor de la cintura. En ratones, el cuerpo reacciond mejor a la insulina cuando la protefna era inhibida. Los investigadores tambidn descubrieron una protefna hermana de la IL-1, la IL-37, que tiene el efecto contrario. En los animales examinados, la IL-37 proporcionaba proteccidn tanto de la inflamacidn como de la insensibilidad a la insulina en el caso de la obesidad. Esto puede ofrecer un muevo modo de abordar la diabetes tipo II. Estos resultados hacen posible, en el futuro, estudiar si la inflamacidn se puede inhibir con farmacos, con el objetivo de mejorar la insensibilidad a la insulina». Aquf tambidn se ha establecido un vinculo directo entre la inflamacidn y una enfermedad del bienestar. Y se va a investigar. Existe una buena razdn para dar una justa oportunidad a los ejercicios respiratorios y al frfo en esta investigacidn. Aunque todavfa no sabemos que es lo que sucede antes (la inflamacidn, la obesidad o la diabetes), sin duda vale la pena investigar. Entonces, ^cdmo estdn relacionadas la inflamacidn y la obe sidad?
124
O b e s i d a d
Existen cada vez oias pruebas de que la obesidad y la inflamacion estdn relacionadas. En 2013, una investigacidn en Bris bane (Australia) demostrd que las personas obesas tienen un nivel anormal de la protefna inflamatoria PAR2 en el tejido adiposo abdominal. La investigacidn, publicada en The FASEB Journ al fue dirigida por el doctor David P. Fairlie, que llevd a cabo examenes en ratas y humanos obesos, y los resul tados ofrecen nuevos puntos de vista sobre el vinculo entre la inflamacidn y la obesidad. El nivel de protefna PAR2 incluso aumenta en las superficies de las celulas inmunitarias humanas a traves de acidos grasos en la dieta. Las ratas obesas que fueron alimentadas con grandes cantidades de azucar y grasas tenfan niveles elevados de PAR2, pero si se les administraba un farmaco oral que se unfa a la PAR2, la inflamacidn causada por la protefna quedaba bloqueada. Lo mismo sucedfa con los otros efectos negatives de una dieta alta en azucares y grasas. «Este importante nuevo hallazgo vincula la obesidad y las dietas altas en grasas y azucares con cambios en las celulas in munitarias y el estado inflamatorio, haciendo hincapie en una percepcion creciente de que la obesidad es una enfermedad in flamatoria -dijo Fairlie, que trabaja en el Instituto de Biociencia Molecular en la Universidad de Queensland-. Los fdrmacos disefiados para bloquear ciertas protefnas inflamatorias, como en este informe, pueden ser capaces de evitar y tratar la obesidad, que a su vez es un importante factor de riesgo para la diabetes de tipo II, enfermedades cardiovasculares, embolias, insuficiencia renal, amputacion de miembros y varios tipos de cdncer». El doctor Gerald Weissmann, editor jefe de The FASEB Journal anadid: «Sabemos que comer demasiado y no hacer 125
suficiente ejercicio provoca sobrepeso y despuds obesidad, jpero por qud? La esencia de este informe es que la obesidad es una enfermedad inflamatoria, y la inflamacion desempefia un papel mds importante en la espiral descendente de la obesidad de lo que percibe la mayorfa de personas. Parece que una vez que podemos controlar la inflamacidn, podemos comenzar a controlar todo lo demds. Afortunadamente, estos cientfficos ya han identificado un compuesto prometedor que parece funcionar». La investigacidn australiana es interesante. Pero la conclusidn de los investigadores de que los fdrmacos se pueden usar para controlar las protefnas inflamatorias parece haber quedado obsoleta ahora que los efectos beneficiosos de los ejercicios respiratorios y el entrenamiento frfo han sido ilustrados. Un cambio de dieta, mds actividad ffsica, ejercicios respiratorios y entrenamiento frfo. ^Por qud no? Posiblemente eso tambien pueda controlar las protefnas inflamatorias. Annemarie Heuvel lo descubrid por sf misma. Heuvel, una antigua y gran jugadora de waterpolo, ahora es propietaria de una empresa llamada Topsp ortConnect. Despuds de dejar el deporte de alta competicidn dedicd toda su energfa a su nueva empresa. Eso significaba una gran cantidad de reuniones, viajar y comer mucho, a consecuencia de lo cual gand mucho peso. Durante muchos afios probd una sucesidn de dietas, pero nunca con el resultado deseado. Hasta que su antigua companera de equipo, Marianne Peper, hizo que se interesara por el mdtodo de W im H of, Cambid su estilo de vida por completo y, com binan do una dieta sana y baja en sal, bebiendo mucha agua y el W H M , ahora ha perdido catorce kilos y se siente de nuevo en forma tanto a nivel mental como ffsico.
126
Ademds de la inflamacidn, la grasa parda tambidn es un factor importante. El tejido adiposo pardo se produce princi palmente cuando dos protefnas (la PRDM16 y la BPM7) se activan en respuesta al frfo. Como hemos explicado anteriormente, el cuerpo tiene dos tipos de tejido adiposo: bianco y pardo. El tejido adiposo bianco se utiliza para almacenar grasa, mientras que los beb& y otros animales en particular utilizan la grasa parda para mantener el cuerpo a la temperatura adecuada. De hecho, es extrafio que los humanos adultos apenas tengan grasa parda, ya que es una fuente de combustible muy valiosa. En zonas frfas, las personas que trabajan en el exterior todavfa tienen altos niveles de grasa parda, al igual que Wim Hof. Por tanto, el tejido adiposo pardo se produce cuando el cuerpo tiene frfo. Tambien garantiza que el organismo mantenga un buen equilibrio entre la grasa almacenada y la grasa utilizada como combustible. Esto se debe a que, al contrario que el tejido adiposo bianco, el tejido adiposo pardo contiene una gran cantidad de mitocondrias. Las mitocondrias son las centrales eldctricas de nuestro cuerpo. Capacitan al tejido adiposo pardo para quemar mds grasa que el tejido adiposo bianco, que apenas contiene mitocondrias. En resumen, un cuerpo frfo produce mds tejido adiposo pardo, lo cual permite quemar mds grasa en las cdlulas. Cuanto mas tejido adiposo pardo tengas, mds quemas y mds peso pierdes. En el contexto de la energfa y de quemar grasa, tambien es interesante echar un vistazo a lo que puede suceder en el caso de las personas que padecen fatiga.
Fa t i g a
La teorfa de la antigu a asistente de lab ora torio de funcidn pulmonar, Stans van der Poel, tambien es interesante en relaci6n con nuestro examen de los sistemas de energfa del cuerpo. En su libro Chronische vermoeidheid nooit meerj escribe que nutrientes co m o las gra sas, las protefna s y los carbohidratos se quem an a nivel celular. E sa energfa es requerida por todos los musculos y drganos, tanto cuando se estdn utilizando como cuando estdn en repo so. C o m o en un fue go no rm al y corriente, ese proceso de quemado requiere combustible y oxfgeno. El oxfgeno estd en el aire que inhalan y absorben los pulmones, que entonces es transportado por la sangre a todas las cdlulas de los musculos y los drganos. El trifosfato de adenosina (ATP) es la fiiente principal de energfa del cuerpo. Cuando el ATP se descompone se libe ra energfa. C o m o es u na m ole cu la relativamente grande y pesada, es imposible almacenar toda la energfa que requiere el cuerpo como ATP. El organismo tiene una solucidn eficaz para este problema en forma de diferentes sistemas de energfa, los cuales p rop orc ion an energfa en forma de ATP de un m o do distinto. C o m o conse cuen cia, cuando necesitamos energfa, podemos sacar partido de cinco «recipientes de alm acenam iento» qu e p rop orcio nan A TP a su propia manera: •
grasa;
•
gluco sa (aerdbica);
•
glicdlisis (anaerdb ica);
•
A TP libre.
7. Del neerlandds, «No m is fatiga crdnica». (N. de la T.)
128
La necesidad de energfa del cuerpo depende de la intensidad de la actividad. Cada recipiente de almacenamiento tie ne una capacidad y disponibilidad diferente. Es importante saber que los distintos sistemas de energfa siempre trabajan juntos, pero que la contribucidn relativa de cada uno varfa, dependiendo de la duracidn y la intensidad de la actividad. Cuanto menos intensa sea la actividad, mds grasas de baja energfa utilizaremos como combustible, y cuanto mds intenso sea el esfuerzo, mds ATP libre usaremos. La energfa generada se libera mediante la descomposicion de componentes orgdnicos. Esta puede tener lugar con oxfgeno (aerdbica) o sin dl (anaerdbica). El almacen de grasa es, con diferencia, el mds grande, in cluso si no se tiene sobrepeso en absoluto. Las reservas de grasa del cuerpo estdn disenadas para una actividad leve y de larga duracion, ya que la energfa se libera lentamente. Pero cuando el cuerpo necesita energfa con rapidez (ATP), estos procesos aerobicos son demasiado lentos y la glucosa se descompone sin oxfgeno. Este proceso qufmico mediante el cual se libera energfa de una forma distinta es anaerobico y se conoce como glicolisis. En el caso de una actividad extremadamente intensa, el cuerpo utiliza las pequenas cantidades de ATP libre y fosfato de creatina (PCr) almacenadas en los musculos. Contienen suficiente PCr almacenado para proporcionar energfa entre diez y treinta segundos, y suficiente ATP para sdlo entre dos y cuatro segundos, por ejemplo, para un breve impulso de fuerza. Volvamos a la fatiga. Incluso cuando el cuerpo estd en reposo o llevando a cabo una baja actividad, estd utilizando energfa todo el dfa. El ATP
libre y el PCr no sirven de mucho para un dfa entero de trabajo o de labor ffsica. La glucosa y el glucdgeno nos ayudardn a aguantar durante una hora o dos como mucho en el caso de ser un adeta de alta competicidn y, como observamos en las personas que llevan a cabo huelgas de hambre, tenemos suficiente grasa para mantenernos con vida durante varios dfas. Un cuerpo sano primero quema la grasa almacenada en los mdsculos y, despuds, aprovecha las reservas de grasa en el tejido adiposo subcutaneo. Cuando la actividad se detiene, la grasa en los musculos se reaprovisiona de tejido adiposo. Cuanto mayor sea el esfiierzo, mas reservas de glucosa utilizard el cuerpo. Sin embargo, los resultados de los examenes demuestran que las personas que padecen fatiga cronica tambien sacan partido de sus reservas de azucar en lugar de la grasa cuando estdn en reposo. Los cuerpos de las personas que padecen desgaste, sfndrome de fatiga cronica (SFC), sfndrome de Pfeiffer y fibromialgia dan los mismos resultados que aquellas implicadas en una actividad ffsica extenuante. Por tanto, mientras las personas que padecen fatiga sienten que estdn descansando, sus cuerpos todavfa estdn en fimcionamiento, sus reservas no estdn siendo reaprovisionadas y el cuerpo queda exhausto. El cuerpo se ha convertido en una maquina de quemar azu car. Aunque muchos pacientes de SFC no tienen sobrepeso, su porcentaje de grasa es relativamente alto. Esto se debe a que sus reservas de grasa no estdn siendo utilizadas. Incluso emplean sus reservas de azucar por la noche, lo que explica por qud se sienten agotados por la manana. La respiracidn es un factor importante, es el cuerpo en funcionamiento, es decir, el cuerpo activo en lugar de en re poso. Van der Poel vincula esto con un equilibrio alterado
entre el oxfgeno y el didxido de carbono en sangre. Segun ella, una escasez de didxido de carbono en la sangre aumenta el va lor del pH, y esto se debe a que se respira demasiado rapido o demasiado profundo, lo cual nos lleva de nuevo a Konstantin Buteyko y sus ideas sobre el asma. Los ejercicios respiratorios y la posibilidad de movilizar la grasa parda como combustible tambien pueden tener un efecto beneficioso en las personas que padecen fatiga.
«p r o b l e ma s d e T w i t t e r »
Cuando estaba finalizando este libro, publiqud un mensaje en Twitter: «Terminando un libro con @Iceman_Hof. ^Alguien ha solucionado sus problemas de salud con el WHM y cree que deberfa aparecer en el libro?». Twitter no es mi medio favorito en absoluto, pero estaba interesado en ver si obtenfa reacciones de quejas o trastornos que no surgieron durante las entrevistas e investigaciones que habfa llevado a cabo para este libro. Y, efectivamente, recibf algunas respuestas que me gustarfa compartir. No se trata de enfermedades graves y no he comprobado ninguna de ellas con medicos, pero provienen de usuarios entusiasmados con el WHM. Y como los ejer cicios respiratorios y el entrenamiento frfo no son farmacos costosos y no tienen efectos secundarios graves, puedes probarlos tii mismo de una manera fdcil.
Ve n a s v ar i c o s a s
Los vasos sangufneos de color entre azulado y morado que aparecen a travds de la piel se conocen como venas varicosas. Pueden ser pequefios capilares o venas grandes e hinchadas visibles como bultos. No estd completamente claro por que se desarrollan y su aparicion puede estar relacionada con diversos factores. El corazdn bom bea sangre a traves de las arterias hacia to das las partes del cuerpo y regresa al corazdn a travds de las venas. Si tensionamos los m usculos de la pantorrilla, los vasos sangufneos se presionan entre sf. Debido a que hay valvulas en las venas de las piernas, la sangre no puede fluir hacia abajo, asf que es empujada hacia arriba, hasta el corazdn. Si la sangre de las piernas no fluye de nuevo hasta el corazdn adecuadamente, se acumula en las venas, la presidn aumenta, las venas se dilatan y las valvulas no vuelven a cerrarse como deberfan. Las valvulas que no funcionan bien impiden que la sangre fluya hacia arriba, lo que significa que se acumula mas sangre en las venas y estas se dilatan aun mas. Las hemorroides tambien son venas varicosas, pero se encuentran en el interior y alrededor del ano. Despues de mi mensaje en Twitter, recibf un numero de respuestas de personas que habfan solucio nado sus problemas de hemorroides de manera totalmente inesperada despues de realizar el entrenamiento frio.
Ma n o s y p i e s f r i o s Si tomas duchas de agua frfa tendras menos problemas con las manos y los pies frios. Parece un poco contradictorio, pero
en realidad es muy Idgico. Como resultado de estar expuesto al frfo extremo, tu cuerpo empezard a generar calor, como cuando encendemos un termostato. Cuando la exposiddn al frfo se detiene, por ejemplo, al cerrar el grifo de la ducha, tu cuerpo continua generando calor. Ademds del entrenam iento frfo, los ejercicios respiratorios tambien ayudan a dejar de tener las manos y los pies frfos. Una causa de este problema puede ser la respiracidn rapida e irregular. Parece extrano, pero es cierto. Si respiramos rdpido, exhalamos demasiado didxido de carbono. La proporcidn de oxfgeno y didxido de carbono en sangre deberfa ser aproximadamente 3:2, pero si respiramos demasiado rdpido alteramos este equilibrio. Si tenemos demasiado poco didxido de carbono en el organismo, los vasos sangufneos se contraen, la circulacidn es menos eficiente y lo notamos de inmediato en las extremidades: las manos y los pies.
El se c r e t o d e u n a v i d a l o n g e v a
Despues de mi mensaje en Twitter, alguien me enviti un artfculo del periddico nacional holandes Algemeen D agblad, en el que se describfa un estudio de los efectos del ibuprofeno. El titular decfa: EL IBUPROFENO PODR£a SER EL SECRETO DE UNA VIDA LONGEVA
Los investigadores habfan examinado el farmaco, normalmente utilizado para aliviar el dolor y combatir la fiebre y la inflamacidn, en levadura, hongos y gusanos. No era un estu-
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dio que me entusiasmara precisamente pero el vfnculo, una vez mas, con un antiinflam atorio era interesante. El fdrmaco parecfa que inhibfa el envejecimiento de ma nera considerable. Lo s investigad ores de la U niversidad A&M de Texas y otros lugares administraron a levaduras, hongos y gusanos una dosis de ibuprofeno diaria durante tres anos, comparable a la dosis que toman los humanos. La vida de la levadura se incrementd un 17 %, doce anos en tdrminos hu manos. Los gusanos y las moscas tambidn vivieron un tiempo considerablemente mayor, alrededor de un 10 %. Tambien paredan vivir mds anos con b uen a salud. Ellen Nollen, profesora de biologfa celular en el Centro Medico de la Universidad de Groningen, calificd los resulta dos como «prometedores». El ibuprofeno se habfa vinculado antes con una reduccidn del riesgo de contraer enfermedades de la vejez como el Alzheimer. «Esti claro que contiene algo que interviene en la cdlula de un modo diferente a otros m^todos para p rolongar la vid a —dijo N ollen . Y anadid-: «Vale mucho la pena seguir in vestigando esto». Los cientfficos dicen esto muy a menudo pero, en este caso, parece una sugerencia vdlida.
C o mb a t
ir e l
e s t r £s a q u f y a h o r a
«La exposiddn al frfo siempre me trae completamente y con intensidad de vuelta al aquf y el ahora —escribio Leon Dantum a—. Cuando estoy estresado o tengo muchas cosas en la cabeza, suelo tomar una ducha frfa. Y hago lo mismo cuando estoy cansado, para darme una inyeccion de energfa*. Obtuve muchas reacciones con un mensaje similar. Mas contacto con
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tu cuerpo , m is relajaci6n y menos estrds. Suena Idgjco, por muy impreciso que pueda parecer. Y es una motivacidn para intentarlo, tambien en el caso de las personas sanas. Buena salud, cobijo, comida y bebida. Podrfamos decir que eso es todo lo que una persona necesita para ser feliz. Sin embargo, existen miles de personas que tienen una casa, suficiente para comer y beber y que gozan de buena salud, que se pasan el dfa entero agitadas y nerviosas, con la cabeza llena de todas las cosas que tienen que hacer. Y es una verdadera lastim a. Refreseate , toma una ducha de agua frfa y observa qud efecto te hace.
HAZLO
TU
MISMO EN
EN
TREINTA
DIAS.
SERIO.
Leer un libro esta muy bien, pero serfa una pena que estos conocim ientos perm anecieran a nivel intelectual y que no hicieras n ada c on ellos. H as lefdo los beneficios que puedes obtener a partir de los ejercicios respiratorios, el entrenamiento frfo y tu pro pio com prom iso. Queremos animarte a que empieces a trabajar de verdad con los ejercicio s respira torio s y el entrenam iento frio du rante treinta dfas. * Realiza este ejercicio respiratorio cada dfa: Inspira profundamente, despuds espira.
Inspira profundamente, despuds espira. Inspira profundamente, despuds espira. H azlo al ritmo qu e te resulte m i s cdmodo. Repftelo treinta veces. La ultima vez, espira completamente, despuds inspira de nuevo hondo, espira otra vez despacio y luego es pera.
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Por tanto, inspiras profundamente y espiras despacio sin eiercer presidn. Al no espirar del todo, un pequeno residuo de aire permanece en los pulmones. Despues de hacerlo treinta veces, aguanta la respiracidn despuds de espirar y espera hasta que sientas la necesidad de inspirar de nuevo. Sigue realizando este ejercicio hasta que sientas un hormigueo, te marees o te sientas ddbil. Puedes observar si tu cuerpo cambia durante los ejercicios respiratorios comprobando cuanto tiempo puedes aguantar la respiracidn. Comprueba cuanto tiempo puedes hacerlo antes de realizar los ejercicios, y otra vez despues de haberlos hecho. Si puedes aguantar la respiracidn cada vez mds tiempo, es u na buena senal.
d u c h a de a g u a f r i a
Toma una ducha de agua caliente, como sueles hacerlo. Des puds, con el agua todavfa caliente, empieza a realizar ejercicios respiratorios. Inspira y espira despacio. Hazlo unas cuantas veces y entonces abre el grifo de agua frfa. Intenta seguir res pirando con calma. Permanece bajo el agua frfa durante un minuto. La segunda semana, permanece bajo el agua frfa du rante dos minutos. La tercera semana, haz lo mismo durante tres minutos. Y la cuarta semana, permanece bajo el agua frfa durante cinco minutos sin tomar previamente una ducha de agua caliente. Tambien es bueno sumergir las manos y los pies en hielo una vez a la semana. Llena un recipiente con agua frfa y anade trozos o cubitos de hielo. Si no tienes congelador, puedes com prar cubitos de hielo en el supermercado. M ete las ma nos
“mo dcon * 7los1”pies. l*dl dum“ * » Dfa
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Ducha frfa
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E jttdd os
r cnpo dt
respiratorios
retenci6n
D ia
D u c h a fr/a
Ejercicios
Tiem po de
respiratorios
retencion
26 27 28 29 30 ^Prefieres meterte en una banera de hielo o nadar en el exterior en invierno? Sin duda, te animamos a que lo hagas, pero es aconsejable intentarlo primero con alguien que tenga experiencia.
E p i l o g o
Es 17 de diciembre de 2014. Estoy caminando a lo largo de la calle Admiraal De Ruyterweg de Amsterdam en pantalon corto y una camiseta de manga corta. La temperatura es de 2 °C , el frio es cortante y se forman remolinos de aguanieve en el aire. Voy caminando desde mi casa hacia el canal Admiralengracht para darme un bano. Los patos estdn nadando en el canal, a elios les da igual el frio. Me quito la camiseta. «^Va a nadar?», oigo una voz y miro a mi alrededor. Un hombre con una bufanda que le cubre la boca, un gorro de invierno y un grueso chubasquero me mira fascinado. «En realidad no es nadar —respondo—. Me meto en el agua y me muevo de un lado a otro durante cuatro o cinco minu tos y despues salgo». El hombre me mira asombrado. «Eso es realmente peligro so. ^Sabe lo frfa que estd?». Lo
s6 con
exactitud, porque habfa tornado la temperatura
esa misma tarde. «Cuatro grados», respondo. El hombre no se queda tranquilo y no quiere leer en el periodico al dfa siguiente que un hombre ha muerto de hipotermia en el Admiralengracht, asf que se queda esperando. Mi explicacidn acerca de Wim Hof, de que estoy escribiendo
141
su libro y realizando el entrenamiento frfo no le convence del todo, pero ha despertado su curiosidad. Me pregunta si me puede grabar. Le digo que estd bien y me sum erjo en el canal. Al cabo de un minuto o dos, el hombre estd realmente entusiasmado. Yo me muevo en el agua y le explico todo acerca de los vasos sangufneos y el efecto beneficioso del frfo. Y todo ello gratis, casi en nuestro patio trasero. Emocionado, el hombre llama a su hermano. Haciendo senas con el brazo, le dice que de veras hay alguien nadando en el canal y que deberfa venir a echar un vistazo. Hace mucho frfo, estd nevando y alguien esta chapoteando en el canal. Mientras salgo del agua y me pongo con calma la camise ta, su hermano se acerca caminando hacia nosotros. Estoy empapado y, con el viento helado, empiezo a sentir frfo. Quiero irme a casa, pero los hermanos no cesan de hacerme un a pregu nta tras otra. ^ C 6m o es posible? ,;Por que lo hago? ^Deberfan hacerlo ellos? ^Quidn se puede beneficiar de ello? gPuede hacerlo todo el mundo? Contesto a sus preguntas hasta donde se. Quiero satisfacer su hambrienta curiosidad. Los hombres se van caminando y vuelven a decir que, sin duda, leeran el libro cuando saiga. En ese momento, todavfa faltan meses para eso. Me voy a casa, entro en calor con una taza de te y entiendo lo positive y gratificante que es el trabajo de Wim Hof; presentar a las personas curiosas los beneficios del frio. Una semana despu^s, voy a nadar de nuevo al Admiralengracht. Son las diez de la noche y no llueve, pero todavfa hace frfo. Esta oscuro y no hay nadie en la calle. Me deslizo en el agua y al cabo de cinco minutos vuelvo nadando al borde del canal.
Dos agentes de policfa me estdn mirando con desconfianza. Estd claro que quieren que d 6 cuenta de mi extrano comportamiento, y rdpido. Les explico que estoy escribiendo un libro con Wim Hof, mds conocido como el hombre de hielo, y que, naturalmente, yo mismo tengo que practicar un poco. Los agentes no parecen muy satisfechos con esta explicacidn ni con mi bano en el canal.
aunque no tan to como Wim, naturalmente, nadando en el canal en invierno. Pero una ducha de agua fr/a te aportari los mismos beneficios. As/ que, por ahora, cdlidos (y fr/os) saludos. K o
e n
d e
J o
n g
Nederhost den Berg, febrero de 2015.
Ag r
a d e c i mi e n t o s
W im Ho f
quien deberfa dar las gracias? Practicamente a todo el mundo. La gratitud procede de lo mas profundo de nuestro interior. Es la fuerza que nos separa de la superficialidad. Es un milagro como mi mensaje se esta extendiendo por todo el mundo. Algo tan sencilio y, a la vez tan, tan fuerte. Cree en ti mismo y la natu raleza te lo agradecera a ti, a los tuyos, a todo el mundo y a nuestro hermoso planeta. Quiero dar las gracias especialmente a todas las personas que me han apoyado. Con ellas revolucionarem os todavia m as la frialdad de la enfermedad y la im potencia.
Ko e n d e J o n g En primer lugar, me gustarfa dar las gracias a todas las personas que me perm itieron entrevistarlas para este libro. Y quiero mostrar mi agradecim iento en especial a M ark Bos, Marianne Peper, Mathijs Storm, Richard de Leth y Jack Egberts por sus historias francas y sinceras. Henk van den Bergh no esta 145
representado en este libro, pero me gustarfa darle las gracias por su gran y motivador entusiasmo. Un agradecimiento especial tambien para el profesor Pie rre Cape! por su tiempo y paciencia y su contribucion en el capftulo acerca de las claves cientfficas del W H M . N uestras reuniones matinales fueron muy esclarecedoras y la noche que pasamos juntos con Ren^ G ud e fue especial e instructiva. Tambien me gustarfa dar las gracias a Stans van der Poel. Ella me puso en contacto con Pierre Capel, y sin ella nunca lo habrfa descubierto. Tam bien quiero darle las gracias p or su contribucion en el capftulo sobre la respiracidn. En ahm H of, gracias po r el cafe y el fantastico v iaje a Polonia. Sig ue haciendo tan buen trabajo. Por ultimo, me gustarfa dar las gracias a las siguien tes pe r sonas por su cercana cooperacion y contribucion para este libro: Bart Prank, Robert Schraders (por ayudarme cuando destroce mi vehfculo), Rob van Eupen, Bram Bakker, el doc tor Geert Buijze, Linda Koeman, Leon Dantuma, Maarten de Jong, M ark Zuurhout, Jan Zandberg, Isabelle H o f (que ya habfa descrito el metodo) y mi profesora del blog Kitty Kilian. Y a los tres del 241 : Pauline Overeem, Palden L am a Q vereem y M arin Koenszoon Overeem.
LECTURAS r e c o m e n d a d a s
En este libro, he m os tratado de ser lo mds exhaustivos posible. Puedes empezar tu mismo simplemente utilizando la infor mation y consejos que hemos proporcionado. A continuaci6n, tienes una lista de paginas web y libros donde puedes encontrar mas information.
Pa
g in a s w eb
www.innerflre.nl. La p agina web de W im y Enahm H o f contiene todas las noticias sobre investigaciones cientfficas del W H M . Tambien puedes enco ntrar el pro gra m a de conferencias, talleres y viajes organizados de W im . www.wimhofmethod.com. Aquf encontrards un curso en lfnea que te llevara a traves del W H M paso a paso en diez semanas. H ay vfdeos e instrucciones sobre los ejercicios respiratorios y el entrenamiento frfo de Wim, y durante el perfodo de diez semanas puedes plantear preguntas acerca de tus experiencias.
www.coolchallenge.nl (actualmente solo disponible en neerland&). En esta pagina web puedes encontrar los resultados de la investigacidn sobre los efectos de ducharse con agua fria llevada a cabo por el Centro M edico A cad^mico de Am sterdam en enero de 2 01 5. T am bien se pub lican blogs de m anera regular y articulos de fondo sobre los beneficios del entrenamiento frio. www.sportrusten.nl (actualmente solo disponible en neerlandes). En esta pagina web puedes encontrar informacion sobre la respiracion y ejercicios respiratorios en reposo para relajarte. T am bie n incluye un sencilio test para ver cada cuan to respiras. www.pubmed.com Es una biblioteca en linea de investigaciones cientificas acerca de una gran variedad de temas, entre los que se incluyen los beneficios del frio, la respiracion y la variabilidad cardiaca.
LI BRO S
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GLOSARIO
A orta. L a ao rta es la arteria principal del cuerpo. Empieza en el ventrfculo izquierdo del corazdn y se extiende a lo largo de la medula espinal hacia el abdomen. En un humano adulto, la aorta tiene un didmetro de entre dos y tres centfmetros y, en reposo, fluyen por ella alrededor de cinco litros de sangre por m inuto. A PE . A ntfg en o prostdtico especffico. Es una protefna normalmente presente en la sangre en pequenas cantidades. Se produce en el tejid o vegetal de la prostata. Todavfa no estd claro por qud varfan los valores de APE, pero probablemente sea un indicador de actividad de ciertas partes del tejido prostdtico. Lo que sf sabemos es que los valores de APE pueden aumentar con la edad, sin que conlleve irregularidades de la prdstata. A shram. Nombre indio de una comunidad viva y lugar de
reunion de miembros de grupos religiosos. Suele utilizarse en el hinduismo para referirse a un lugar de aprendizaje religioso, con frecuencia un monasterio o un lugar de otra significancia religiosa. Un ashramtambidn serd el hogar de un hombre santo. Los ashramestaban tradicionalmente localizados lejos de zonas con presencia humana.
ATP.
Siglas en ingles del trifosfato de adenosina, que desem-
pena un papel importante en el organismo como fuente de energfa qufmica. La concentracidn de ATP en una c6lula varfa entre uno y diez milimoles. Una persona con un peso de setenta kilos utiliza alrededor de sesenta y cinco kilos de ATP al dfa, m ientras qu e la ca ntid ad de AT P en el cuerpo en cualquier momento determinado es de tan s6lo cincuenta gramos: eso se conoce como ATP libre. Por tan to, las celulas producen A TP de m anera c ontinu a. Autodidacta. Alguien que se ha ensenado a sf mismo me diante el autoestudio y sin supervisidn de un profesor o institucion educativa. El termino se utiliza principalmen te para un autoaprendizaje que requiere una formacion considerable, como en la universidad o un nivel superior similar.
Buteyko. Konstantin
Buteyko (Ucrania, 1923-2003) diseno
el metodo que lleva su nom bre. E l de termino que una deficiencia de dioxido de carbono en los aiveolos causaba calambres en los vasos sangufneos (hipertension) y en los bronquios (asma). Esto condujo al tratamiento conocido como el metodo Buteyko.
Capilares. Vasos
sangufneos ultrafinos, incluso mas que un
pelo.
Citoquinas. Moleculas
que desempenan un papel en el siste
m a inm unitario y activan ciertos receptores. H ay varios tipos qu e son liberados po r diferentes celulas del cuerpo. Al gunas son producidas de manera constante, mientras que otras s6lo son liberadas por celulas activadas durante una respuesta inmunitaria. La cantidad de citoquinas tambien varfa; algunas s6lo trabajan localmente y otras por todo el cuerpo.
Condicionamiento. Form a de ensenanza en la que la vinculacion de dos estfmulos provoca que la respuesta a un o d e ellos cambie. Fue descrito por primera vez por el investigador ruso Ivan Pavlov. Mientras estudiaba el proceso digestivo de los perros, Pavlov descubrid que ya empezaban a salivar antes de qu e les diera la com ida. Inve stigd este fenom eno m as a fon do para ver si po dia ensenar a los perros a salivar de manera inconsciente. Lo hizo haciendo sonar una campana cinco segundos antes de dar de comer a los perros. Despu^s de hacer esto unas cuantas veces, observd que los perros asociaban la campana con recibir comida. Enton ces empezaban a salivar cuan do olan la cam pan a, sin necesidad de tener la com ida delante.
Corpusculos rojos y blancos. Los corpusculos rojos (eritrocitos) son la forma de corpusculos mds comun. Transportan el oxfgeno a traves del cuerpo con la ayuda de la hemoglobina, una protefna que es un excelente transportado r de oxfgeno, ya que se une a este con facilidad a traves del hierro. L a escasez de hem oglo bin a y de hierro se con oce como anemia. La foncion principal de los corpusculos blancos (leucocitos) es proteger el cuerpo contra todo lo que es extrano para el. En el caso de una transfusion de sangre, los corpusculos blancos prod ucen anticuerpo s para combatir los corpusculos blancos de la sangre del donante. En el mejor de los casos, el paciente no sufre efectos adversos por este proceso, pero los anticuerpos a menudo pueden provocar fiebre o efectos secundarios incluso peores. Para evitarlo, los corpusculos blancos de la sangre del donante se filtran tod o lo p osible. E ste pro ceso d e filtrado, conocido com o leucod eplecion, se aplica duran te todas las transfiisiones de sangre.
153
Corticoesteroides.
Antiinflamatorios similares a la ho rmona
producida en el cdrtex de la gldndula adrenal. Se recetan para combatir varios problemas de salud y dafios en las articulaciones causados por el reumatismo. Los mds conocidos son la prednisona y la prednisolona.
Cortisol. El cortisol, conocido como la hormona del estrds, se libera durante todas las formas de estres, tanto fisico como psicoldgico (no es la unica hormona del estrds). El cortisol asegura que ciertas protefnas de los musculos se descompongan, liberando aminoacidos a partir de los cuales se puede generar glucosa (energfa). Esta energfa se puede utilizar para devolver el equilibrio al cuerpo: en el momento de estrds, se libera adrenalina y noradrenalina para hacer que el cuerpo estd en alerta y preparado para la «lucha o huida». El cortisol asegura que esta perdida de energfa pueda ser repuesta. El cortisol se produce en el cdrtex de la glandula adre nal. La cantidad producida sigue un ritmo biologico, lo que significa que no es la m isma en cada m om en to del dfa. Se libera mas cuando el cuerpo se despierta, ha ciendo que sintamos hambre.
Cromosomas. Un cromosoma es una molecula de ADN y contiene toda la informacidn genetica de un individuo. Todas las celulas contienen los mismos cromosomas. La informacidn genetica esta almacenada en forma de cadenas de ADN. Los trozos de ADN que contienen esta informacidn se conocen como genes. Los genes siempre se encuentran en el mismo lugar en un cromosoma en individuos de la misma especie.
Dieta Fast-5. «Dieta» (re)descubierta por el antiguo medico de las fuerzas a^reas B ert H erring. Es un regimen en el cual
s6lo se com e du rante u n p erfodo de cinco horas al dfa, perm itiendo q ue el sistem a digestivo descanse duran te el resto del tiempo.
Disimilacion aerobica. La disimilacidn aerdbica se refiere a la combustidn de moldculas orgdnicas. Se trata a menudo de la gluco sa, qu e es un a fuente de energfa mu y utilizada en organismos. Durante la disimilacidn aerdbica de glucosa, las moldculas de glucosa se descomponen completamente, formando moldculas de didxido de carbono y agua.
Enfermedad autoinmune. En las enfermedades autoinmu nes, el cuerpo se ataca a sf mismo y es, por tanto, la causa de su propia enfermedad. Tienen lugar cuando el sistema inmunitario, disenado para defender al cuerpo contra intrusos, produce anticuerpos para atacar a sus propias ce lulas y tejidos por error. Por tanto, enfermamos porque el cuerpo estd tratando de protegernos de nosotros mismos.
Factores de transcripcidn. Un factor de transcripcidn es una protefna que se une al impulso de un gen. De este modo controla el ritmo de transcripcidn.
Fosfato d e creatina. El fosfato de creatina (PCr) forma parte del me tabo lismo anaerdbico del organismo. E s un componente qufmico de alta energfa que estd almacenado en las celulas musculares. EL CPr se produce de manera natural en el organismo y tambien se encuentra en alimentos co mo la carne y el pescado. Garantiza que los musculos se contraigan cuando empezamos a movernos. En caso de una actividad ffsica intensa, el CPr libera energfa rapidamente a travds de una reaccidn qufmica en la que se separa el fosfato. La energfa se utiliza para contraer mds los musculos. Parte de la creatina es entonces liberada en la sangre y despuds exp ulsada del cuerpo en la orina. El resto
es absorbida por los mtisculos, a traves del hfgado, para proporcionar mis energfa posteriormente. Por tanto, es un sistema autorregenerador.
Glindula pineal. Tambidn llamada epffisis cerebral, produce la hormona melatonina. Esta hormona influye en varias funciones corporales. Producimos melatonina, por ejem plo, cuando no hay suficiente luz diurna, y puede estar relacionada con nuestro estado mental cambiante en di ferentes estaciones. Niecesitamos suficiente luz diurna (luz del sol) para producir suficiente melatonina, la cual es liberada por la glindula pineal si nuestro ritmo de sueno es correcto.
Glandula pituitaria. Este importante organo de la cabeza tie ne el tamano de un guisante (aproximadamente un centfmetro). No pesa mas de medio gramo y esta localizado en la base del crineo. En una situacidn estresante, la glandula pituitaria libera una hormona llamada corticotropina que garantiza que las glindulas adrenales produzcan cortisol. Durante esta respuesta de estres, la glandula pituitaria es activada por el hipotalamo. Esta interaccion, conocida co mo eje hipotalamico-hipofisario-adrenal (HHA), es una respuesta lenta al estres: se necesitan unos treinta minutos antes de que el cortisol se pueda medir en sangre.
Glucosa. Una de las principales fuentes de energfa del cuer po humano. Como no se puede almacenar como tal en el organismo, se convierte en glucdgeno, un polfmero de monom eros de glucosa, y se almacena en los musculos y el hfgado (alrededor de cien gramos).
Hemoglobina. Protefna presente en la sangre de los humanos y muchos otros animales. Se une al oxfgeno (oxihemoglobina) para dar a la sangre su color rojo. La hemoglobina
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comprende una tercera parte del contenido de los co rpu s culos rojos y es la responsable de transportar el oxfgeno y el didxido de carbono a travds de la sangre.
Hipotalamo. El hipotalamo forma parte del sistema lfmbico de nuestro cerebro. Controla el sistema nervioso autdno mo y desempena un papel crucial en la organizacidn de las acciones que garantizan la supervivencia del individuo y de la especie, como comer, luchar, huir y aparearse. Tam bien es importante para regular la temperatura del cuerpo.
Lactato. El lactato se produce en los musculos, el cerebro y otros tejidos cuando hay muy poco oxfgeno. Los nutrien tes se absorben en el cuerpo y se queman en estos drganos para proporcionar energfa. El oxfgeno es necesario para una buena combustidn. Si hay suficiente oxfgeno dispo nible, no se produce lactato o se produce muy poco. Pero si hay suficiente oxfgeno, el lactato se produce durante el proceso de combustidn en lugar del didxido de carbono y el agua. Entonces, el lactato se convierte en didxido de carbono y agua tan pronto como haya suficiente oxfgeno de nuevo. Sin embargo, si tarda demasiado, el lactato se acumula en la sangre alterando el equilibrio de dcidos alcalinos provocando que el valor de pH disminuya, lo cual conduce a la acidificacidn.
Melatonina. Hormona producida en la gldndula pineal a partir de la serotonina; se libera en la sangre y el fluido cerebroespinal. La cantidad liberada varfa dependiendo de la hora del dfa. En mu chos m amfferos, influyen los ritmos de sueho y reproductor. En los humanos, la produccidn natural de melatonina estd directamente vinculada con la exposicidn a la luz de ciertos receptores de la retina. La exposicidn a la luz azul (luz del sol o luz artificial de un
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televisor o una pantalla de ordenador) inhibe la producci6n de melatonina. Si la exposicidn a la luz disminuye, la produccidn natural de melatonina aumenta de nuevo. Para el organismo, es una seiial para reducir el nivel de activ idad y prepararse para la noche.
Microglias. Celulas que se encuentran en los macrdfagos del sistema nervioso central. Son cdlulas pequenas con un pequeno niicleo, y su citoplasma contiene un gran niimero de lisosomas y otras inclusiones que tambidn se encuen tran en otros macrofagos. Se dan tanto en la m ater ia bla n ca como en la materia gris del sistem a n ervioso central.
Mitocondrias. M otor de las celulas. D eb ido a que pr op or cio nan energfa a las celulas, existe un vinculo entre la necesidad de energfa de la celula y el niimero de m ito co ndr ias que contiene.
Neocortex. Parte del cerebro que ha evolucionado mas recientemente. En terminos relativos, los humanos tienen un gran neocdrtex comparado con el de otros mamfferos. Alberga nuestro sentido del lenguaje, n ue stra ca pac id ad de pensar de manera racional y nuestra ca pa cid ad analftica.
Plaquetas. Las plaquetas (trombocitos) aseg uran qu e la sang re se coagule. Si un vaso sangufneo resulta dan ad o, las pla qu e tas se unen a la pared del vaso, unas con otras, formando una costra que sella el derrame. Las personas que presentan un deficit de plaquetas pueden sufrir una hemorragia severa.
Plasma. El plasma consta de protefnas, minerales, grasas y hormonas disueltas en agua. Transporta a los corpusculos a travds del organismo y contiene cientos de tipo s diferen tes de protefnas, todas ellas con una funcion distinta. La protefna albumina, por ejemplo, absorbe el agua, garanti-
zando que perman ezca en los vasos sangufneos en lugar de fiftrarse a traces de los tejidos. El plasma tambien contiene protefnas coagufantes que, jun to con las plaquetas, desemperian un papel importante en ei proceso de coagulaaon de la sangre. Prednisona. Farmaco antiinflamatorio. Receptores. Protefnas en la membrana o el nudeo celular, con las que se puede unir una molecuk especffica. Los receptores pu eden recibir senales desde el interior o el exterior de la celula. Cuando una molecula se une a un receptor, este puede iniciar una respuesta celular: Tanto las sustan cias endogen as (com o los neurotransmisores, las hormonas y las citoquinas), como las exogenas (como los antfgenos y las feromon as) pu eden estimular n m respuesta celular de este tipo.
Ritmo respiratorio. N iim ero de veces que inspiramos en un m in uto . C ad a respiracion empieza cuando comenzamos a inspirar y term ina cu and o dejamos de espirar.
Saturacion de oxfgeno. Porcentaje de hemog lobina u nida al oxfgeno en la sangre de las arterias. Normalmente deberia ser entre un 9 5 y un 100 % . L a saturacion de oxfgeno se refiere so lo a lo s niveles de oxfgeno en la sangre de las arterias. N o dice n ad a sobre la reposition de aire en los pulmones ni de la expu lsion de d ioxido de carbono.
Sistema inmu nitario. Mecanismo de defensa disenado para com batir intrusos y celulas que han mutado en el cuerpo. El termino latino immunissign ifies «exento» y se refiere a la protection contra intrusos. El sistema inmunitario del or gan ism o es en realidad una reaccion inmune que implica a organ ism os pluricelulares en los cuales una gran cantidad de celulas y moleculas trabajan jun tas para atacar a los intrusos.
Ademas Ademas de protegernos protegernos de virus, bacterias y parasitos, paras itos, el sis tema inmunitario tambien se utiliza para expulsar residuos qufmicos o cancerosos y otras celulas enfermas del cuerpo. Sistema nervioso autdnomo. El sistema nervioso autdno mo regula procesos del organismo como la temperatura, el ritmo cardfaco, la presion sangufnea, la respiracion, la dilatacion o contraccion de los vasos sangufneos y el funcionamiento del sistema digestivo. El termino «autonomo» sugiere que no podemos influir en estos procesos, pero Wim Hof ha demostrado de forma concluyente que es posible. El sistema nervioso autdnomo consta de dos partes: el sistema simpdtico y el sistema parasimpatico.
Sistema Sistema parasimpatico. Esta parte del sistema nervioso esta vinculada a la relajacidn y, por tanto, tambien se conoce como el «pedal de freno» del organismo. Cuando esta activo, el ritmo cardfaco es bajo y la respiracidn pausada. El sistema digestivo esta activo y la circulacidn de la sangre es buena.
Sistema simpatico. Esta parte del sistema nervioso esta vin culada a la accidn y, por tanto, tambien se conoce como el «pedal del acelerador» del organismo. Si es dominante, estamos en modo «lucha o huida», respiramos mas rapido, nuestro sistema digestivo deja de funcionar momentaneamente y nuestro ritmo cardfaco aumenta.
Tejido adiposo pardo. Uno de los dos tipos de tejido adi poso que se encuentran en los mamfferos. Al contrario que el tejido adiposo bianco, que principalmente actua como almacen de grasa, la funcion principal del teji do adiposo pardo es generar calor corporal quemando acidos grasos y glucosa. La grasa parda debe su nombre a la gran cantidad de mitocondrias que contienen sus
celulas, muchas mas que en las celulas grasas del tejido adiposo bianco, qu e le le otorgan otorgan un co lor marronaceo. marronaceo. El tejido adip oso pard o solo esta present presentee en los mamfferos. Telomeros. Un telomero es un fragmento de ADN que se encuentra en el extremo de un cromosoma, que se acorta cada vez que la celula se divide. Los telomeros protegen el A D N ; una celul celulaa no puede divid dividir irse se m as de cincuenta o sesenta veces, ya que el telomero es demasiado corto. Variabilidad del ritmo cardfaco. Variacion en tiempo entre dos latidos sucesivos. Es un buen indicador del estres.
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B IB L IO G R A F IA
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(n
d i c e
Prologo........ ........... .............................................................. Introduction ....................................................................... Wim H of ...... ....................................................................... .
7 11 15
Entrenamiento frfo ............. ............................................... 29 Respiracion ....... ......... 43 Compromiso................ ...................................................... Ciencia........... .......................................
67
^Quien puede beneficiarse del metodo de Wim Hof? ...... 99 Hazlo tu mismo en treinta dfas. En serio ........................... 137 Epfiogo......................... ..... ........ ...... ................ Up..............141 Agradecimientos...................................................................145 Lecturas recomendadas........................................................147 Glosario................................................................................ 151 Bibliografia y recursos.......................................................... 163